Inscyd deel 2: De Fatmax en Carbmax, c’est quoi ça max?

Vorige week konden jullie lezen welke informatie we allemaal uit een Inscyd test kunnen halen. Voor ons coaches is die informatie heel belangrijk bij het begeleiden van sporters met een recreatief of competitief doel. Het sturen van de training op basis van de huidige conditie en metabool profiel zorgt er namelijk voor dat er op de juiste vlakken progressie wordt gemaakt. Het is echter ook belangrijk dat je als sporter zelf goed begrijpt wat je aan het doen bent, vandaar dat we wekelijks enkele factoren onder de loep gaan nemen.

Vandaag gaan we iets dieper in op Fatmax, Carbmax en de daarbij horende de vet- en koolhydraatverbranding. Een beetje theorie bij het begin van een nieuw sportjaar kan nooit kwaad niet?

Energiesystemen in het lichaam:

Iedereen weet dat de mens energie verbuikt voor beweging, in dit geval sportinspanning. Die energie kan komen uit verschillende voedingselementen en op verschillende manieren. Dat het verbranden van vet en koolhydraten energie levert, is algemeen gekend. Echter er bestaat nog een derde belangrijk energiesysteem in het lichaam, dat van fosfocreatine, wat heel snel een hoge hoeveelheid energie levert. Belangrijk in de eerste 8 à 10 seconden van een zware inspanning. Bovendien kunnen ook andere energiebronnen aangesproken worden in het lichaam. Alcohol bijvoorbeeld levert ook energie bij verbranding, eiwitten kunnen ook worden gebruikt. Dit laatste wordt duidelijk wanneer mensen die bijna door hun vetreserve heen zitten (ondervoeding, streng dieet) beginnen spiermassa te verliezen. Het lichaam heeft natuurlijk energie nodig en gebruikt dan de laatste beschikbare energie (spieren, en dus eiwitten) om in leven te blijven of te bewegen.

Vandaag gaat het echter over vetten en koolhydraten. Vetten zijn een heel goede energiebron. Ze leveren 9kcal per gram en we hebben eigenlijk een heel grote reserve in ons lichaam. Een persoon van 80 kg met 10% vet (wat al behoorlijk scherp is), heeft nog steeds 8kg vet in het lichaam. Gesteld dat we dit allemaal tot de laatste gram zouden kunnen verbranden betekent dat een voorraad van 72.000 kcal! Het nadeel is dat vetten verbranden het lichaam behoorlijk wat zuurstof kost, en die is bij inspanning, en vooral bij zware inspanning, niet altijd tijdig beschikbaar.

Koolhydraten of suikers zijn ook een heel goede energiebron. Ze leveren 4kcal per gram, wat wel beduidend minder is dan vetten. Koolhydraten kunnen zowel met zuurstof (aeroob) als zonder zuurstof (anaeroob) worden opgestookt, het nadeel bij het laatste is dat er verzuring optreedt in de spier door opstapeling van H+ ionen die vrijkomen bij deze verbranding. Een tweede belangrijk verschil is dat onze voorraad een stuk beperkter is. In de lever en in de spieren samen kan men ongeveer 400 à 600 gram koolhydraten opslaan. Dit is voor een deeltje ook trainbaar. Echter 500g betekent een voorraad van 2000 kcal en dat is zeer beperkt als je al eens naar jouw verbruik van kcal gekeken hebt op een loop of fietstraining! Het lichaam zal al beginnen tegenspartelen als je ongeveer 50% van deze voorraad verbruikt. Dat is 1000 kcal, ziehier de wetenschappelijke man met de hamer die je wel eens ontmoet na ongeveer 1u30 intensief sporten zonder degelijk aanvullen van je suikers.

