Krampen!? Wat je kan doen om dit te vermijden.

Kramp! Vervelend, als je spier even niet meer mee wil wanneer jij net wél vooruit wil. Gezien dit bij sporters een vaak voorkomend probleem is (meer dan de helft van alle atleten komt er wel eens mee in aanraking), werd en wordt er nog steeds veel onderzoek naar verricht. Desondanks is er momenteel nog steeds geen wondermiddel in de wetenschap om krampen te voorkomen. Een ‘one size fits all’ pilletje is dus zeker niet voorhanden, het blijkt een probleem te zijn met verschillende oorzaken (gekende en misschien nog ongekende). Wat is er nu juist allemaal aan de hand op het moment van een kramp en wat kan een oplossing bieden om dit te voorkomen? Andy Blow, een Britse ex-triatleet met verschillende IM en IM70.3 top 10 finishes én oprichter van precision hydration, ging hier dieper op in. Gezien het belang van dit onderwerp, heb ik dan ook even voor jullie de belangrijkste zaken samengevat.

Wat veroorzaakt nu je kramp ?

Er zijn voor het moment 2 grote denkpistes voor het verklaren van krampen. Misschien zijn er trouwens daarnaast nog andere oorzaken die voorlopig nog niet aan het licht gekomen zijn!

Vooreerst is er de piste van een tekort aan Natrium in het lichaam. Een sporter zweet om af te koelen en zweet bevat Natrium. Bij sporten in warme omstandigheden en/of van lange duur kan er zo heel makkelijk een tekort aan natrium in het lichaam optreden. Dit zou een kramp in de spier kunnen veroorzaken, je leest het goed: zou kunnen. Echte top level wetenschap (RCT’s op grote schaal) is hier nog niet voor, maar er is wel reeds een verband aangetoond tussen het optreden van krampen en natriumtekort. Anderzijds ook tussen het wegvallen van krampen bij natrium (lees zout = NaCl) inname wanneer een tekort gekend is.

Ten tweede denkt men ook een oorzaak gevonden te hebben in de neuromusculaire aansturing. Bij zware vermoeidheid, geïnduceerd door sportbeweging, zou de elektrische aansturing van de hersenen enkele misstappen begaan. Op lokaal niveau in de spier betekent dit dat er een oncontroleerbare concurrentie ontstaat tussen opwekkende en inhiberende impulsen, waardoor de spier zowel wil samentrekken als relaxeren en bijgevolg in kramp schiet. Dit wordt gesteund door het feit dat wanneer je effectief in die fase zit, stretchen helpt. Je brengt dan namelijk handmatig spanning op de spier waardoor je in het lichaam een extra nadruk legt op gevoelige organen die instaan voor relaxatie. De tweestrijd in de spier valt zo weg en alles relaxeert terug.

Zie deze beide verklaring niet als een of-verhaal, maar eerder als een aanvullend verhaal. Beide zaken vinden vermoedelijk plaats in het lichaam bij zware inspanningen, met elk hun procentueel aandeel in een bepaalde sportsituatie.

Hoe voorkom je kramp ?

Gezien de oorzaak van kramp nog niet éénduidig en volledig begrepen is in de wetenschappelijke wereld, is er zoals eerder gezegd geen wonderpilletje om je van dit probleem af te helpen. Maar er zijn wel zaken die je preventief kan gaan toepassen om je sportieve prestatie niet in het water te laten vallen door spierkrampen.

–        Vermoeidheid is een grote spelbreker en hier kan je heel wat aan doen. Zorg ervoor dat je fris en opgeladen aan de start komt. Dit betekent na een taper (bespreken met coach) en voldoende aanvulling van je koolhydraat reserves (bespreken met je diëtiste). Zorg er bovendien voor dat je fysiek voorbereid bent voor het event waaraan je wil deelnemen. Adequate volumes en intensiteiten trainen in de voorbereiding is dan ook de boodschap, samen met het respecteren van je limieten op het event zelf (correcte pacing strategie).

