Stress voor een belangrijke prestatie, wat doe je ermee?

/2 Reacties/in /door

Hoe komt het dat je voor die eerste wedstrijd spanning ervaart? En wat doe je met die opkomende stress? Na een lange winter met veel duurtrainingen wil je het vaak onmiddellijk goed doen! Dit zorgt ervoor dat je jezelf vaak onnodig veel druk oplegt. Zo ontstaat wedstrijdspanning.

Er zijn daarnaast ook nog een aantal andere factoren die tot extra spanning kunnen leiden. Eerst en vooral het belang dat je toekent aan een wedstrijd. Hoe belangrijker een wedstrijd voor je is, hoe meer spanning dit vaak ook met zich meebrengt. Wat verwacht je van jezelf? Welke verwachtingen of doelen stel je voorop? Goed mogelijk dat je consequent de lat te hoog legt, wat de kans op wedstrijdspanning doet verhogen. Neig je daarnaast wat naar het perfectionisme, dan heb je waarschijnlijk ook vaker last van stress.

Het leren omgaan met fouten is ook een belangrijk punt. In een wedstrijd, waarbij vaak supporters aanwezig zijn, is het omgaan met fouten niet steeds evident. Zeker voor sporters met een vorm van faalangst vormt dit een extra pijnpunt. Je zelfvertrouwen speelt ook mee. In een competitieve omgeving zal minder zelfvertrouwen vaak meer spanning met zich meebrengen.

Begrijp het zeker niet verkeerd, een bepaalde spanning is belangrijk om goed te kunnen presteren. Als sporter is het daarom belangrijk om een goed evenwicht te vinden en te leren omgaan met een aanvaardbaar gevoel van spanning. Wie het gevoel heeft toch minder te presteren door die spanning kan vaak al een eindje op weg met ademhalingsoefeningen. Ook muziek kan veel sporters helpen om in zijn of haar ideale spanningszone te komen.

Bij ademhalingsoefeningen is het van belang je bewust te worden van je eigen ademhaling en op die manier meer tot rust te komen. Het oefenen gebeurt best op een moment met weinig spanning waarbij je heel bewust die ademhaling kan voelen en richten op het moment. (Er zijn verschillende oefeningen die aangeleerd kunnen worden.)

Wie teveel spanning ervaart kan voor zichzelf ook rustgevende muziek uitkiezen en die op de gepaste momenten beluisteren. Er bestaat speciale ontspanningsmuziek maar het belangrijkste is vooral dat je jezelf goed voelt bij de uitgekozen muziek.

Mentale training waarbij je leert omgaan met die wedstrijdspanning of stress kan heel wat sporters ondersteunen. Daarnaast kunnen ook een aantal kleine tips reeds helpen om het teveel aan spanning te verminderen. Probeer heel goed en duidelijk te plannen. Geef jezelf voldoende tijd om je voor te bereiden op die bepaalde wedstrijd. Richt je ook op haalbare doelen. Leg de lat niet te hoog, zowel om spanning voordien als ontgoocheling nadien te vermijden. Focus ook vooral op jezelf. Laat je niet afleiden door doelstellingen of prestaties van andere atleten uit je team of club. Iedereen sport op zijn niveau en haalt er het best mogelijke uit.

Heel veel succes gewenst bij jullie eerste wedstrijd!

Anouk – Mental Coach Pulso-Preventielab.

Wat met voeding bij blessures ?

/0 Reacties/in /door

De trainingsintensiteit gaat gaandeweg omhoog en het risico op blessures bestaat altijd. We wensen het niemand toe maar het gebeurt jammer genoeg! Wat met de voeding tijdens zo’n blessure, kan je zomaar alle principes over boord gooien want ‘het heeft toch geen zin’. Het is misschien interessant in functie van de blessure ontwikkeling en uw comeback om toch wat aandacht aan de voeding te besteden. Pulso-Preventielab diëtiste Louise Vandenbroucke geeft uitleg rond enkele belangrijke componenten.

Energie:

Het spreekt voor zich, door blessures train je minder en verbrand je dus minder calorieën. De grote porties pasta zullen dus helaas moeten verminderd worden. Vaak zien we wel dat dit niet altijd een grote opgave is, gezien het hongergevoel minder gestimuleerd wordt door de verminderde activiteit.