 

Fatmax:

Het begrip Fatmax komt eigenlijk goed overeen met wat vroeger aerobe drempel of vetdrempel werd genoemd. Alleen gaat het nu om een zone en werd er vroeger één getal op geplakt. Bij de Fatmax geven we weer wat voor jou de zone is (dit kan gaan om loopsnelheid, wattage, hartslag) waarbij je lichaam in staat is om het maximum aantal kcal uit vetten te halen per tijdseenheid. Dit is dan ook de ideale zone om in te gaan trainen als je je lichaam wil leren om de vetverbranding beter te gaan gebruiken. Dit is vaak een heel belangrijk focuspunt in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen (lange afstand). Echter ook in intervalsporten als BMX is een goede aerobe basis een vereiste voor succes. Het is een trend de laatste jaren om uitdagingen alsmaar extremer te maken, ook voor recreatieve sporters. Vroeger was je een held als je de Ventoux beklom, tegenwoordig word je pas au serieux genomen als je de 3 kanten beklom in 1 dag. Ook cyclo’s zoals de Ronde Van Vlaanderen of endurance runs zoals de Great Brewery Run staan op velen hun lijstje. Een lichaam leren vetten verbranden via de juiste training is dan een must.

Carbmax:

Het begrip Carbmax ligt iets anders. Voor wie het nog niet wist nog even kort herhalen dat je tijdens het sporten best je koolhydraten aanvult, kort door de bocht om ‘de klop’ te vermijden. Je kan echter niet zomaar eten wat en wanneer je maar wil, het lichaam heeft zijn grenzen en die zijn wetenschappelijk goed onderzocht. Hoe groot of klein, dik of dun je ook bent, onze grenzen liggen op de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit omdat de transportmoleculen in de darmen niet sneller kunnen werken. Zie het een beetje als de péage in Frankrijk, de doorstroom van auto’s heeft daar ook een limiet. Ook dit is trainbaar. Een geoliede péage met goede werknemers en veel télébetalers zal de doorstroom optimaal kunnen krijgen, een péage met verouderde toestellen en werknemers zal de capaciteit zien teruglopen. Een goed getraind sporter die de juiste mix van koolhydraten inneemt kan aan 90 gram per uur geraken zonder maaglast of andere problemen. Hier komt de Carbmax in het verhaal. Dit getal geeft namelijk het vermogen(Watt/kg) of looptempo weer dat jouw lichaam kan leveren bij een verbruik van 90g koolhydraten per uur. Dit is dus het wattage (of snelheid bij lopen) waar je bij maximale inname van suikers ( en geloof me dit moet je trainen!) niet aan je suikervoorraad hoeft te zitten want je verbruik en je inname zijn even hoog, namelijk 90g KH per uur. Je weet dus dat je dit theoretisch kan blijven volhouden als het gaat om je energiereserves. Een heel belangrijk getal dus voor sporters die graag hun besttijden en tempo’s verbeteren op langdurige inspanningen. Ga je boven dit tempo of wattage sporten, wat kan en mag natuurlijk, dan weet je dat je aan je reserve van 400 – 600g suikers aan het peuzelen bent. Dit is natuurlijk gerelateerd aan je Fatmax. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe minder aandeel suikers nodig om een bepaald tempo te ontwikkelen. Zie je waarom je soms vaak traag moet trainen om ook op korte wedstrijden beter te presteren…

Vet en Koolhydraatverbruik:

In ons testrapport zal je naast Fatmax en Carbmax ook terugvinden hoeveel gram vet en koolhydraten je nu verbuikt in je gedefinieerde trainingszones. Zo zal je snel inzien hoe belangrijk voeding kan zijn op zowel duur – als intervaltrainingen. Afhankelijk van jouw trainingsdoel zal je dus ook jouw inname van voeding op en rond training kunnen gaan aanpassen. Dit wordt al helemaal belangrijk als je meerdaagse sportactiviteiten doet zoals een fietsvakantie of fietsstage in het buitenland of een meerdaags evenement zoals een bike Transalp. Ook een zware trainingsweek van een triatleet met volumes van 20 – 30u sport per week heeft een uitgekiend voedingsprogramma nodig! Maar het hoeft niet altijd topsport te zijn. Iemand met een zwaar fysieke job en druk gezinsleven die daarnaast graag 3 tot 6 keer gaat sporten per week neemt best toch ook even zijn energieverbruik onder de loep om er niet onderdoor te gaan.

Zo, 3 elementen die we met onze test detecteren hebben nu geen geheimen meer voor jullie. Indien er toch nog vragen zouden zijn na het lezen van dit artikel kan je ons altijd contacteren. Ben je na het ontdekken van deze eerste 3 elementen al gebrand om een eerste test van je conditie te ondergaan dan kan je natuurlijk altijd direct naar de knop afspraak maken gaan. Of toch nog even trainen … ?

 

Het Pulso – Team

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.