Sporters en koffie

Espresso, Lungo, Cappuccino, Latte Macchiato,… met of zonder extra smaakje, het kan smaken! Is het om wakker te worden, om te relaxen, om op te warmen of van pure gewoonte? Velen hebben zo hun eigen reden om dagelijks redelijk wat koffie te drinken. Maar is het wel zo interessant voor sporters?

Iedereen weet dat een goede vochtbalans van groot belang is. Voor (duur) sporters is dit van nog groter belang. Tijdens trainingen, wedstrijden EN rustdagen vragen we heel wat van ons lichaam. Het ene deeltje moet naar daar, het andere naar daar. Die cel moet dan wakker worden en die spieren moet nu samentrekken. Maar deze mooie processen zijn onmogelijk uit te voeren zonder een goede vochtbalans! Helaas zijn er verschillende factoren die dit negatief beïnvloeden.

Koffie is daar één van. Caffeïne werkt enerzijds positief op onze alertheid, prestatie, uithouding en vermoeidheidsniveau. Maar anderzijds werkt caffeïne helaas dehydraterend… Dit is te zien op onderstaande afbeelding:

 

Grafiek Sporters en Koffie3

 

 

De uiterst linkse maatstaf toont aan dat koffie dus een negatief effect heeft op onze vochtbalans. De derde maatstaf toont aan dat 1 liter Spa Reine (of ander water) logischerwijs al aan 2/3 van onze dagelijks vochtbehoefte voldoet (1,5l/dag). Als we ORS(zoutoplossing) nemen hebben we nog een groter voordeel. Bij elke ¼ liter koffie die we drinken ( ongeveer 4 kopjes) moeten we dus ook ¼ liter water drinken om dit te NEUTRALISEREN. Willen we daarbij hydrateren, dan moeten we dus ½ liter water drinken. Dit is de reden waarom er in de beter koffiezaken water geserveerd wordt bij een lekker kopje koffie.

Praktisch is koffie dus niet verboden en heeft zeker vele voordelen (alertheid, opwekkend, uithouding, gezelschap, troost), maar is het heel belangrijk om water erbij te drinken. Om bij wedstrijden caffeïne op te nemen is het aan te raden dit in de vorm van een pil of tablet te gebruiken. Op deze manier komt de caffeïne onmiddellijk daar waar het moet (hersenen) zonder in onze darmen het dehydraterende effect te hebben.

De alerte lezers hebben zeker ook opgemerkt dat maatstaf 2 overgeslagen is. Dit omdat ik het belangrijk vind hier een aparte paragraaf aan te besteden. De tweede maatstaf symboliseert alcohol. Alcohol heeft, zoals te zien, ook een uitdrogende werking. Maar dit is niet het enige nadeel. Vele nemen na een zware inspanning recoveryvoeding (shake, chocolademelk,…). Dit is heel goed! Maar wie na deze recovery ook nog eens de cafetaria induikt voor een gezellige pint heeft helaas veel energie én geld verloren aan zijn recoveryvoeding. De eiwitten in de recoveryvoeding hebben als functie eiwitsynthese te doen in de spieren. Alcohol breekt deze synthese volledig terug af. Naast een kater en dehydratatie heeft alcohol dus ook een negatief effect op de recuperatie van onze spieren!

Dus, zowel koffie als alcohol is niet verboden en kunnen zo af en toe wel eens.

MAAR: de timing hiervan is heel belangrijk!

Louise Vandenbroucke
Sportdiëtiste Pulso

 

Hebben we koolhydraten echt nodig bij het sporten ?

Vele huidige ‘gezonde’ diëten adviseren om koolhydraten te vermijden. Dit steunt echter op onvoldoende wetenschappelijke argumenten om hier een duidelijke theorie over uit te bouwen. Er is veel meer wetenschappelijke evidentie dat we koolhydraten WEL nodig hebben. De argumenten die dergelijke publicaties aanhalen zijn de volgende: Koolhydraten die niet gebruikt worden of niet in onze koolhydratenreserve worden gestockeerd gaan zich opslaan onder de vorm van vet via een complex systeem. Echter is de overgang van koolhydraat opslag naar vetopslag voor SPORTERS pas na een hele grote koolhydraatconsumptie die moeilijk te bereiken is. Voor niet-sporters gaat deze overgang reeds vroeger plaats vinden. Overdaad is dus nooit goed maar de koolhydraten volledig schrappen is zeker geen goed idee zo zal verder in dit artikel blijken.

