Lopen, hoe doe jij het ?

Lopen zit in de lift, maar goed ook! Het is een beweging die eigen is aan ons bestaan. Er bestaan maar weinig sporten die meer natuurlijk zijn dan lopen en de voordelen zijn immens. Versterken van je botten, verbeteren van je gezondheid, stressverlagend en ga zo maar door. Het is een sport waar je weinig voor nodig hebt. Met een paar loopschoenen, shortje en T-shirt ben je er al vanaf, misschien liefst ook nog een hartslagmeter. Bovendien is het helemaal niet zo tijdrovend als fietsen en vele andere sporten. Je vertrekt gewoon thuis, doet je rondje en achteraf heb je nagenoeg geen kuiswerk.

Waar zit dan het addertje onder het gras? Ik schrijf dit artikel niet zomaar natuurlijk. Al te vaak zien wij dezelfde problemen terugkeren. Kniepijn, stijve kuiten, blaren, vermoeidheid, heupklachten, scheenbeenvliesontsteking, stramme spieren enzovoort. Akkoord, er kan iets mis zijn met je vochtinname, met je suikerinname of met je loopstijl en voetafrol. Daar helpen wij je graag mee verder. Maar de meeste kwaaltjes en hinderende blessures komen voort uit 1 probleem: een foute opbouw.

Ons lichaam zit fantastisch in elkaar. Door te sporten verbeter je zo goed als jouw volledige lichamelijke toestand. Maar dit heeft tijd nodig. Een training is en blijft een belasting, een verstoring van je homeostase. Jouw lichaam ervaart dit als een aanval, waarna het in tegenaanval gaat door alles te herstellen en je vorig conditiepeil op te krikken naar een betere fitheid. Zodoende een nieuwe aanval beter te verdragen. Maar geef je niet voldoende herstel, dan zal die nieuwe aanval te vroeg komen en uiteindelijk geraak je oververmoeid of geblesseerd.

Het grote probleem bij lopen is dat ons lichaam snel vooruitgang boekt op vlak van long-, bloed- en hartcapaciteiten. Onze spieren, botten en gewrichten hebben echter meer tijd nodig om aan de belasting te wennen. In de praktijk vertaald voel jij dus dat je lekker langer en harder kan lopen, maar je spieren en gewrichten zijn daar niet klaar voor. Het gevolg kan je al raden natuurlijk… Het grootste gevaar bestaat zelfs voor de beter getrainde medemens. Als je conditioneel sterk bent in fietsen, zwemmen, roeien en/of andere sporten maar weinig loopt, dan schuilt er een grote adder onder het gras bij opstart van je alternatieve training na je rustperiodes. Je voelt namelijk dat je conditioneel klaar bent om uren te gaan lopen, maar jouw gestel is daar nog niet op voorzien!

Voor zowel beginners als getrainde atleten uit andere sporten is het dus van heel groot belang om het lichaam te laten wennen aan het lopen. Wat is dat nu? Laten wennen? Vooreerst moet je je volume in de gaten houden. Heb je al een hele tijd niet gelopen, start dan niet met 30min aan één stuk. Ook al lukt je dit waarschijnlijk wel. Hou het op 4x 5 minuten en wandel er nog wat tussen, gaandeweg verhoog je dan de volumes per training en laat je het wandelen weg. Ook je weekvolume is belangrijk. Ga niet meteen 4 dagen op 7 gaan lopen als je in de voorbije maand niet liep. Start met 2 trainingen met 2 à 3 rustdagen tussen en ook hier verhoog je gestaag het aantal trainingen en verminder je het aantal rustdagen tot je uiteindelijk eens 2 à 3 dagen na elkaar loopt zonder rustdag. Een gezonde opbouw betekent dat je wekelijks ongeveer 10% toevoegt aan je trainingsvolume. Loop je in week 4 ongeveer 60 minuten op al je trainingen samen, dan betekent dit dat week 5 er eentje wordt van 66 minuten. Traag opbouwen dus… Dit impliceert dat 10 km lopen aan één stuk, wat je misschien al had gekund in je eerste week, pas na 2 of 3 maand in je schema zou mogen komen. Dit zal ervoor zorgen dat je op lange termijn geen blessure oploopt. En geloof me, dit is belangrijk, want zo kan je blijven opbouwen. Zit je na 3 maand al 3 weken in de lappenmand, dan ben je meteen ook al je 3 maand opbouw verloren. Ter plaatse blijven trappelen heet dat dan.

