Wedstrijdperiode: To core, or not to core?

Nu het wedstrijdseizoen volop bezig is, durven heel wat atleten hun core stability training aan de kant te schuiven. Vaak met de gedachte dat een extra sportspecifieke training meer resultaat oplevert dan wat houdingsoefeningen op de grond. Is dit verstandig of heeft core stability ook tijdens het wedstrijdseizoen recht op een vaste plaats in het trainingsprogramma?

Om hier een antwoord op te bieden, zoomen we even in op het begrip ‘core stability’. Core stability (letterlijk vertaald als ‘rompstabiliteit’) is een overkoepelend begrip voor alles wat te maken heeft met stabiliteit en kracht van de centrale lichaamsas. Rond deze as zijn tientallen botten, gewrichten en ligamenten verantwoordelijk voor de stabiliteit en mobiliteit. Zowel in rust als in beweging werken ze voortdurend samen om het lichaam gecontroleerd en in één geheel te laten bewegen.

Uit onderzoek naar lopers blijkt echter dat van zodra het lichaam vermoeid raakt, er een opvallende wijziging is in het bewegingspatroon van de loper (kinematiek). Tijdens vermoeidheid zal de loper namelijk een meer voorovergebogen houding aannemen (4° verschil ten opzichte van wanneer hij nog fris zat) en zal de timing van het buigen en strekken van de heupen en knieën later voorkomen tijdens de bewegingscyclus (Koblbauer et al., 2013) (figuur 1).

Net als bij lopers wijzigt ook het bewegingspatroon bij wielrenners wanneer de buik- en rugspieren vermoeid raken. Het effect is, zoals we zouden kunnen verwachten, niet zozeer zichtbaar op heupniveau, maar op knie- en enkelniveau vallen er wel duidelijke verschillen te noteren. Bij vermoeide wielrenners knikt de knie verder naar buiten tijdens de fietsbeweging (23° ipv 15°) en zal de hiel tijdens het fietsen dieper wegzakken (43° ipv 29°) (Abt et al., 2007).

Deze bevindingen zijn een sterke indicatie dat het ontwikkelen (en blijven onderhouden!) van een goede rompstabiliteit cruciaal is om diep in wedstrijd, als ook op training, een goede en efficiëntie loop- en/of fietsstijl te behouden.

Figuur 1: invloed van vermoeidheid op heupbuiging en -strekking + timing van heup/kniebuiging en -strekking (Koblbauer et al., 2013).

Wat is de verklaring voor het belang van een goede core stability?

Ben je nu een loper, zwemmer, wielrenner of triatleet.. Ieder type atleet heeft baat bij doorgedreven core stability training. De verklaring hiervoor vinden we terug in de anatomische structuur van ons lichaam.

Het spiercomplex rond de wervelkolom is zodanig opgebouwd dat we grosso modo twee type spieren kunnen onderscheiden. Enerzijds zijn er de grote, oppervlakkige spieren (bv latissimus dorsi), die voornamelijk instaan voor controle van de ledematen en ademhaling. Terwijl er anderzijds ook kleinere, diepgelegen spieren aanwezig zijn (bv erector spinae), die specifiek instaan voor de werkelijke stabiliteit en beweging van de ruggenwervels (figuur 2).

Stel dat jouw diepgelegen spieren onderontwikkeld zijn, zal de wervelkolom tijdens het sporten uit balans dreigen te vallen, met overbelasting en verminderde bewegingscontrole tot gevolg. Indien de diepgelegen spieren wél voldoende opgetraind worden, kan de stabiliteit behouden blijven. Aangezien de romp het centrum vormt van ons lichaam, en de verbinding vormt met ledematen, kan een klein onevenwicht op dit niveau al voldoende zijn om de rest van het lichaam uit balans te trekken. Wat zoals eerder hierboven aangetoond werd bij twee studies die keken naar een gewijzigde kinematiek door vermoeide rompspieren tijdens loop- en fietsbewegingen.

Figuur 2: het belang van diepgelegen rompspieren tijdens beweging (uit Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011)).

 Hoe kan ik mijn romstabiliteit het beste optrainen: Core stability vs Core-strength training

Tijdens rompstabilisatie training is het noodzakelijk om bewust te weten welk type spiergroep je nu specifiek aan het trainen bent. Hoewel atleten vaak de neiging hebben om actieve ‘core-strength training’ uit te voeren met zware gewichten en materiaal (denk aan halters, medecine ballen..), is het voor duursporters net vaak meer aangewezen om rustigere oefeningen uit te voeren aan lage intensiteit, waarbij specifiek de diepe rompspieren geviseerd worden (‘core-stability’).  

Core-stability vs core-strength. Wat is nu het verschil?

