Inscyd deel 2: De Fatmax en Carbmax, c’est quoi ça max?

Vorige week konden jullie lezen welke informatie we allemaal uit een Inscyd test kunnen halen. Voor ons coaches is die informatie heel belangrijk bij het begeleiden van sporters met een recreatief of competitief doel. Het sturen van de training op basis van de huidige conditie en metabool profiel zorgt er namelijk voor dat er op de juiste vlakken progressie wordt gemaakt. Het is echter ook belangrijk dat je als sporter zelf goed begrijpt wat je aan het doen bent, vandaar dat we wekelijks enkele factoren onder de loep gaan nemen.

Vandaag gaan we iets dieper in op Fatmax, Carbmax en de daarbij horende de vet- en koolhydraatverbranding. Een beetje theorie bij het begin van een nieuw sportjaar kan nooit kwaad niet?

Energiesystemen in het lichaam:

Iedereen weet dat de mens energie verbuikt voor beweging, in dit geval sportinspanning. Die energie kan komen uit verschillende voedingselementen en op verschillende manieren. Dat het verbranden van vet en koolhydraten energie levert, is algemeen gekend. Echter er bestaat nog een derde belangrijk energiesysteem in het lichaam, dat van fosfocreatine, wat heel snel een hoge hoeveelheid energie levert. Belangrijk in de eerste 8 à 10 seconden van een zware inspanning. Bovendien kunnen ook andere energiebronnen aangesproken worden in het lichaam. Alcohol bijvoorbeeld levert ook energie bij verbranding, eiwitten kunnen ook worden gebruikt. Dit laatste wordt duidelijk wanneer mensen die bijna door hun vetreserve heen zitten (ondervoeding, streng dieet) beginnen spiermassa te verliezen. Het lichaam heeft natuurlijk energie nodig en gebruikt dan de laatste beschikbare energie (spieren, en dus eiwitten) om in leven te blijven of te bewegen.

Vandaag gaat het echter over vetten en koolhydraten. Vetten zijn een heel goede energiebron. Ze leveren 9kcal per gram en we hebben eigenlijk een heel grote reserve in ons lichaam. Een persoon van 80 kg met 10% vet (wat al behoorlijk scherp is), heeft nog steeds 8kg vet in het lichaam. Gesteld dat we dit allemaal tot de laatste gram zouden kunnen verbranden betekent dat een voorraad van 72.000 kcal! Het nadeel is dat vetten verbranden het lichaam behoorlijk wat zuurstof kost, en die is bij inspanning, en vooral bij zware inspanning, niet altijd tijdig beschikbaar.

Koolhydraten of suikers zijn ook een heel goede energiebron. Ze leveren 4kcal per gram, wat wel beduidend minder is dan vetten. Koolhydraten kunnen zowel met zuurstof (aeroob) als zonder zuurstof (anaeroob) worden opgestookt, het nadeel bij het laatste is dat er verzuring optreedt in de spier door opstapeling van H+ ionen die vrijkomen bij deze verbranding. Een tweede belangrijk verschil is dat onze voorraad een stuk beperkter is. In de lever en in de spieren samen kan men ongeveer 400 à 600 gram koolhydraten opslaan. Dit is voor een deeltje ook trainbaar. Echter 500g betekent een voorraad van 2000 kcal en dat is zeer beperkt als je al eens naar jouw verbruik van kcal gekeken hebt op een loop of fietstraining! Het lichaam zal al beginnen tegenspartelen als je ongeveer 50% van deze voorraad verbruikt. Dat is 1000 kcal, ziehier de wetenschappelijke man met de hamer die je wel eens ontmoet na ongeveer 1u30 intensief sporten zonder degelijk aanvullen van je suikers.

 

Fatmax:

Het begrip Fatmax komt eigenlijk goed overeen met wat vroeger aerobe drempel of vetdrempel werd genoemd. Alleen gaat het nu om een zone en werd er vroeger één getal op geplakt. Bij de Fatmax geven we weer wat voor jou de zone is (dit kan gaan om loopsnelheid, wattage, hartslag) waarbij je lichaam in staat is om het maximum aantal kcal uit vetten te halen per tijdseenheid. Dit is dan ook de ideale zone om in te gaan trainen als je je lichaam wil leren om de vetverbranding beter te gaan gebruiken. Dit is vaak een heel belangrijk focuspunt in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen (lange afstand). Echter ook in intervalsporten als BMX is een goede aerobe basis een vereiste voor succes. Het is een trend de laatste jaren om uitdagingen alsmaar extremer te maken, ook voor recreatieve sporters. Vroeger was je een held als je de Ventoux beklom, tegenwoordig word je pas au serieux genomen als je de 3 kanten beklom in 1 dag. Ook cyclo’s zoals de Ronde Van Vlaanderen of endurance runs zoals de Great Brewery Run staan op velen hun lijstje. Een lichaam leren vetten verbranden via de juiste training is dan een must.

Carbmax:

Het begrip Carbmax ligt iets anders. Voor wie het nog niet wist nog even kort herhalen dat je tijdens het sporten best je koolhydraten aanvult, kort door de bocht om ‘de klop’ te vermijden. Je kan echter niet zomaar eten wat en wanneer je maar wil, het lichaam heeft zijn grenzen en die zijn wetenschappelijk goed onderzocht. Hoe groot of klein, dik of dun je ook bent, onze grenzen liggen op de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit omdat de transportmoleculen in de darmen niet sneller kunnen werken. Zie het een beetje als de péage in Frankrijk, de doorstroom van auto’s heeft daar ook een limiet. Ook dit is trainbaar. Een geoliede péage met goede werknemers en veel télébetalers zal de doorstroom optimaal kunnen krijgen, een péage met verouderde toestellen en werknemers zal de capaciteit zien teruglopen. Een goed getraind sporter die de juiste mix van koolhydraten inneemt kan aan 90 gram per uur geraken zonder maaglast of andere problemen. Hier komt de Carbmax in het verhaal. Dit getal geeft namelijk het vermogen(Watt/kg) of looptempo weer dat jouw lichaam kan leveren bij een verbruik van 90g koolhydraten per uur. Dit is dus het wattage (of snelheid bij lopen) waar je bij maximale inname van suikers ( en geloof me dit moet je trainen!) niet aan je suikervoorraad hoeft te zitten want je verbruik en je inname zijn even hoog, namelijk 90g KH per uur. Je weet dus dat je dit theoretisch kan blijven volhouden als het gaat om je energiereserves. Een heel belangrijk getal dus voor sporters die graag hun besttijden en tempo’s verbeteren op langdurige inspanningen. Ga je boven dit tempo of wattage sporten, wat kan en mag natuurlijk, dan weet je dat je aan je reserve van 400 – 600g suikers aan het peuzelen bent. Dit is natuurlijk gerelateerd aan je Fatmax. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe minder aandeel suikers nodig om een bepaald tempo te ontwikkelen. Zie je waarom je soms vaak traag moet trainen om ook op korte wedstrijden beter te presteren…

Vet en Koolhydraatverbruik:

In ons testrapport zal je naast Fatmax en Carbmax ook terugvinden hoeveel gram vet en koolhydraten je nu verbuikt in je gedefinieerde trainingszones. Zo zal je snel inzien hoe belangrijk voeding kan zijn op zowel duur – als intervaltrainingen. Afhankelijk van jouw trainingsdoel zal je dus ook jouw inname van voeding op en rond training kunnen gaan aanpassen. Dit wordt al helemaal belangrijk als je meerdaagse sportactiviteiten doet zoals een fietsvakantie of fietsstage in het buitenland of een meerdaags evenement zoals een bike Transalp. Ook een zware trainingsweek van een triatleet met volumes van 20 – 30u sport per week heeft een uitgekiend voedingsprogramma nodig! Maar het hoeft niet altijd topsport te zijn. Iemand met een zwaar fysieke job en druk gezinsleven die daarnaast graag 3 tot 6 keer gaat sporten per week neemt best toch ook even zijn energieverbruik onder de loep om er niet onderdoor te gaan.

Zo, 3 elementen die we met onze test detecteren hebben nu geen geheimen meer voor jullie. Indien er toch nog vragen zouden zijn na het lezen van dit artikel kan je ons altijd contacteren. Ben je na het ontdekken van deze eerste 3 elementen al gebrand om een eerste test van je conditie te ondergaan dan kan je natuurlijk altijd direct naar de knop afspraak maken gaan. Of toch nog even trainen … ?

 

Het Pulso – Team

 

Inscyd: Een nieuwe wereld van sporttesting gaat open.

Reeds enkele jaren is de step test (blokjes van 3 – 5 of 8 minuten) een veel gebruikte manier van testen bij duursporters. Door stap per stap het looptempo of de fietsweerstand te verhogen bij een dergelijke test, kunnen we als coaches inzichten krijgen in hoe het lichaam hierop reageert. Dit voornamelijk via het opvolgen van hartslag, lactaatwaarde, gevoelsscore en eventueel gasuitwisseling. De combinatie van deze factoren geeft ons vooral inzicht over de opbouw van de conditie van de sporter gebaseerd op voornamelijk 3 punten: de aerobe drempel, de anaerobe drempel en de VO2Max of VO2Piek (afhankelijk van testmethode). Een zeer goede testvorm die ons al jaren toelaat om sporters conditioneel vooruit te helpen.

