Krampen!? Wat je kan doen om dit te vermijden.

Kramp! Vervelend, als je spier even niet meer mee wil wanneer jij net wél vooruit wil. Gezien dit bij sporters een vaak voorkomend probleem is (meer dan de helft van alle atleten komt er wel eens mee in aanraking), werd en wordt er nog steeds veel onderzoek naar verricht. Desondanks is er momenteel nog steeds geen wondermiddel in de wetenschap om krampen te voorkomen. Een ‘one size fits all’ pilletje is dus zeker niet voorhanden, het blijkt een probleem te zijn met verschillende oorzaken (gekende en misschien nog ongekende). Wat is er nu juist allemaal aan de hand op het moment van een kramp en wat kan een oplossing bieden om dit te voorkomen? Andy Blow, een Britse ex-triatleet met verschillende IM en IM70.3 top 10 finishes én oprichter van precision hydration, ging hier dieper op in. Gezien het belang van dit onderwerp, heb ik dan ook even voor jullie de belangrijkste zaken samengevat.

Wat veroorzaakt nu je kramp ?

Er zijn voor het moment 2 grote denkpistes voor het verklaren van krampen. Misschien zijn er trouwens daarnaast nog andere oorzaken die voorlopig nog niet aan het licht gekomen zijn!

Vooreerst is er de piste van een tekort aan Natrium in het lichaam. Een sporter zweet om af te koelen en zweet bevat Natrium. Bij sporten in warme omstandigheden en/of van lange duur kan er zo heel makkelijk een tekort aan natrium in het lichaam optreden. Dit zou een kramp in de spier kunnen veroorzaken, je leest het goed: zou kunnen. Echte top level wetenschap (RCT’s op grote schaal) is hier nog niet voor, maar er is wel reeds een verband aangetoond tussen het optreden van krampen en natriumtekort. Anderzijds ook tussen het wegvallen van krampen bij natrium (lees zout = NaCl) inname wanneer een tekort gekend is.

Ten tweede denkt men ook een oorzaak gevonden te hebben in de neuromusculaire aansturing. Bij zware vermoeidheid, geïnduceerd door sportbeweging, zou de elektrische aansturing van de hersenen enkele misstappen begaan. Op lokaal niveau in de spier betekent dit dat er een oncontroleerbare concurrentie ontstaat tussen opwekkende en inhiberende impulsen, waardoor de spier zowel wil samentrekken als relaxeren en bijgevolg in kramp schiet. Dit wordt gesteund door het feit dat wanneer je effectief in die fase zit, stretchen helpt. Je brengt dan namelijk handmatig spanning op de spier waardoor je in het lichaam een extra nadruk legt op gevoelige organen die instaan voor relaxatie. De tweestrijd in de spier valt zo weg en alles relaxeert terug.

Zie deze beide verklaring niet als een of-verhaal, maar eerder als een aanvullend verhaal. Beide zaken vinden vermoedelijk plaats in het lichaam bij zware inspanningen, met elk hun procentueel aandeel in een bepaalde sportsituatie.

Hoe voorkom je kramp ?

Gezien de oorzaak van kramp nog niet éénduidig en volledig begrepen is in de wetenschappelijke wereld, is er zoals eerder gezegd geen wonderpilletje om je van dit probleem af te helpen. Maar er zijn wel zaken die je preventief kan gaan toepassen om je sportieve prestatie niet in het water te laten vallen door spierkrampen.

–        Vermoeidheid is een grote spelbreker en hier kan je heel wat aan doen. Zorg ervoor dat je fris en opgeladen aan de start komt. Dit betekent na een taper (bespreken met coach) en voldoende aanvulling van je koolhydraat reserves (bespreken met je diëtiste). Zorg er bovendien voor dat je fysiek voorbereid bent voor het event waaraan je wil deelnemen. Adequate volumes en intensiteiten trainen in de voorbereiding is dan ook de boodschap, samen met het respecteren van je limieten op het event zelf (correcte pacing strategie).

–        Vul je elektrolyten aan, vooral natrium. De meeste isotone dranken bevatten al wat natrium, en vaak bestaat ons voedingspatroon ook al uit een (té) hoog percentage zout, wat dus natrium bevat. Ga dus niet zomaar ORS dranken of zoutoplossingen gaan toevoegen zonder er goed over na te denken. Een liter zweet bevat doorgaans zo’n 0.9g natrium. Bij sporters wordt echter vaak 1 tot 1.5g natrium/l gemeten tot zelfs hoger dan 1.5g. Het is dus aan te raden van 1g natrium per liter sportdrank in te nemen (gehalte in je isotone drank en/of additioneel ORS of keukenzout). Zoute zweters kunnen dit nog wat gaan verhogen. Echter om exact te weten hoeveel je verliest, moet je een zweetanalyse laten uitvoeren. Zelf je drink verrijken met zout kan, maar hou dan rekening met het feit dat je voor 1g natrium zo’n 3 gram zout nodig hebt per liter. Test dit voor jezelf tijdens je trainingen zodat je jouw benodigde hoeveelheid kan finetunen. Overmatig zoutgebruik leidt namelijk tot mogelijke maagklachten en misselijkheid!