–        Vul je elektrolyten aan, vooral natrium. De meeste isotone dranken bevatten al wat natrium, en vaak bestaat ons voedingspatroon ook al uit een (té) hoog percentage zout, wat dus natrium bevat. Ga dus niet zomaar ORS dranken of zoutoplossingen gaan toevoegen zonder er goed over na te denken. Een liter zweet bevat doorgaans zo’n 0.9g natrium. Bij sporters wordt echter vaak 1 tot 1.5g natrium/l gemeten tot zelfs hoger dan 1.5g. Het is dus aan te raden van 1g natrium per liter sportdrank in te nemen (gehalte in je isotone drank en/of additioneel ORS of keukenzout). Zoute zweters kunnen dit nog wat gaan verhogen. Echter om exact te weten hoeveel je verliest, moet je een zweetanalyse laten uitvoeren. Zelf je drink verrijken met zout kan, maar hou dan rekening met het feit dat je voor 1g natrium zo’n 3 gram zout nodig hebt per liter. Test dit voor jezelf tijdens je trainingen zodat je jouw benodigde hoeveelheid kan finetunen. Overmatig zoutgebruik leidt namelijk tot mogelijke maagklachten en misselijkheid!

–        Andere mogelijke (maar niet zwart op wit bewezen) strategieën kunnen ook helpen. Een degelijke opwarming is sowieso een must, massage en stretching kunnen helpen alsook acupunctuur en mentale relaxatie.

–        Heb je een kramp dan kan je voorzichtig overgaan tot stretchen van de desbetreffende spier om de kramp te laten verdwijnen. Een andere methode die wordt toegepast is het innemen van ‘pickle juice’. Dit is hier nog niet gekend, maar wordt over de grote plas vaak gedaan. Het idee hierachter is dat het sapje sterk de receptoren in de mond triggert bij het innemen en zo ogenblikkelijk een reactie in het neuraal systeem veroorzaakt. Die prikkeling verstoort de signalen die kramp veroorzaken op neuraal niveau en zorgt voor het verdwijnen van de kramp. Bovendien bevat dit drankje ook natrium wat dan op iets langere termijn, na opname via het maag-darmstelsel, je elektrolyten terug op niveau brengt. Of het werkt voor jou? Testen…

Wat met Magnesium?

Magnesium wordt vaak als supplement genomen in de sport.  Net als natrium (eerder besproken), kalium en calcium is magnesium een elektrolyt dat van groot belang is voor de spierwerking én dat we verliezen via zweet. Opnieuw is bij een tekort gebleken dat krampen een gevolg kunnen zijn, gezien magnesium in verschillende reacties van onze spierenwerking een hoofdrol speelt.

Als je dus de bovenstaande adviezen van juiste trainingsopbouw, correcte pacing, adequate vochtinname en voorkomen van natrium tekort reeds hebt toegepast en je ondervindt nog steeds krampen, dan kan magnesium suppletie je misschien helpen.

Let wel dat overmatige suppletie kan leiden tot nierproblemen, gezien de overbodige elektrolyten in de nier worden gefilterd uit het bloed. Een mannelijke atleet kan normaal zonder bijwerkingen 300-600mg magnesium innemen per dag, dames houden het beter bij 300-400mg. Verzorgen van je dagelijkse voeding is echter de eerste stap. Je vindt magnesium ondermeer in producten met volle granen, noten en zaden, groene bladgroenten, erwten en bonen. Gezonde voeding gaat altijd voor op suplementen, indien toch uit bloedonderzoek blijkt dat er een tekort is kan je overgaan tot suppletie.

Evalueer binnen jouw eigen wedstrijden even de trainingsvoorbereiding, vochtopname en elektrolytenbalans als je frequent te kampen hebt met krampen. Het heeft geen zin om te zitten wachten op die éne wonder oplossing vanuit de wetenschap. Het is namelijk een nog niet volledig doorgrond, multifactorieel probleem. Probeer bovenstaande methodes toe te passen, eventueel aangevuld met een degelijk uitgevoerde analyse van je zweet. Dit kan heel wat aan het licht brengen over je vocht – en elektrolytenverlies en is een aanrader als je wil gaan sporten in heel warme omstandigheden waar veel zweetverlies te verwachten valt.

Veel sportplezier, ditmaal zonder kramp!

Matthias

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.