Krachttraining en duursport: Maak jij de combinatie?!

Duursporters doen duurtraining, nogal logisch. Is dit echter de beste manier om je prestatie te verbeteren? Of is het de enige manier om jouw triatlon of cyclo tot een goed einde te brengen? Helemaal niet. Net zoals het nuttig is om je core spieren te versterken is het ook perfect aan te raden om een deel van je training te gaan spenderen in de krachtzaal, zeker in jouw opbouwperiode naar het wedstrijdseizoen of een belangrijke prestatie.

De voorbije jaren is heel wat onderzoek gevoerd naar deze combinatie van kracht en duurtraining, zowel bij niet-getrainde personen als bij recreatieve en competitieve sporters tot en met elite atleten.

Welke voordelen heb je bij dit type training?

Krachttraining heeft effect op verschillende vlakken en in veel gevallen een versterkend effect bovenop je duurtraining, je wordt dus een meer complete atleet en het geeft jou de mogelijkheid om nog heel wat extra procenten te winnen bovenop de conditie die je opbouwt met duurtraining.

  • verhoging van de maximale kracht die je kan ontwikkelen (piekpower of pieksnelheid)
  • verkorten van de tijd die je nodig hebt om op je pieksnelheid/wattage te komen
  • shift van de snel vermoeibare type2x spiervezels naar meer vermoeidheidsresistente type2A vezels
  • verminderd zuurstofgebruik voor het leveren van eenzelfde prestatie ( economischer sporten)
  • vermoeidheid van de type 1 vezels, de belangrijkste voor duursport, uitstellen
  • verbeterde anaerobe capaciteit
  • verhoogde stijfheid van spier-peescomplex, voordelig voor economisch lopen
  • betere spierdoorbloeding

In alle onderzoeken is nog geen negatief punt van krachttraining op duurprestaties gevonden. De voorwaarde is wel dat je alles correct en met de juiste opbouw uitvoert én dat je dit op een verstandige manier combineert met je andere duurtrainingen in de voorbereidingsperiode.

Enkele voorbeelden:

-Onderzoek bij 19 goed getrainde duatletes wees uit dat de combinatie van kracht en duurtraining, zowel bij lopen als fietsen, leidde tot betere prestaties op 5min all out inspanning na lange duurinspanning (3u fietsen / 1u30 lopen). Dit in vergelijking met een groep die enkel duurtraining uitvoerde (1).

-Zestien weken duurtraining gecombineerd met krachttraining bij jonge wielrenners leidde tot een verbetering van 8% op een 45min durende tijdrit. Dit was significant meer dan de groep renners die enkel duurtraining op het schema had staan. Ook verbeterde bij de groep die combinatietraining onderging de maximale krachtontwikkeling én de snelheid waarmee deze kracht kon worden bereikt tijdens een inspanning. (2)

-Verscheidene studies tonen een verbeterde loopeconomie ( lager zuurstofverbruik voor zelfde inspanningsintensiteit) na zowel duurtraining gecombineerd met zware krachttraining als met explosieve krachttraining. (3)

– Onderzoek bij zowel mannelijke als vrouwelijke lopers toont aan dat na de combinatie van krachttraining en duurtraining de lopers 21% langer kunnen lopen aan 100% van hun VO2Max snelheid dan voor de trainingsperiode.(4)

-In een groep van 20 getrainde fietsers blijkt dat de combinatie van kracht- en duurtraining leidt tot een verlaging van lactaatwaarde, hartslag en zuurstofverbruik tijdens het laatste uur van een 3u durende inspanning. Bij 5min all out fietsen, na die drie uur inspanning, werd bij deze groep nog eens een verhoging gezien van 371 watt gemiddeld naar 400 watt gemiddeld, waar de fietsers die enkel duurtraining volgden geen verbetering lieten optekenen. (5)

Hoe train je nu best?

Om effect te hebben van je krachttraining moet je voldoende belasting creëren, op regelmatige basis. Twee à drie keer per week trainen gedurende meer dan 10 weken is zeker noodzakelijk. Tijdens de training neem je voldoende gewicht zodat de belasting zwaar genoeg blijft ( 4 – 10 RM), lopers hebben ook baat bij explosieve trainingen met weinig gewicht. Technisch correcte uitvoering blijft echter de basisvereiste en is dus héél belangrijk. Het is sterk aan te raden om eerst een lessenreeks te volgen of je training te doen onder toezicht, zodat je goed weet waar je moet op letten. Krachttraining zonder technische kennis is nefast voor je lichaam en kan leiden tot blessures. Ga dus niet onbezonnen te werk in de fitness, je verliest hiermee kostbare trainingstijd én kan je eigen seizoen hypothekeren.

Bij Pulso-Preventielab kan je op 8 lessen leren hoe je oefeningen juist moet uitvoeren en hoe je jouw training correct opbouwt doorheen de winter om een sterkere atleet te worden en je prestaties volgend jaar naar hoger niveau te tillen.

Grijp je kans om van jouw winter een productieve trainingsperiode te maken!

Voor meer informatie en inschrijvingen: matthias.boetens@pulso-preventielab.be

 

Matthias.

 

 

(1) Vikmoen et al. (2017). Heavy strength training improves running and Cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes.

(2)Aagaard et al. (2010). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in youg top-level cyclists.

(3)Ronnestad & Mujika (2013). Optimizing strength training for running and Cycling endurance performance: a review.

(4)Storen et al. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners.

(5)Ronnestad et al. (2009). Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of Cycling.