–        Andere mogelijke (maar niet zwart op wit bewezen) strategieën kunnen ook helpen. Een degelijke opwarming is sowieso een must, massage en stretching kunnen helpen alsook acupunctuur en mentale relaxatie.

–        Heb je een kramp dan kan je voorzichtig overgaan tot stretchen van de desbetreffende spier om de kramp te laten verdwijnen. Een andere methode die wordt toegepast is het innemen van ‘pickle juice’. Dit is hier nog niet gekend, maar wordt over de grote plas vaak gedaan. Het idee hierachter is dat het sapje sterk de receptoren in de mond triggert bij het innemen en zo ogenblikkelijk een reactie in het neuraal systeem veroorzaakt. Die prikkeling verstoort de signalen die kramp veroorzaken op neuraal niveau en zorgt voor het verdwijnen van de kramp. Bovendien bevat dit drankje ook natrium wat dan op iets langere termijn, na opname via het maag-darmstelsel, je elektrolyten terug op niveau brengt. Of het werkt voor jou? Testen…

Wat met Magnesium?

Magnesium wordt vaak als supplement genomen in de sport.  Net als natrium (eerder besproken), kalium en calcium is magnesium een elektrolyt dat van groot belang is voor de spierwerking én dat we verliezen via zweet. Opnieuw is bij een tekort gebleken dat krampen een gevolg kunnen zijn, gezien magnesium in verschillende reacties van onze spierenwerking een hoofdrol speelt.

Als je dus de bovenstaande adviezen van juiste trainingsopbouw, correcte pacing, adequate vochtinname en voorkomen van natrium tekort reeds hebt toegepast en je ondervindt nog steeds krampen, dan kan magnesium suppletie je misschien helpen.

Let wel dat overmatige suppletie kan leiden tot nierproblemen, gezien de overbodige elektrolyten in de nier worden gefilterd uit het bloed. Een mannelijke atleet kan normaal zonder bijwerkingen 300-600mg magnesium innemen per dag, dames houden het beter bij 300-400mg. Verzorgen van je dagelijkse voeding is echter de eerste stap. Je vindt magnesium ondermeer in producten met volle granen, noten en zaden, groene bladgroenten, erwten en bonen. Gezonde voeding gaat altijd voor op suplementen, indien toch uit bloedonderzoek blijkt dat er een tekort is kan je overgaan tot suppletie.

Evalueer binnen jouw eigen wedstrijden even de trainingsvoorbereiding, vochtopname en elektrolytenbalans als je frequent te kampen hebt met krampen. Het heeft geen zin om te zitten wachten op die éne wonder oplossing vanuit de wetenschap. Het is namelijk een nog niet volledig doorgrond, multifactorieel probleem. Probeer bovenstaande methodes toe te passen, eventueel aangevuld met een degelijk uitgevoerde analyse van je zweet. Dit kan heel wat aan het licht brengen over je vocht – en elektrolytenverlies en is een aanrader als je wil gaan sporten in heel warme omstandigheden waar veel zweetverlies te verwachten valt.

Veel sportplezier, ditmaal zonder kramp!

Matthias

Atleet in de kijker: Marathonbelevenis Wim Lagae smaakt naar meer.

Linkeroever, zondag 23 april 2017, 8.45u.  In het aprilzonnetje verpoos ik nog even op de drempel van het REV Performance Center, vlak onder de gevelslogan: “Experience the REVolution”.  Wie van de REV kinesitherapeuten had mij enkele jaren geleden, toen ik van de ene loopblessure naar de andere sukkelde, een start in de DVV Antwerp marathon durven toedichten?

No stress.  Ik moet alleen mijn ‘stinkende’ best doen en treffelijk de finish halen.  Wat een mentale verademing vergeleken met mijn wonder(koers)jaren, toen mijn gemoed door concurrenten, windrichting, regenkans, vluchtheuvels en andere tactische toevallen beroerd werd. Toen ik twee jaar geleden de triatlonweg insloeg opende zich een nieuwe wereld. Bart van Pulso leerde mij slimmer, dus meestal trager, trainen met focus op blessurepreventie en een graduele verhoging van mijn sport- en loopbelastbaarheid. En 15 triatlonfinishes (foto) en 7 halve marathons later heb ik de métier van een gedoseerde wedstrijdopbouw en grammetjes koolhydratenopname per wedstrijduur beter onder de knie.

In de startbox stel ik vast dat ik niet de enige oudere diesel ben, die door de Antwerpse lage emissiezone zal toeren.  Ook ontwaar ik nog veel lopers met het masterplan om zo lang mogelijk de twee tempomakers met de 3u59m vlag te volgen. Volgens plan kan ik met lichte overschot rond de bovengrens van mijn extensieve zone de hazen volgen. In een groep van pakweg 300 lopers passeer ik kilometer tien aan 54m54s …  als 1.407ste van de 2.400 deelnemers.  Het eerste wedstrijduur leggen we 10,7km af.  Vanaf kilometer 16 nestel ik me meer voorin in de groep.  Al kost dit me meer energie dan me lief is, ik wil niet toegeven aan de verleiding om af te zakken in het loperpeloton.  In mijn hoofd tel ik af tot aan km 21: oud-studiegenoot en vriend Wim Vanderbeken – 6 marathons tussen 3u30m en 3u43m op zijn teller – wacht me daar op om me verder op de fiets te begeleiden.  Op het halve marathonpunt passeer ik opgelucht Wim en kom ik na 1u59m12s door … als 1.333ste.

De aanwezigheid van Wim zorgt voor wat afleiding.  Met tussenpauzes loop ik naast hem, reikt hij me drinkbus, gel of nougatreepjes aan. We houden elkaar goed in de gaten: Wim fietst meestal naast of net voor onze groep. Hij coacht me zuinig, kordaat en to the point. Tevens luister ik naar zijn spoedcursus citymarketing, van Boekenbergpark over Rivierenhof tot Park Spoor Noord.  Ik verbaas me over de diversiteit en uitgestrektheid van de Antwerpse metropool. Even gaan mijn gedachten uit naar burgemeester Bart De Wever die even achterop ook aan het zwoegen is – en uiteindelijk zal finishen in een respectabele 4u13m. Na exact 3u marathon passeer ik het 32km bord: euforie, een nieuw persoonlijk record! Maar al snel – te snel om er echt van te genieten –  relativeer ik die prestatie. Chapeau voor broer Bart die zijn vlugste marathon in 3u07m afwerkte. Triatleet en fietsderny Maarten Seghers dook zelfs in de Iron Man in Hawaii nipt onder de drie loopuren. Pfff …

Mijn aanvankelijke dagdroom om aan km 30-32 als een vrolijke hinde te demarreren uit het uitgedunde peloton heb ik moeten laten varen. Helaas overstegen mijn sportvoornemens opnieuw mijn realisaties. Mijn voetzolen branden elke kilometer harder en de kilometertijden op mijn Garmin (5m36 à 5m40s) spreken het gevoel van versnellende tempobeulen staalhard tegen. De tips van Wuyts en De Cauwer indachtig blijf ik mezelf verplichten om wat te eten en te blijven drinken. Ik wil binnen de 4u arriveren en moet daarom deze groep bijhouden.

Ik kijk nu telkens uit naar een volgend waterbevoorradingspunt, omdat de pacers daar een bekertje water mee graaien en even halt houden. Door mijn privé ravitaillering kan ik dan telkens een vijftigtal plaatsen opschuiven en van enkele tragere loopseconden genieten. Wim beklemtoont daar nogmaals dat na het Rivierenhof – en dat zou er nu toch al enkele kilometers aankomen – de finish in zicht zou zijn. We zijn nu de kaap van de 35km, mijn maximale trainingsafstand,  voorbij. Wat nu nog volgt, is dus een grote sprong in het onbekende. Tijdens de eindeloze Rivierenhof doorsteek tovert mijn ervaren buddy mijn finalebidon met Coca-Cola te voorschijn.  Na Park Spoor Noord doemt het MAS op. Ondanks de kasseistroken die mijn verbrande voetzolen geselen, staat mijn sportmoreel vanaf nu op zenit. Tussen kilometer 38 en 41 haal ik nog gemiddeld 11,1 km/u uit de kast (5m36s; 5m26s; 5m30s en 5m25s). De vlak geasfalteerde slotkilometer én de Scheldekaaien geven me vleugels: 5m08s (11,69km/u)! Over de blauwe loper van de laatste 195m haal ik de finish aan het stadhuis in 3u57m40s …. als 1.107ste. Dankzij mijn slotoffensief  realiseer ik, conform het loopsporthandboek, een negative split: met 1u58m28s is mijn tweede marathonhelft 44s vlugger dan de eerste.

