Atleet in de kijker: Wim Lagae verlegt grenzen in langeafstandstriatlon Almere

Luttele seconden overspoelt een koudegolf mijn lichaam, wanneer ik op 9 september 2017 om 7u32 het Weerwater van Almere in duik als een van de 618 deelnemers aan de 35ste Challenge Almere-Amsterdam, het Europees kampioenschap volledige triatlon. Ik popel om een nachtje waken annex rotochtend weg te duwen. Want bovenop het slechter dan voorspelde gure weer, bleek bij de controle van mijn tijdritfiets mijn mobiele bijvuldrinkbus van mijn X-Lab Torpedo Versa 200 gewoon verdwenen. Gestolen! Naast een van mijn marginal gains – veilig en vlug drinken en bijvullen – lag ook mijn te romantische kijk op de triatlonwereld in het water.

Om 7u35 weerklinkt het startschot. Ik bevind me midden de tweede helft van het pak en neem nog de tijd om mijn Garmin in te duwen. De zwemstart verloopt typisch chaotisch: overal zwemmers links en rechts en voor en achter. Hoewel mijn Zoggs Predator Flex zwembrilletje na enkele tientallen meter stevig aangedampt is, blijf ik rustig en veilig doorzwemmen. Dit is mijn 22ste triatlon (sprinttriatlons, kwart triatlons, triatlon 111, drie halve triatlons, …), waarvan slechts driemaal het zwemmen in bad plaatsvond. Sinds mijn eerste triatlon op 1 mei 2015 heb ik dus letterlijk al wat open watertjes doorzwommen en geleidelijk sensoren ontwikkeld om zwemmers nabij te detecteren. Na 400 meter, net voorbij de eerste boei, neem ik de tijd om even in ruglig de damp van mijn zwembril weg te wrijven. Nu zie ik helder afzonderlijke of kleine groepjes zwemmers voor mij. Mijn eerder gevoel dat er veel volk achter mij ligt, wordt aan de tweede boei bevestigd. Ik ben ontspannen en gefocust. Almere, here I come!

Nog opgejaagd door de horrorverhalen van bevroren tenen aan de ontbijttafel, besteed ik extra aandacht aan het agressiever mee bewegen van mijn voeten en tenen. Ik probeer te profiteren in de benen van voorgangers, maar die zwemmen of iets te vlug of meestal te traag. De tijd en meters passeren snel en drie boeien later zetten we langs de kade de tweede zwemronde in. Ik weersta aan de verleiding om halfweg, na 1,9 km zwemmen, mijn tussentijd te checken. Zo neem ik geen risico op een mentaal tikje door een minder dan verwachte tussentijd. Ook tijdens de tweede zwemronde drijf ik efficiënt en ontspannen door het water. Gedreven doorzwemmen is het beste middel om bij slechts 18,5 graden niet af te koelen. Ondertussen worden we ingehaald door de betere zwemmers (met oranje badmuts) van de triatlon halve afstand. Als ongeveer twintigste oranje zwemturbo meen ik Wouter Dhaene te ontwaren, de sympathieke ex-olympische kajakker en een clubgenoot die ik in Almere leerde kennen. Ik fantaseer dat ik hem een kwinkslag toeroep. Mijn moreel staat op zenit, ook omdat de hemel lijkt uit te klaren boven de postmoderne appartementen van Almere. Dit is genieten, niet afzien. Ik pluk nu de vruchten van die ellenlange ochtendlijke zwemtrainingen in augustus (42 zwemkilometers), samen met onze Victor in het Sinbad van Sint-Niklaas.

Voorbij de derde zwemkilometer raken we meer ingesloten door de oranje badmutsen, die driftig hun enige zwemronde willen afronden. Er is nu veel meer golfslag en net zoals tijdens de startmeters zet ik mijn zwemsensoren opnieuw op scherp. In file rond ik mijn prima zwembeurt van 3,8 zwemkilometer af: 1u20’41” (2’07”/100 m). In mijn leeftijdsgroep 50-54 jaar noteer ik de 60ste zwemtijd op 90 deelnemers (454ste/619).

