Sportvoeding praktisch toegepast: Terugblik op Challenge Almere.

Zowel coach Bart als coach Matthias van ons sportmedisch centrum namen op 9 september deel aan de Challenge Almere. Bart werkte de full distance triatlon af, terwijl Matthias het fietsnummer voor zijn rekening nam in de Tritogether Full Distance. Beide coaches deden het goed: Bart haalde de zilveren medaille in zijn age group (EK long distance ) en Matthias behaalde met het team ( zwemmer Jonas Devos en loper Tom Toye) de gouden plak bij de trio’s op de long distance. Om jullie een praktische kijk te geven op voeding in triatlon hebben we even nagegaan hoe zij de 4e discipline in hun wedstrijd nu juist hebben aangepakt.

  • Matthias: 180 km bike in 4u51

eerste uur: 300ml isotonic appel (18g KH) + mealbar Svensson (24g KH)

tweede uur: 300ml isotonic appel + energy gel banaan (30g KH) + mealbar Svensson

derde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel cola (30g KH)

vierde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel booster munt (30gKH +35mg cafeïne)

laatste 50′: 300 ml isotonic appel + energy gel finale spicy coffee (30g KH +75mg cafeïne)

Totaal: 1.5L vocht en in totaal 256g koolhydraten (= +- 53g KH/u). Dit is net onder de basisrichtlijn van 60g per uur.

” Gezien de temperatuur en natte omstandigheden koos ik ervoor om minder dan 500ml per uur te drinken, maar wel voldoende energie te voorzien via voeding. Op het einde van de race koos ik voor gels met extra caffeïne om de mentale focus te behouden. Alle producten testte ik eerder op training en dus wist ik dat mijn maag dit perfect aankon. Op deze manier kon ik zelf al mijn voeding voorzien en hoefde ik niets aan te nemen aan de bevoorradingen. Ik nam enkel aan de voorlaatste bevoorrading nog een bidon isotonic voor de zekerheid, maar heb hier uiteindelijk niet meer van gedronken. Door een goed ontbijt op zaterdag en stevige pastamaaltijd op vrijdag, gecombineerd met 53g Kh/u kon ik een perfect vlakke tijdrit afwerken met een perfect gelijk tempo in 1e & 2e ronde, zonder terugval door ondervoeding of vochtverlies.

 

  • Bart: 3,8 km zwem, 180 km bike, 42 km run in 9u22

Zwemmen: Net voor de start 1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)

Fietsen: 2 rondes van 90 km

  •  Drinken
    • Bij de fietsstart had ik 2x750ml Svensson Isodrink Apple mee + 1 bidon waarin siroop Svensson Isodrink Apple zat om nog eens 8 bidons Isodrink te maken gecombineerd met het water dat ik telkens aannam in de bevoorrading.
    • De laatste bidon was niet helemaal leeg. Gezien de natte en koude omstandigheden heb ik minder gedronken als vooropgesteld. Mede ook door frequente drang om te urineren.
    • In totaal 5 bidons van 750 ml Isodrink gedronken: 5×45 gr KH = 225 gr KH.
    • In totaal 6 L gedronken tijdens het fietsen (Isodrink + water)
  • Voeding (240 gr KH)
    • KM 20:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 40:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 60:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 80:    1 Svensson Energygel Booster Red Fruit  (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
    • KM 100:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 120:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 140:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 165:    1 Svensson Energygel Booster Mint Cola (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
  • Tijdens het fietsen had ik hierbij continu een goed gevoel en verschilde 2de ronde versus 1e ronde maar 1 watt gemiddeld.
  • Samenvattend:  Op 4u56 fietsen dronk ik 6L en nam ik 465 gr KH in = 1.2 L / uur en 94 gr KH / uur  = aan de bovengrens van wat aanbevolen wordt! Met het zwemmen meegerekend zit dit binnen de norm.

Lopen: 6 ronden van 7 km

  • In totaal 235gr KH en 3,5 L gedronken =  70 gr KH/uur en 1 L/ uur = nog steeds prima wat betreft koolhydraten maar wat betreft vocht eerder weinig.  Gezien natte en koude omstandigheden niet in de problemen gekomen.
    • In ronde 2-3-4 kreeg ik in de coach zone  bidon met 500ml cola afgelengd met water en ontdaan van alle gas. (3×25 gr KH)
    • De eerste 5 ronden nam ik telkens 1 Svensson Energygel (in ronde 3 Booster + 35 mg Caffeïne en in ronde 5 Finale Gel + 75 mg Caffeïne)
    • Per ronde dronk ik nog 5 bekertjes water van 75ml (?)
    • De laatste ronde 1x Cola aanvaard in de bevoorrading (10 gr KH)

In warmere en drogere omstandigheden zou drank ook worden aangevuld met extra zouten (ORS) maar in Almere gekozen om dit niet te doen (regen + ‘maar’ 13 – 16 graden).
In deze omstandigheden wellicht een pak minder gezweet dan ingeschat want heel wat vocht terug verloren door frequent te moeten urineren.  Achteraf gezien had ik misschien minder mogen drinken.

Totaal over 9u22:  78 gr KH / uur en 1 L vocht / uur  – 730 gr KH en 9.5 L vocht + 180 mg Caffeïne

  • Conclusie:

Matthias en Bart kennen een verschil van 25g KH inname per uur. Dit is wel wat te verwachten gezien het feit dat Bart tijdens het fietsen zich al moest voorbereiden op het afwerken van een marathon. Matthias kon daarentegen met een minimum risico op maagklachten de noden voorzien om een koolhydraattekort te voorkomen in het fietsnummer.

Bart dronk ook een pak meer, maar uit de constante drang voor urineren blijkt dat hier zeker wat van af kon. Matthias had meer drankinname vooropgesteld, maar na 1 plasbeurt de beslissing genomen om 500ml per uur af te zwakken naar 300ml. Dit bleek perfect voldoende om een egaal fietsnummer af te werken.

De basisrichtlijnen van 60 tot 90 g KH en 500ml drank per uur zijn dus door beide atleten bij benadering toegepast én aangepast volgens de omstandigheden en eigen gevoel. Beiden hebben jaren ervaring met inname sportvoeding en hebben de producten van Almere vooraf uitvoerig getest, van groot belang voor een geslaagde 4e discipline.

Vragen over sportvoeding? mail gerust onze coaches:

matthias.boetens@pulso-preventielab.be

bart.becquart@pulso-preventielab.be

Smakelijk!

1 antwoord

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *