Inscyd deel 4: VLaMax, lactaatproductie, eliminatie en verbranding

LACTAATPRODUCTIE EN ELIMINATIE

Verzuring, lactaat. Twee woorden die je heel vaak uit de mond van sporters hoort vallen. De killers van jouw prestatie, of net niet? Vandaag gaan we in op deze laatste 2 elementen die we met een Inscyd test nauwkeurig blootleggen bij jou als sporter. Zo kennen we, samen met alle eerder uitgelegde elementen, jouw volledig metabool profiel en hebben we een mooi totaalbeeld van jouw conditie op het moment van de test. Bijgevolg weten we welke training nodig is om deze te verbeteren.

Verzuring haalde ik vorige week al even aan bij het uitleggen van de anaerobe drempel. We maken met ons lichaam melkzuur aan en na splitsing kan dat zuur (de H+ ionen) worden gebufferd in het bloed of in de spieren via respectievelijk bicarbonaat en carnosine, gelukkig maar! Deze verzuring treedt pas op als het bij zware inspanningen noodzakelijk wordt voor je lichaam om koolhydraten te verbranden zonder zuurstof (anaeroob) om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Let wel op met het door elkaar halen van lactaat en verzuring. Het klopt dat we bij jouw test steeds lactaat meten, dit is namelijk makkelijk te meten in het bloed. Maar eigenlijk zorgt dit niet voor verzuring, lactaat is namelijk helemaal niet slecht en kan zelfs terug als brandstof worden gebruikt voor je inspanning. De echte boosdoener zijn de H+ ionen die vrijkomen bij het anaeroob verbranden van suikers. Het is echter makkelijker om lactaat te meten en dit is evenredig aanwezig in het bloed als deze H+ ionen die in dezelfde reactie vrijkomen, namelijk bij de productie van energie uit de anaerobe glycolyse (afbraak van suikers zonder zuurstof).

Lactaat kunnen we dus produceren, maar ook elimineren via de buffers of verbranden als we het terug gebruiken in de spier als brandstof via de aerobe verbranding. Met de step-test is het altijd een beetje gokken. Je krijgt een lactaatwaarde in het bloed die je meet, maar je weet niet hoeveel er nu juist geproduceerd en weggewerkt wordt. Is het nu 7mmol – 1 mmol die mij de waarde 6 op mijn schermpje geeft, of maak ik nu 9mmol aan en werk ik 3mmol weg? Met de Inscyd test kan er met een sterk wetenschappelijk model, gebruik makend van alle metingen en specifieke blokken die we doen, wel een correcte inschatting worden gemaakt en die brengt ons als coach weer een stap dichter bij de waarheid over jouw conditie en hoeveel energie je nu net haalt uit je vet – en koolhydraatverbranding.

Doordat we met de test heel goede gegevens hebben over de aanmaak en eliminatie van lactaat, kunnen we ook beter inzicht krijgen in hoe we jouw intervaltrainingen moeten gaan sturen. Dit kunnen we heel nauwkeurig doen, waardoor het spelen met wattage en tempoblokjes op training een leuke aangelegenheid wordt om jou perfect volgens je individuele capaciteiten te laten trainen. Waar het vroeger nog wat onzeker was over hoeveel minuten nu net volledig herstel gaven na een intensief blokje, zien we dit nu in detail op onze grafieken. Bovendien toont dit ook aan dat je maximale lactaateliminatie niet zozeer in je herstelzone plaatsvindt, maar eerder in de zone die sterk overeenkomt met je Fatmax. Een heel belangrijke les dus voor elke fietser dat herstel tussen intervalblokjes door zeker niet altijd zonder weerstand moet gebeuren. Het herstel van je lactaatwaarde verloopt namelijk vaak sneller als je toch iets harder fietst, omdat lactaat dan vlot geëlimineerd wordt via je aerobe verbranding. Hoe hard dat weet je natuurlijk pas als je dergelijke testgegevens hebt.

VLAMAX

Een relatief nieuw gegeven dat de laatste jaren sterk aan belangstelling wint in de sporttraining is VLaMax. Met de Inscyd test kunnen we hier nu ook in het lopen, fietsen, zwemmen een analyse van maken en jouw metabool profiel vervolledigen. De reden dat deze factor meer aandacht krijgt, is omdat deze meer het verschil in prestatie bepaalt dan VO2Max, of dus je maximale zuurstofopname, als we profrenners en amateurfietsers gaan vergelijken. Niet te negeren dus. VLaMax is een cijfer (mmol/l/s) dat weergeeft hoe snel jouw lichaam lactaat aanmaakt. Met andere woorden hoe snel en hoe goed jouw glycolyse werkt (het anaerobe verbranden van suikers). Deze ‘glycolytic power’ is van belang voor het presteren op korte, intense inspanningen. Dat kan gaan van 200 meter sprint in het lopen tot korte ritmeveranderingen bij een kwarttriatlon of in een wielerwedstrijd. Ook een sprinter in de Tour de France, extreme duursport, moet op een periode van ongeveer 1 minuut zijn maximale power kunnen ontwikkelen om als eerste over de meet te komen. VLaMax geeft ons hierop een mooi zicht en laat ons toe om ook specifiek sporters te trainen volgens hun doelen, want Usain Bolt is geen Kipchoge en Kittel is geen Froome  (al leggen deze laatste twee wel steeds hetzelfde aantal km’ers af!).