Sport is echter meer dan deze 3 punten. Nagenoeg niemand in het wielrennen, lopen, triatlon, zwemmen of andere sporten werkt alleen maar op of rond deze 3 punten. In een race of recreatief evenement heb je altijd obstakels, versnellingen, parcoursvariaties enzovoort. Bovendien speelt je vocht – en voedingsinname een belangrijke factor in jouw prestatie, gezien je lichaam natuurlijk de juiste brandstof voor handen moet hebben op het juiste moment. De step – test vertelt dus niet alles en liet ons als coaches soms met enkele vragen achter die we via andere tests moesten achterhalen. Testen is noodzakelijk, maar overtesten is niet fijn voor de atleet en vooral ook niet voor de opbouw van een trainingsprogramma. Want voor elke test moet je toch de dagen ervoor de juiste frisheid opbouwen of een gestandaardiseerd trainingsregime aanhouden.

Het nieuwe systeem van Inscyd laat ons toe om uit 1 test meer informatie te halen over de conditie en metabole capaciteiten van de sporter, zij het nu recreatief of competitief. Dat heeft een groot voordeel voor zowel de sporter als de coach en maakt gerichter trainen mogelijk zonder veel extra testen te moeten doen. Meer cijfers betekent ook wel dat er meer kennis nodig is om de cijfers te interpreteren. Dit type test is een grote stap vooruit, maar uiteindelijk voornamelijk weggelegd voor recreanten die hun eigen lichaam goed kennen en goed willen gaan bijsturen op verschillende vlakken en natuurlijk voor de competitiesporters waar elk extra percentje winst een meerwaarde betekent. De sporter die vooral gaat voor gezondheidswinst of pas is opgestart heeft zeker voldoende aan de step-test die zijn doeltreffendheid al meermaals bewees.

Verschillende instanties zoals de Franse zwemliga en Triatlon Vlaanderen maken gebruik van dit nieuw concept. Ook teams zoals Bora-Hansgrohe van Peter Sagen en Lotto NL Jumbo toonden vorig jaar in grote races zoals Tour De France dat een goed gebalanceerde testing en begeleiding kan leiden tot het optimaliseren van de capaciteiten van de sporter, met mooie prestaties tot gevolg.

Welke informatie halen we nu uit de test?

  • De VO2Max
  • De FatMax
  • De CarbMax
  • De Anaerobe Drempel
  • De VLaMax
  • Het koolhydraat en vetverbruik bij bepaalde snelheid of wattage
  • Lactaatproductie, accumulatie en verbranding

 

 

Dit is toch wel een stuk meer informatie die kan gebruikt worden om trainingen beter te sturen en de conditie van een sporter breder te gaan analyseren. Bijgevolg kan de training gerichter gestuurd worden dan voorheen. Deze informatie bevat enkele nieuwe factoren waarvan je mogelijks nog niet hebt gehoord. Daarom gaan we in de komende periode elke week enkele factoren toelichten, zodat de praktische toepassingen van deze test duidelijk worden. Op die manier kan je de meerwaarde van deze nieuwe testvorm ontdekken, wij zijn alvast overtuigd!

The only right way to wear Bont!

Vanuit de fietsers die bij Pulso-Preventielab langskwamen voor bikefitting, coaching, begeleiding,… kwam vaak de vraag of we schoenen konden aanbieden voor mensen met een bredere voet. Dit omdat er zich vaak problemen kunnen voordoen, zoals gevoelloosheid en slapende voeten, wanneer een schoen teveel knelt tijdens het fietsen. Daarom gingen wij op zoek naar een oplossing. Deze vonden wij in de Bont schoenen. Bont schoenen bestaan zowel in een ‘standaard’-versie, als in een ‘wide’-versie. Bont is één van de enige merken waarbij de ‘wide’-optie beschikbaar is, dit kan voor veel mensen de oplossing bieden voor hun probleem door ervoor te zorgen dat de voet een paar millimeter meer ruimte heeft in de schoen. 

Wanneer je kracht gaat zetten op de pedalen zakt de voetboog bij 90% van de mensen een beetje door waardoor er spanning kan ontstaan binnenin de schoen. Deze spanning (gebrek aan ruimte) kan voor een slapend gevoel zorgen in de voet of de tenen doordat de zenuwen tussen de metatarsalen gekneld zitten. Wanneer je stopt met fietsen en je doet je schoenen uit is vaak ook het slapend gevoel weg. In uitzonderlijke gevallen kan het gevoel blijven wanneer een ontsteking ontstaat op de zenuw. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Een slapend gevoel kan echter ook het gevolg zijn van een ‘varus’ positie van de voorvoet ten opzichte van de enkel. Deze positie kan ervoor zorgen dat je teveel druk krijgt op de buitenkant van de voet, wat voor een slapend gevoel zorgt. Er zijn natuurlijk nog factoren die er kunnen voor zorgen dat je last hebt bij het fietsen. Om te weten wat bij jou de hoofdoorzaak is van je slapende voeten, of andere voetproblemen, kan je steeds terecht bij onze specialist in bikefitting Ruben Van der Haeghen.