Wat zijn koolhydraten nu weer? Kort door de bocht zijn dit suikers. Maar we hebben snelle en trage suikers. Snelle betekent dat ze snel worden opgenomen in onze cellen en ons dus snel energie geven. Maar hoge pieken hebben ook diepe dalen… trage suikers komen minder snel in de cellen en gaan er ook langer blijven. Voorbeelden van snelle suikers zijn tafelsuiker, honing, koekjes, witte graanproducten,… Voorbeelden van trage suikers zijn havermout, muesli, volkoren pasta, bruin brood,…

Ons lichaam gebruikt deze koolhydraten op twee manieren. Als eerste manier worden koolhydraten gebruikt als primaire energiebron. Vergelijk het met een kacheltje, dat heeft altijd houtblokjes nodig. Daarom is het ook zo belangrijk om koolhydraten te nemen bij het ontbijt. Het laat het kacheltje starten met (ver)branden. Dus een ontbijt zonder koolhydraten laat uw kachel niet (ver)branden en zal u dus op termijn laten bijkomen. Tweede manier is de reserve. We gebruiken de koolhydraten die we innemen om te denken, bewegen, functioneren en sporten. Hebben we van deze inspanningen nog wat koolhydraten over dan slaat ons lichaam dit op in een reservoir voor wanneer we in nood komen (geen eten voor handen, hongerstaking,…) dit is de zogenoemde glycogeenreserve. Deze kan echter wel vol geraken. Wanneer onze glycogeenreserve vol zit gaan de overige koolhydraten gestockeerd worden onder de vorm van vetten. Er is dus wel een maximale koolhydraatinname om deze vetverhoging te voorkomen maar dit maximum is vrij veel en zeker voor sporters. Het is dus niet nodig om koolhydraten te schrappen, je kan ze wel beperken.

Wat gebeurt er nu als we geen koolhydraten eten? Dan hebben we dus geen kacheltje dat gestart en onderhouden wordt. Maar ons kacheltje wil toch heel graag branden, dus gaat het zoeken naar alternatieve bronnen. Zoals spieren en vet. Ok leuk we gebruiken vet MAAR we gebruiken veel meer spieren om op te branden. Die hebben we toch net nodig? Dan mag je nog zo veel eiwitten eten als je wil, ons lichaam zal nooit zo veel eiwitten kunnen verwerken en opslaan in onze spieren om die schade te herstellen. Daarbij komt dat hierdoor de recuperatie van onze training veel moeilijker zal verlopen omdat onze eiwitten al bezig zijn met energie te voorzien en we vragen daarnaast dan ook nog eens om onze spieren te herstellen.

Het is als sporter dus zeker niet aangeraden om koolhydraat- vrij te eten omdat we die koolhydraten nodig hebben om de training vol te houden en om alle eiwitten naar de spieren te laten gaan in plaats van naar ons kacheltje.

Eiwitten voor het slapen?

Slaap is de beste training zeggen ze wel eens, dit klopt als een bus. Bij een slechte nachtrust gaat u slecht recupereren van de trainingen, bent u emotioneler, kan u minder hard trainen,… Daarenboven blijkt uit verschillende studies dat u meer zal gaan eten. Er is echter nog een groot voordeel aan slapen, uw spieren gaan herstellen van de training(en). Maar dit herstel kan je optimaliseren door de juiste voeding te nemen 30’ voor het slapengaan. Een recente studie zette het volgende onderzoek op poten: een groep gezonde vergelijkbare  mannen deden allemaal om 20h dezelfde training. Onmiddellijk na deze training (21h) namen ze allemaal 20g eiwitten en 60g koolhydraten in met behulp van een uitgebalanceerde recoveryshake. Om 23h30, ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan kreeg de helft van de groep een drankje met 40 g eiwitten terwijl de andere groep een drankje kreeg zonder eiwitten (placebo).  Uit dit anderzoek bleek dat de inname van proteïnes (eiwitten) een positief effect op het spierherstel heeft. Maar welke eiwitten zijn nu het interessantste? Er bestaan verschillende soorten eiwitten

–          Soja eiwitten zijn plantaardige eiwitten. Ze worden snel opgenomen. Hun werking is ook vrij snel voorbij.

–          Caseïne eiwitten zitten in melk, melkproducten en harde kazen. Deze komen traag vrij in de spieren en hebben dan ook een lang effect. Deze zijn dus uiterst geschikt om te gebruiken net voor het slapen gaan omdat ze zo lang kunnen werken tijdens het slapen en dus rustig de tijd hebben de spieren optimaal te herstellen.

–          Whey eiwitten zitten vaak in shakes of eiwitpoeder. Deze eiwitten kunnen het snelste benut worden door de spieren, ze zitten dus steeds in recoveryshakes

–          Caseïne hydrolysaat is de concentreerde vorm van caseïne. Deze hebben een iets snellere werking in vergelijk met gewoon caseïne en zijn ook net een beetje sneller uitgewerkt. DUS net voor het slapen gaan is het goed om een glaasje melk, yoghurt of platte kaas te eten om de spieren rustig te laten herstellen tijdens de slaap.

studie: protein ingestion before sleep. Res et al. MSSE 2012 Afbeeldingen:
infographic Yann Le Meur

Slaapwel, diëtiste-coach Louise Vandenbroucke