Doordat VLaMax ons inzicht geeft in je glycolytische power, geeft het ons ook inzicht in jouw koolhydraatverbruik. Hoe sterker je anaeroob systeem is, hoe meer koolhydraten je ook zal verbruiken, ten nadele van je vetten. Atleten met een verschillende VLaMax hebben dus een verschillende energienood, ook als ze dezelfde wattages of tempo’s produceren over dezelfde tijd. Dit kunnen we dus voor jou individueel netjes gaan berekenen. Bovendien is het zo dat je door het kennen en opvolgen van deze waarde heel sterk je trainingsaccenten kan leggen volgens je individuele noden. Een sterke VLaMax heeft namelijk een verlagend effect op je aerobe metabolisme en bijgevolg heb je een lager FatMax en lagere anaerobe drempel, het omgekeerde is ook waar. Dus afhankelijk van jouw moment in het seizoen en jouw doel, moet op de juiste moment een bepaald type training worden afgewerkt. De Inscyd test is een kracht tool om als coach net die training te gaan sturen.

Zo, na onze 4 artikels zijn alle factoren uit de Inscyd test behandeld. Het is een krachtig tool om zowel de recreant als de competitieve sporter vooruit te helpen. De eerstgenoemde wil vaak zijn trainingstijd zo goed mogelijk besteden, de tweede wil net zo goed mogelijk presteren, hoeveel uren training dat ook kost. Met Inscyd hebben we voor beiden een test die alle factoren van de conditie blootlegt en duidelijk aangeeft wat de werkpunten zijn.

Go for it! Laat je testen en schaaf je training bij om jouw records te verbreken en sportieve doelen te halen, maar vooral om je eigen lichaam beter te begrijpen.

Tot binnenkort,

Het Pulso Team.

 

(foto: Cor Vos)

 

Inscyd deel 3: De VO2Max en Anaerobe Drempel

Vorige week hebben we het vooral gehad over de energielevering en verbranding van vetten en koolhydraten. Carbmax en Fatmax zijn relatief nieuwe concepten die door de meeste sporters nog niet echt gekend zijn. De factoren VO2Max en Anaerobe Drempel zijn echter wel al vaak gekend door zowel de recreatieve als de competitieve sporter. Toch willen we deze vandaag nog even belichten, ter herhaling voor zij die het al kennen of ter duiding voor zij die er nog niet mee vertrouwd zijn.

 

VO2MAX

Het begrip komt vaak ter sprake op sportanalyses in de media en bij testresultaten, maar niet iedereen weet wat het nu net betekent, merken we bij het uitleggen van onze testgegevens. VO2Max is een getal absoluut (in liter) of relatief ( in ml/min/kg) uitgedrukt dat weergeeft hoe het nu net gesteld is met jouw zuurstofhuishouding en bijgevolg aerobe capaciteiten als sporter. Het geeft aan of je met een V8 motor in je lijf zit of eerder een 2PK’tje. Zuurstof is een belangrijk element in ons lichaam, het houdt ons in leven. Voor sporters is het vooral interessant om te gebruiken bij de verbranding van vetten om energie te leveren. Hoe meer zuurstof je beschikbaar hebt in je lichaam, hoe meer vetten je per tijdseenheid kan gaan omzetten in energie. Rekening houdend met de uitleg van vorige week heb je dit dus nodig om bijvoorbeeld jouw Fatmax zo hoog mogelijk te krijgen.

Het getal is eigenlijk een 3-ledige waardemeter van jouw aerobe conditie. Het geeft namelijk weer hoe goed je longen, bloed en spieren samenwerken om inspanning te leveren. Want je moet ten eerste in staat zijn om zuurstof op te nemen (longen), het vervolgens naar je spieren te krijgen (transport via bloedlichaampjes) en het vervolgens in de spier ook tijdig kunnen verbranden (vetverbranding in de mitochondriën). Als een van deze systemen niet goed werkt of niet getraind is, zal je nooit je maximale potentieel in de strijd kunnen werpen. Let wel op dat dit cijfer slechts beperkt beïnvloedbaar is door training, het grootste deel namelijk ligt genetisch vast en daarvoor moet je dus je ouders gaan bedanken of net vervloeken…

VO2Max kan op verschillende manieren worden bekomen. De nauwkeurigste is via een masker de ingeademde en uitgeademde lucht gaan analyseren (‘breath by breath analyse’). Dit is een dure oplossing waarbij correcte kallibratie van het meettoestel strikt noodzakelijk is. Bovendien is een maximale inspanning leveren met een masker geen aangename klus tot zelfs vrij beklemmend. VO2Max kan ook geschat worden via allerlei wiskundige methodes die ook wetenschappelijk gevalideerd zijn en goed blijken te werken. Bij Inscyd wordt het cijfer heel nauwkeurig berekend via een opzet dat ons in dit artikel iets te ver zou laten uitweiden. Het belangrijkst is dat we ook bij deze test een heel nauwkeurig inzicht krijgen in hoe goed ontwikkeld jouw motor is en wat de mogelijke progressie is naar de toekomst toe. Dit geeft ons weer een completer beeld van jou als sporter.