Eiwitten:

We zien het vaak, een normaal been en een fijn been ten gevolge van de gedwongen inactiviteit. Spieren gaan snel verloren. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling van aminozuren. Bepaalde aminozuren zijn van groter belang voor het spierbehoud dan andere. Zo zijn er de BCAA’s. Dit zijn 3 soorten aminozuren, waaronder ook leucine die een groot gunstig effect heeft op de recuperatie. Deze 3 aminozuren zijn belangrijk voor de spieraanmaak en het behoud ervan. Het kan dus interessant zijn deze in een supplement te nemen. Daarnaast kan een verhoogde eiwitinname ook gunstig zijn. Een extra glas melk of yoghurt zullen er dus zeker goed aan doen. (referentie: Wall, Morton & Van Loon, european journal of sport science 2014)

Omega 3, vitamine C en creatine:

Omega-3-vetzuren (visvetzuren) spelen ook een belangrijke rol in het herstelproces, deze hebben een ontstekingsremmende werking. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus voldoende vis (tweemaal per week, waarvan één keer vette vis), groente en fruit. Bovendien kan creatinesuppletie bijdragen aan spiermassabehoud en om tijdens de revalidatie weer spiermassa op te bouwen. (refentie: Smith GI et al. American journal of clinical nutrition)

Het is dus zeker aangewezen om aandacht te blijven besteden aan uw voeding tijdens blessures, ook al is dit mentaal soms een grote opgave!

Pulso – Preventielab atleet in de kijker: Het voorjaar van Piet Allegaert

/0 Reacties/in , /door

Brussel Opwijk: Eerste echte test

Vanaf het begin van deze winter word ik begeleid door Pulso-Preventielab. Ik heb daarvoor gekozen omdat dit sportwetenschappelijk centrum samenwerkt met mijn ploeg EFC-Etixx en ik dit jaar toch meer gestructureerd wou trainen doorheen het jaar.

De wintervoorbereiding startte eigenlijk met 6 weken revalideren van een val vorig seizoen. Daarna kon ik mij volledig focussen op de trainingen met de fiets. Ik volg mijn studies nu ook via afstandsonderwijs zodat de combinatie wat makkelijker is. In de examens probeerde ik zo goed als mogelijk mijn trainingsprogramma, dat wordt opgesteld door Matthias Boetens, te volgen. Dit lukte vrij goed en ook voor mijn examens slaagde ik over de hele lijn. Na de examens was het volle focus op mijn trainingen voor een aantal weken.

Met de ploeg gingen we in februari op stage naar Mojacar, waar er goed gewerkt werd. Toen ik terugkwam legde ik bij Pulso mijn beste inspanningstest af van de voorbije jaren en wist ik dat ik klaar was voor het begin van het wielerseizoen. Er werd meteen een klassieker voorgeschoteld, namelijk Brussel-Opwijk. Ik wou er mij al in de kijker rijden, omdat de eerste wereldbekers van het seizoen (Kattekoers en Ronde van Vlaanderen) al vroeg op het seizoen vallen.

Na 10 km ging ik al met 9 anderen in de aanval. Die kopgroep dikte stelselmatig aan tot 25 man. Uit die 25 man ging ik nog eens in de aanval met 6 anderen. We kregen echter nooit een grote voorsprong en moesten goed blijven samenwerken om voorop te blijven. In het zicht van de rode vod probeerde ik met een late uitval alleen aan te komen. Ik werd teruggehaald en ging direct nog eens, maar tevergeefs. Ik werd voor de 2e maal teruggegrepen. Het werd dus een spurt met 7 man waar ik toch nog een mooie 3de plaats kon behalen. Ik kon me dus in de kijker rijden en dit eerste podium heeft me veel motivatie gegeven om te blijven werken naar die grotere doelen toe.

Brussel-Opwijk-2016-113

Paris – Troyes: Sterk gevoel, opnieuw bevestiging.