Core stability training maakt gebruik van statische, trage bewegingen met lage weerstand (lichaamsgewicht). Dankzij dit type training verhoogt de spier-efficiëntie en optimaliseert de aansturing vanuit de hersenen. Samen creëert dit een betere lichaamsstabiliteit en -perceptie, en door de vaak lange, statische bewegingen ook een verbeterde spieruithouding. Alomvattend zal het risico op acute- en overbelastingsblessures dalen. Deze daling van het blessurerisico verklaart dan ook waarom core stability een belangrijke factor is tijdens de voorbereiding, als ook competitieseizoen.

Het tweede aspect is core-strength training. Bij dit type training zal de externe belasting stijgen (halters, medecine ballen..) en zullen meer dynamische bewegingen uitgevoerd worden. Het doel hiervan is om spieraanmaak te stimuleren (hypertrofie) en neurale prikkels te activeren (meer op elkaar afgestemde activatie van spiergroepen). Samengeteld zal dankzij core strength training de algemene krachtproductie van de core-spieren stijgen, met een verbeterde kracht, snelheid en wendbaarheid tot gevolg.

Figuur 2: Verschil in fysiologische aanpassingen en prestatiewinst tussen core stability en core strength (naar Hibbs, A. et al. (2008)). CNS: Central Nerve System

Mooie voordelen, maar zijn sportspecifieke trainingen niet voldoende tijdens het wedstrijdseizoen?

Eenmaal het wedstrijdseizoen op gang wordt geschoten, is het vaak puzzelen om alle trainingen en wedstrijden ingepland te krijgen. Het is dan ook begrijpelijk dat de reflex ontstaat om core stabilitytraining te laten vallen. Wees echter heel bewust van deze keuze! Wie gedurende de winter hard werkte aan zijn rompstabiliteit, zal deze voordelen algauw zien verdwijnen. Een typisch wedstrijdseizoen duurt 3-4 maanden, waarbij aan het einde van dit seizoen de voordelen van betere lichaamsstabiliteit verloren zijn gegaan. Onderhouden is dan ook de boodschap. Gezien de hoge totale belasting doorheen het wedstrijdseizoen kan ervoor gekozen worden om de doorgedreven ‘core strength training’ te beperken, maar de minder belastende ‘core stability training’ zeker zijn vaste plaats te laten behouden. De voordelen van 2x per week 30 minuten te stabiliseren wegen sterk op tegen het verlies in stabiliteit mocht deze training wegvallen.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat core stability training, als aanvulling op sportspecifieke trainingen, ook de algemene prestatie rechtstreeks kan verbeteren (Hibbs et al. (2008); Hung et al. (2019); Patil et al. (2014); Tong et al. (2016). Een sluitende consensus is hier nog niet voor gevonden, al zal het de prestatie zeker niet schaden. Rekening houdende met alle bijkomende, kinematische voordelen is er absoluut geen reden om core stability training tijdens het wedstrijdseizoen te laten vallen.

Het voordeel van wekelijkse stabiliteitstraining door de ogen van een triatleet

“Rondom mij zie ik atleten heel weinig een inzinking krijgen tijdens een wedstrijd wegens onvoldoende conditie. Bijna altijd is de reden van vertragen een overbelasting of lokale spierpijn. Door het werken aan enkele typische zwakke punten voor rechtlijnige sporters (zoals triatleten) heb ik zelf een paar grote stappen vooruit gezet om deze kwalen te voorkomen. Dankzij core stability en lenigheidsoefeningen kan ik de positie tijdens het fietsen een stuk gemakkelijker aan en beschik ik over een efficiëntere kracht overbrenging. Door de extra stabiliteit en lenigheid kan ik me bovendien meer aerodynamisch plaatsen wat zich vertaalt in een snellere tijd. Het feit deze oefeningen in groep af te werken zijn, is een hele grote motivator om deze onderschatte 4de sport ook te trainen. Het uur bij Pulso Preventielab is zo om, terwijl als ik dit alleen doe, de seconden zit weg te tellen.” (Gianni Malfait, long distance triatleet).

Literatuurlijst

Abt, J. et al. (2007). Relationship between Cycling Mechanics and Core Stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.

Hibbs, A. et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medecine, 38(12), 995-1008.

Hung, K. et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One, 14(3).

McGill, S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-36.

Patil, T., et al. (2014). The Effect of Core Strengthening on Performance of Young Competitive Swimmers. International Journal of Science and Research, 3(6).

Rannama, I. (2016). Pedalling Technique and Postural Stability During Incremental Cycling Exercise – Relationship with Cyclists FMS Score. Lase Journal of Sport Science, 7(1).

Tong, T.K., et al. (2016). Functional inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. J Strength Cond Res, 30(10), 2942-2951.

Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011). Implementatieplan Flexchair-RBT.