Met een ‘opdracht volbracht’ gevoel wandel ik, stuk peperkoek in de hand en medaille om de nek, voorzichtig richting Groenplaats. Marathonsupporters verdringen er de dagjestoeristen. Na vier uren in the zone begint het te dagen dat het gewone leven verder is blijven tikken.  Een moeder met dochter durft mijn vriendelijk verzoek om even het thuisfront te informeren niet te weigeren. Ze luisteren geamuseerd mee naar een kinderstemmetje dat instant vraagt hoeveel kilometer ik nog moet lopen? In dezelfde adem schakelt Robin over naar zijn wilde plannen om straks naast boer Dirk in een Claas Arion tractor over de weidse Wase velden te denderen. Over passies valt nu eenmaal niet te discussiëren.

Op zaterdagochtend 6 mei sprint de Keniaan Eliud Kipchoge op het Formule 1-circuit in het Italiaanse Monza naar een tijd van 2.00.25 op de marathonafstand. Ter info: het marathonwereldrecord bedraagt 2.02.57. Media schamperen dat het kunstmatige Nike marketingproject – optimaliseer parcours, hazenwerk, middenzool schoen, brandstof, … en breek de marathonbetonmuur van 2u. – mislukt is.  Maar een mens heeft nu eenmaal zijn limieten. En die zijn mij niet onbekend…

Wim Lagae

Compressiekledij: Prestatiebevorderend vernuft of modieus hebbeding? – Deel 5

Waarop let je best bij het kopen?

Niet elke sporter heeft baat bij hetzelfde kledingstuk en bovendien zitten er vaak verschillen tussen de merken qua kledij eigenschappen. Vandaar dat ik hier nog een stukje van mijn artikel wil aan wijden. Zoals eerder vermeld kozen wij bij Pulso-Preventielab voor het merk Compressport, wat niet noodzakelijk wil zeggen dat alle andere merken minder goed of slecht zijn. Wij hebben deze keuze gebaseerd op gelezen onderzoeken, dataresultaten, gesprekken met verkopers en eigen ervaringen.

Vooraleer ik enkele eigenschappen bespreek van de kledij op zich, wil ik nog even meegeven dat de sporter zelf best langsgaat bij een ervaren verkoper om informatie in te winnen over welke kledij nu net wanneer moet gedragen worden. Het is zo dat een zwemmer, die veel kracht levert met de armen, beter gediend zal zijn met een armsleeve dan met quad (dijbeenstuk). Maar het is niet altijd zo duidelijk. Downhill mountainbikers (afdaling) lijken in eerste instantie meer de benen te gebruiken, maar daarbij wordt het schokdempend vermogen van de armen onderschat. En zoals eerder uitgelegd brengen deze schokken (oscillatie) schade toe aan spierstructuren. Ook zij zijn bijvoorbeeld gediend met een armsleeve, ookal gaat het om fietssport. Denk dus goed na voor je iets koopt of overleg met je verkoper/aanspreekpunt voor de juiste kledij te vinden.

Denk hierbij vooral ook niet dat dit type kledij enkel voor topsporters is, de resultaten blijken minstens even positief, zelfs positiever, bij recreatief getrainde atleten. Zeker als we spreken in functie van blessurepreventie. Win dus informatie in over het gebruik ervan, als je twijfelt of je dit al dan niet nodig hebt binnen jouw recreatieve sportbeoefening. En dan volgen nu enkele kledij eigenschappen.

Elasticiteitsindex (hoe goed rekt de stof) is een eerste eigenschap die bepaalde karakteristieken van de kledij bepaalt. Een erg stretchbare stof is beter voor het draagcomfort, maar levert dan weer minder compressie dan de tegenhangers die weinig rekken. Anderzijds zijn de stugge tegenhangers dan weer kledingstukken die een hoge temperatuurstijging veroorzaken in de spier en moeilijker aan te trekken zijn. Op zich dus goed voor in de winter, maar in de zomer kies je dan weer beter voor een ultralight variant. Dit verschil zie je mooi tussen de R2 Calf van Compressport (normale versie) en de R2 Swiss (lichtere versie die meer stretch geeft en lichter is (figuur onder). Denk dus goed na over wat je koopt en in welke temperaturen je meestal aan het sporten bent. Hetzelfde geldt voor de gewone fiets/loopkousen of Fullsocks ter recuperatie. Ze hebben allen ondertussen een Ultralight broertje gekregen bij Compressport, voor in warme omstandigheden.