Als laatste wil ik toch nog even voor de volledigheid meegeven dat bij testen meestal de benaming VO2Max wordt gebruikt, terwijl eigenlijk de VO2Piek werd gemeten. De piek is hetgeen je die dag maximaal gehaald hebt, maar vaak zorgt het testprotocol, de testomstandigheden, de meetmethode of de opgestapelde vermoeidheid van voorgaande trainingen ervoor dat die gemeten piek eigenlijk nog net iets lager is dan jouw effectieve VO2Max. Het enige moment waarop je zeker bent dat je echt de maximale waarde hebt, is als je jouw looptempo of wattage blijft verhogen en je daarbij jouw opname van zuurstof via de breath by breath analyse ziet stagneren.

 

ANAEROBE DREMPEL

De anaerobe drempel is een heel belangrijk punt als we de volledige conditie van een atleet analyseren. De meeste mensen kennen dit ook wel als omslagpunt of overslag. Maar wat is dit nu ook al weer? Dit punt houdt vooral rekening met de verzuring in de spier en dus niet direct met jouw energielevering zoals de Fatmax en de Carbmax. Ons lichaam streeft altijd naar homeostase, anders gezegd streeft het altijd naar een balans tussen verschillende elementen. Zo weet je bijvoorbeeld ook dat je koorts hebt als je lichaamstemperatuur oploopt tot 39°, want dat is niet de normale lichaamstemperatuur waar het lichaam naar streeft in homeostase.

Verzuring door sportinspanningen verstoort de homeostase. Je spieromgeving wordt namelijk ‘zuurder’ dan je lichaam het wil, de pH waarde daalt door opstapeling van H+ ionen, vrijgekomen via chemische reacties als je suikers gaat verbranden zonder zuurstof. Ons lichaam heeft echter, vernuftig als het is, een buffersysteem ontwikkeld om de pH waarde te herstellen na verzuring. Via bicarbonaat en carnosine kunnen we ons zuurgehalte terug naar normaal niveau krijgen, deze bases bufferen namelijk het zuur respectievelijk in het bloed en in de spieren.

Op de anaerobe drempel (uitgedrukt in hartslag, tempo, wattage, etc.) kunnen we stellen dat de aanmaak van zuur net even hoog is als de afbraak van zuur via de buffer. Je lichaam is dus in staat om de pH waarde niet te laten escaleren en daardoor kan je deze inspanning, mits voldoende brandstof beschikbaar, toch nog relatief lang volhouden. Ga je boven deze waarde sporten dan stapelt het zuur in de spier op en zal je lichaam je uiteindelijk verplichten om de inspanning te staken. Heel belangrijk dus. Een tijdrijder zal bij een lange tijdrit bijvoorbeeld proberen om rond dit punt te blijven fietsen, enkel in het laatste deel rijdt hij dan nog even zichzelf compleet in de vernieling tot op de meet. Doet hij dit te vroeg dan zal hij niet zijn besttijd of hoogste gemiddelde wattage halen omdat het lichaam te vroeg blokkeert door hoge verzuringsgraad of door verlies van teveel suikers uit de beschikbare voorraad. Voor recreatieve sporters is dit de grens van ‘in het rood gaan’. Die leg je best nauwkeurig vast als je wil je doel bereiken, zoals een beklimming van de Ventoux of het lopen van de 10 miles aan je besttijd.

Bij inspanningstesten meten we echter niet H+ of pH, maar wel lactaat dat in een zelfde verhouding vrijkomt bij het anaeroob verbranden van suikers. Daarom wordt de anaerobe drempel ook vaak de MaxLass genoemd, of maximum lactaat steady state: Het punt waarop je nog net evenveel aanmaakt als je kan wegwerken, en dus de waarde stabiel blijft.

Met onze Inscyd test hebben we de kans door de metingen en het testprotocol om ook deze 2 gegevens heel nauwkeurig te gaan meten en berekenen (grafiek). Zo krijgen we naast de factoren van vorige week opnieuw 2 extra factoren die ons toelaten om jouw metabool profiel als sporter volledig bloot te leggen en je trainingen specifiek te gaan sturen in functie van je huidige conditie en doel. Bovendien weten we op dit punt ( en ook op andere inspanningsintensiteiten) exact hoeveel vetten of suikers jij verbrandt per uur inspanning. Heel belangrijk dus om voor jou individueel je voedingsstrategie te bepalen op fietsritten of loopkilometers!

Op naar volgende week waar we dieper ingaan op lactaat.

Een vraag of een opmerking? info@pulso-preventielab.be