Na een goeie en zware trainingsweek, waarvan 3 dagen met de nationale ploeg, startte ik zonder al te veel verwachtingen in de snelheidsrace van Mol. Ik trainde veel uren, in samenspraak met trainer Matthias, met het oog op de Nations Cup volgende week, dus ik kwam niet 100% fris aan de start.

In het begin van de koers hield ik me dan ook wijselijk wat afzijdig. Na 80 kilometer kreeg ik er zin in en trok ik zelf eens goed door en opeens was er een kopgroep van 19 man. De samenwerking verliep niet altijd vlot, maar toch kregen we uiteindelijk een maximale voorsprong bij elkaar gefietst van 40 seconden.

Op 4 km van het einde waagde ik mijn kans en probeerde ik alleen weg te komen, maar op een kleine 2 km van het einde werd ik jammer genoeg terug ingelopen. Het werd dus een spurt met beperkte groep, waar ik een mooie 4 de plaats uit de brand kon slepen. Ik kon met een zeer tevreden gevoel naar huis, zowel over de uitslag als over de conditie.

Komende zondag vindt de eerste grote afspraak van het seizoen plaats, namelijk de Nations Cup Gent-Wevelgem die verreden wordt met landenploegen. Daar probeer ik opnieuw een goed resultaat te behalen.

IMG_20160229_195049

 

Nations Cup Gent – Wevelgem

De eerste Nation’s cup van het jaar en mijn eerste selectie voor de nationale ploeg bij de beloften. Een wedstrijd op mijn trainingsparcours en dus startte ik met toch wat ambitie. Al snel ging er een groepje vandoor die maximaal 3 min kreeg. Wanneer we bijna in de Moeren waren, ontstonden er waaiers. Ik zat mee in de eerste waaier van een man of 20. Toch kwam alles terug samen door de tegenwind.

Eénmaal in de bergzone kon ik mij altijd goed vooraan houden. In de finale reden er 5 man weg die konden sprinten voor de overwinning. Ik zat in de achtervolgende groep van ongeveer 20 renners en werd 19 de. Een kleine ontgoocheling, maar toch een goed gevoel overgehouden aan die koers.

 

Ronde Van Vlaanderen

RVV

De Ronde van Vlaanderen was mijn tweede selectie voor de nationale ploeg na Gent-Wevelgem (Kattekoers). Het parcours was na de helse editie van vorig jaar wel sterk hertekend. Geen enkele kasseiberg uit de echte Ronde zat in het parcours: geen Taaienberg of Kwaremont, geen Koppenberg of Paterberg. Toch bleken de plaatselijke ronden met de Achterberg, de Boigneberg en de Wolvenberg taai genoeg om het peleton in groepen te laten scheuren.

De grote voorbereidende ronde was echter niet selectief genoeg. Een groepje van vijf kreeg een vrijgeleide van het peleton. Pas na 2/3 van de wedstrijd kregen we die terug in het vizier. Onder andere onder mijn impuls sloten we met een aantal anderen aan bij de beklimming van de Berendries. Samen met 13 anderen op kop en tal van verschillende nationaliteiten… dat zag er goed uit. Bij de eerste beklimming van de Wolvenberg was echter alles terug te herdoen.

In de plaatselijke ronden begon het spel van de ontsnappingen en van de wind. Ik kon me vooraan handhaven tot bij de afdaling van de Eikenberg. Bij het oprijden van de Boigneberg raakte ik verwikkeld in een serieuze valpartij. Ik ging over de kop, scheurde met mijn armen over het asfalt en bezeerde mijn bekken. Voor ik goed en wel kon rechtstaan, was mijn koers over. Beduusd ben ik nog tot aan de finish doorgereden. Toen heb ik gekozen voor de Rode Kruistent (een les uit de Paris-Roubaix van vorig jaar) en de laatste plaatselijke ronde heb ik laten varen. Gelukkig kon Christophe Noppe nog een mooie 12de plaats versieren. In het Belgische kamp was het anders wel kommer en kwel. Jenthe Biermans en Kevin Deltombe achteruitgeslagen door lekke banden en vooral Nathan Van Hooydonck die met een sleutelbeenbreuk een deel van zijn voorseizoen in rook ziet opgaan.

Piet Allegaert.