Gewicht is een tweede belangrijke eigenschap, vooral voor duursporters die de kledij willen gebruiken. Daarbij zien we dat bij vergelijking van 15 toonaangevende merken er toch wel veel verschil zit in gewicht. Bovendien is ook het gewicht in natte toestand (bij regenweer of zweten) vaak nog een belangrijkere factor. Daarbij zie je dat de betere merken (Vb. 2XU, MC David, Compressport =rode balkjes) slechts heel weinig vocht, en dus gewicht, ophouden (figuur onder).

Compressiekwaliteit is ook een belangrijke eigenschap die binnen de meeste merken verschilt. Er werd de voorbije jaren vaak geëxperimenteerd rond welke druk nodig is om voldoende positieve effecten te bekomen, maar die anderzijds niet te hoog is en afknellend werkt. Bovendien is het ook zo dat de druk na veelvuldig gebruik niet mag verloren gaan, hierin speelt het productieproces een grote rol. Vele merken hebben nog naden in de kous/kledij die vaak zorgt voor compressieverlies. Anderen maken gebruik van circulaire productiemachines, die kledingstukken kunnen maken, zoals de Calf van Compressport, zonder naad. Dit uit zich ook in de kwaliteit en bijgevolg in de zuurstofsaturatie van de spier (figuur onder). Bovendien moet je vanzelfsprekend altijd kiezen voor de juiste maat! De maat beïnvloed de compressiesterkte, je laat je dus best opmeten alvorens je tot de aankoop overgaat.

Conclusie

Compressiekledij is een hype die standhoudt, en met reden. Veel onderzoeksresultaten wijzen in de goede richting, zeker als het gaat over blessurepreventie en recuperatiebevordering. Onderzoek naar de effectieve verbetering van tijden op wedstrijden is nog niet eenduidig en slechts heel licht positief.

Iedere sporter, van beginner over recreant tot topper, kan gebaat zijn bij het dragen van deze kledij. Het is echter altijd aan te raden je goed te informeren bij een expert, zodat je steeds de juiste kledij draagt in de juiste omstandigheden. Zowel sport, sportomstandigheden, doel van de kledij als maat van de kledij zijn elementen die je met de expert kan overleggen. Bovendien is een dergelijk kledingstuk geen wondermiddel. Blessures worden in de eerste plaats veroorzaakt door een ondoordachte trainingsopbouw gepaard gaand met slechte techniek, lage belastbaarheid, zwakke core stability. De kledij heeft een ondersteunende functie, maar bovenstaande elementen zijn van primordiaal belang. Een appel eten na een week fastfood maakt je namelijk ook niet gezond…

 

Vragen of opmerkingen? –> matthias.boetens@pulso-preventielab.be

 

Bronnen voor dit 5-delig artikel:

  • Born et al. (2013). Bringing light into the dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  • Boucourt et al. (2015). Changes in tissue oxygen saturation with calf compression sleeves – before, during and after a cycling exercise. J Sports Med Phys Fitness.
  • De Glanville & Hamlin (2012). Positive effect of lower body compression garments on subsequent 40-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Dermont et al.(2015). Changes in tissue oxygen saturation in response to different calf compression sleeves. Journal of Sports Medicine.
  • Hill et al. (2013). Compression Garments and recovery from exercise induced muscle damage: a metta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
  • Lussiana et al. (2014). Dose-effect response of elastic compression on muscular vibrations. Sci Sports
  • Ménétrier & Tordi (2011). Compression sleeves limit the stride alteration at maximal aerobic velocity. Comput Methods Biomech Biomed Engin.
  • Ménétrier (2014). The use of elastic compression to decrease the risk of injuries. Br J Sports Med.
  • Ménétrier et al. (2014). Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling.
  • Ménétrier et al. (2014). Effects of elastic compression during and after the Trail des Forts of Besançon. Kinesither Rev.
  • Ménétrier et al. (2011). Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance. In J Sports Med.
  • Ménétrier et al. (2015). Effects of Three Post-exercise Recovery Treatments on Femoral Artery Blood Flow Kinetics. J Sports Med Phys Fitness.
  • Ravier et al. (2016). Benefits Of Compression Garments Worn During Handball-Specific Circuit On Short-Term Fatigue In Professional Players. J Strength Cond Res.
  • Rimaud et al. (2010). Effects of compression stockings during exercise and recovery on blood lactate kinetics. Eur J Appl Physiol.
  • Scanlan et al. (2008). The effects of wearing lower-body compression garments during endurance cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  • Sperlich et al.(2009). Different types of compression clothing do not increase submaximal and maximal endurance performance in well-trained athletes. Journal of Sports Sciences.