Ook je intensiteit is belangrijk. Ga niet meteen te snel lopen, maar bouw eerst basis op. Een goede fundering leggen zorgt ervoor dat je nadien een hoog appartementsgebouw kan neerplanten, zeg ik altijd. Iemand die te snel, te hard loopt zal misschien op zijn slechte fundering 2 verdiepjes kunnen bouwen. Op lange termijn denken dus. Alhoewel, wil jij binnen 2 weken 10 km lopen tegen je vrienden in een Urban trail en nadien nooit meer in een loopschoen kruipen dan mag je al het voorgaand advies in de wind slaan. Je traint dan misschien zelfs beter niet, want de vermoeidheid die je opstapelt in je eerste 2 trainingsweken tot aan je doel zullen ervoor zorgen dat je minder fris start en bijgevolg ook minder fris zal lopen. Maar dan spreken we niet over gezond en verantwoord sporten. Er bestaan veel %-regeltjes om je hartslag te berekenen maar eigenlijk is je adem een makkelijke en juiste parameter voor je intensiteit. Kan je nog in behoorlijke zinnen praten tegen je looppartner? Goed bezig! Kan je niet meer antwoorden op een vraag? Dimmen dat tempo. Eens je makkelijker en langer loopt is het zeker aangewezen om eens een lactaattest te doen en zo met gedetailleerd en persoonlijk advies je trainingstijd zo goed mogelijk te benutten.

Naast volume en intensiteit rustig, nogmaals, rustig!, op te bouwen is natuurlijk ook je materiaalkeuze belangrijk. Loopschoenen in het bijzonder. Maar al te vaak krijg ik mensen over de vloer voor een loopanalyse die blijken met de verkeerde schoenen te lopen. Je mag dan nog goed opgebouwd hebben met mijn voorgaande raad in gedachten, uiteindelijk zet je zo’n 170 passen per minuut, dat is zo’n 5100 passen op slechts een half uurtje lopen. Als je dat doet met een verkeerd type schoen dan hoef ik je niet te vertellen dat je lichaam het zwaar te verduren krijgt. Laat je dus goed adviseren in een sportspeciaalzaak. Of als je de investering wil doen voor een goede loopanalyse wacht hier dan niet mee tot je reeds een blessure hebt opgelopen!

Als laatste wil ik het nog even hebben over core training en looptechniek. Iedereen kan lopen, het is een natuurlijke beweging herinner je nog. Dat wil zeggen dat je als startende loper niet moet nadenken over voorvoetlopen, hiellopen, minimalistic running of maximalistic running en alle andere termen die vaak naar je hoofd worden geslingerd. Loop gewoon, bouw rustig, ja rustig!, op en laat je lichaam wennen aan de loopbeweging. Het eerste wat je moet doen is gewoon meer lopen en je wordt sowieso een betere loper. Nadien kan je gaan nadenken over technieken of over finetunen van je loopritme en techniek. Maar core training is wel belangrijk. Elke sportbeweging staat of valt met een goede basiskracht. Deze laatste is door onze huidige sedentaire levensstijl maar al te vaak zwak ontwikkeld. Een goede stabiliteit en basiskracht zorgen voor het vermijden van blessures en worden dus best ook meteen getraind. Dat hoeft niet gek veel moeite te kosten, 2 à 3 x 20 minuutjes per week is voldoende, dan wel op een correcte manier.

Wij helpen in ons centrum liever mensen vooruit dan dat we ze moeten terugbrengen naar 0 na een blessure die hen achteruitsloeg. Vandaar deze blogpost. Niet vol wetenschappelijke cijfers en verbazingwekkende trainingsinhoud. Neen, in se is het zo moeilijk niet. Ik wil jullie even wakker schudden, om toch jezelf wat af te remmen ook als je conditioneel al goed bent. Want iedereen kent natuurlijk bovenstaand advies, maar doe je het ook echt? Het zal je geld en last besparen. Keep it simple, that’s already hard enough.

Matthias

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.