Blessures in het lopen: Denk jij al vooruit naar 2020?

Lopen, de ‘oerbeweging’ van de mens die al bestond nog ver voor we het zwembad, het wiel, de tijdritfiets en het sporthorloge hadden uitgevonden. En toch blijkt deze beweging niet zo simpel als het lijkt. Een review van 17 wetenschappelijke artikels wijst uit dat maar liefst 19.4 tot 79.3(!) procent van de lopers te maken krijgt met blessures tijdens het beoefenen van hun sport. Met andere woorden: Heb je het idee om eens mee te doen aan een start to run, urban trial, marathon of ultratrail, maak je dan al maar klaar voor blessures.

Door het hoge percentage aan blessures is het niet verwonderlijk dat lopen de voorbije jaren reeds sterk werd onderzocht, en dan vooral de blessures en de factoren die deze blessures veroorzaken. Over het type blessures is er een duidelijke consensus: bijna alles situeert zich rond de knie en bij uitbreiding de onderste extremiteiten, je benen dus. Met als koplopers aandoeningen zoals het patellofemoraal syndroom, achilles tendinopathie, iliotibiale bandsyndroom, plantaire fasciitis en tibiaal stress syndroom. Vermoedelijk heb je zelf al met eentje te maken gehad, of een running buddy erover horen klagen.

Over de factoren die de blessures veroorzaken is er nog geen echte consensus. Onderzoeken spreken elkaar vaak tegen, afhankelijk van de groep lopers die wordt onderzocht, welke afstand wordt gelopen en hoe het onderzoek wordt gevoerd. Uit de review van van Gent (2007) komt ondermeer naar voor dat bijvoorbeeld verschil in beenlengte (links vs rechts) slechts een heel klein effect heeft op blessures, terwijl zovelen graag streven naar een ophoging. Daarentegen heeft geen rustpauze inbouwen, op jaarbasis dan, een sterke negatieve invloed op de ontwikkeling van blessures. Daarom dat we als coaches steeds de training in periodes gieten van lage, middelmatige en hoge belasting in functie van jouw doel. Hoewel je het tegendeel zou denken, blijkt meer km’ers per week afwerken gecorreleerd met minder blessure ontwikkelen. Lees wel ‘gecorreleerd’, dat betekent niet zomaar ‘zorgt voor’. Het is dus bijvoorbeeld mogelijk dat de beter getrainde lopers, net omdat die hun lichaam goed kennen, werken met een trainer en alles goed plannen, minder vatbaar zijn voor blessures. En net zij werken dan per week meer km’ers af natuurlijk. Dit blijkt echter ook niet oneindig, vanaf 60 à 65 km per week stijgt je kans op blessures terug vrij sterk.

We willen in dit artikel echter niet enkel focussen op lopers die vlotjes 60 km/week afhaspelen, zoals Sammy hierboven in de Oman desert marathon. Daarom neem ik er ook graag even het onderzoek van Buist (2015) bij. Deze onderzoeksgroep volgde 629 recreatieve lopers in hun 8 weken voorbereiding naar een 4mile running event (6.4 km). Een beetje vergelijkbaar met de honderden lopers die bij ons hier in België streven naar hun eerste 5 km via start to run apps, Decathlon loopgroepen, plaatselijke loopclubs of via begeleiding bij centra zoals Pulso-Preventielab. Deze groep blijkt uitermate kwetsbaar te zijn. In die heel korte periode van 8 weken voorbereiding rapporteerde maar liefst 25.9 % van de lopers een loopgerelateerde blessure. Anders gezegd per 1000u training waren er 30 blessures. Dat betekent dat als we nu samen met 50 lopers ongeveer 20 uur zouden trainen in 8 weken (elk 2.5u per week, wat zeker door velen wordt gedaan) voor onze eerste 5 km run, dat er 30 blessures zouden zijn in de groep. Niet te onderschatten dus! Dé grootste risicofactor hierbij is ‘running inexperience’, vrij vertaald geen loopgeschiedenis hebben. Dat is nu net de grootste fout die we ook bij Pulso-Preventielab vaak zien terugkeren bij aankloppende klanten, en deze fout is tweeledig.

Ten eerste heb je de getrainde sporters (wielrennen, zwemmen, etc ) die willen starten met lopen. Conditioneel dik in orde, maar géén loopgeschiedenis. Wel, een vrouw die fietst of zwemt heeft 1.8 keer meer kans op het ontwikkelen van een blessure bij loopstart dan een vrouw die volleybal, basket of een andere contactsport beoefent. Waarom? Zwemmen en fietsen zijn geen gewichtsdragende sporten…. Hou er dus rekening mee dat je goede conditie niet meteen garant staat voor een blessurevrije loopopbouw!

Ten tweede heb je de niet-getrainde sporters die starten met lopen. Akkoord, 5km lijkt niet heel ver en dat lukt meestal wel snel, maar té snel té veel té intensief lopen zorgt voor blessures. En die uiten zich daarom nog niet altijd direct, ‘running inexperience’ is namelijk een term die ook mensen omvat die tussen de 1 en 3 jaar lopen…

Een goede begeleiding is dus van groot belang! Het kan je op termijn veel blessureleed besparen en een degelijke, goed uitgedachte opbouw blijkt een groter effect te hebben dan wisselen van loopschoenen tussen je trainingen, je gewicht, je leeftijd, je levensstijl (alcohol, roken), je lichaamsbouw en andere factoren. Onderzoek toont bovendien aan dat naast je ‘running experience’ ook de stabiliserende spieren in de heupregio (ondermeer de m. gluteus) een heel belangrijke rol spelen in het vermijden van blessures, zeker bij beginnende lopers. Wekelijks 1 of 2 core sessies met de juiste oefeningen inplannen is bijgevolg ook van heel groot belang voor een zorgeloze loopvoorbereiding.

Denk dus nu al vooruit en leg je loopdoelen vast voor eind 2019 of zelfs al in 2020. Contacteer ons tijdig voor trainingsbegeleiding of lactaattesten, zodat we effectief ook van betekenis kunnen zijn in jouw voorbereiding om een blessurevrije start na te streven van jouw doel waar je zo hard voor werkt. Misschien moeten we als loopcommunity hard wel eens definitief leren vervangen door lang…

Veel loopplezier!

Het Pulso-Preventielab Team

Bronnen:

  • Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. I Buist et al. Bjsm 2015
  • A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. L Malisoux et al. Jsams 2015
  • The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. LCH Junior et al.. Bjsm 2011
  • Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: A clinical review. R Ferber et al. Sports Health 2009
  • Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R N van Gent et al. Bjsm 2007
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.