 

 

Wisselkelder

De wissel verloopt chaotisch. Eenmaal op vaste grond blijkt mijn weerinschatting veel te rooskleurig: de gutsende regen voelt ijskoud aan terwijl we enkele honderden meters naar de wisselkelder moeten lopen. Wetsuit losmakend, badmutsen en zwembril afzettend, houd ik aan de toiletten een plasstop, die moeilijk op gang komt. Na de gestolen bijvuldrinkbus ben ik al opgelucht dat aan het onderste kapstokje de juiste rode tas nr. 596 hangt. De tijd tikt terwijl ik wetsuit uittrek, koerstrui, mouwen, windstopper, helm, fietsbril, sokken en rugnummer aantrek en repen en koeken wegstop. Omdat we via een oplopende helling naar de fiets moeten lopen, neem ik schoenen in de hand: geen risico’s op uitglijden of plaatje onder de koersschoen kapot trappen. Nadeel van deze strategie zijn kletsnatte en ijskoude voeten, want het is nog driehonderd meter lopen tot aan mijn fiets. Mijn eerste wissel neemt 10’25” in beslag. Kan Pulso-coach Bart mij eens leren hoe hij zijn wissel in 3’40” klaarspeelt?

 

Niemandsland

Tijdens de eerste vijf smalle aanloopkilometers – gelukkig nog donderdagavond verkend – moet ik toch even acclimatiseren aan de gure neerslag. Gelukkig heb ik drie lagen aangetrokken. Mijn kuitspieren voelen koud en stram aan. Mede door de diepe plassen staat na enkele kilometer triatleet na triatleet een lekke band in de graskant te vervangen, een van mijn persoonlijke nachtmerriescenario’s. In de stressvrije omgeving van mijn man cave heb ik na veel frustraties en lang oefenen eindelijk fluitend leren depanneren, maar ik prevel een schietgebedje opdat de sportgoden mij toch niet vandaag op dit vlak zouden willen tarten.

Via Almere Haven fietsen we langs dijken en kaarsrechte wegen richting Lelystad. Na een heel voorzichtige start met zijwind (slechts 28 km/u gemiddeld in de eerste 10 kilometer) kom ik op dreef. Doelstelling blijft om mijn fietsvetdrempel van 131 hartslag niet te overschrijden om de nodige reserves over te houden voor de marathon.

De combinatie van rugwind, opdrogende wegen en een streepje zon zorgt rond kilometer 45 voor een gemiddelde snelheid van 32 km/u. Aan het keerpunt in Lelystad ligt een MyLaps-mat. Door het contact tussen enkelchip en mat worden de tussentijden live weergegeven via de app en de website.

 

 

Het gepiep is mijn contactmoment met Florian, net op 9 september meerderjarig, die betrokken het thuisfront informeert. Ook vraag ik me telkens af hoe mijn boezemvriend Dominique de evolutie inschat. En het idee dat kennissen uit West-Vlaanderen en het Waasland mij tussendoor traceren werkt erg motiverend. Lang leve de digitalisering!

 

 

Via focus op preventief eten en drinken vliegen de kilometers voorbij. Het handboek long distance triathlon schrijft immers voor om per uur fietsen gedisciplineerd 60 à 80 gram koolhydraten, van vast naar vloeibaar, op te nemen. Volgens coach Bart is het zwemonderdeel enkel het toegangsticket tot het fietsonderdeel, terwijl je tijdens het fietsen op restaurant gaat om gewapend te zijn voor het looponderdeel. En, beste bourgondiërs, wat schafte de pot in de Flevolandse keuken? 3 x 0,75 l High 5 Isotoon Citrus, 50 cl water, 3 PowerBars, 3 Meli honingkoeken, 5 Lucho Dillitos en 2 Sports Control cafeïnegels. Lucho Dillitos? Qué? Kleine, licht verteerbare Mexicaanse sweeties, compact stapelbaar, die 30 gram koolhydraten bevatten. Zonder mijn bijvulsysteem is drinken zoveel tijdrovender. Ik moet een effectieve drankstop inlassen en kom daar ook in de verleiding voor een plasstop aan een toilet van de organisatie – op wildplassen staat een sanctie van uitsluiting. Eer mijn drie lagen uit en aan zijn, zijn weer tientallen seconden voorbij.

 

 

 

Tijdens mijn tweede fietsronde draai ik het gashendel toch een beetje open. Omdat ik het geen prettig vooruitzicht vind om moederziel alleen de autostrade naar Lelystad af te fietsen, moet ik vijftien kilometer naar een mikpunt, altijd veiliger, toe fietsen. De zon breekt door en we kunnen vanaf het keerpunt in Lelystad, km. 135, aftellen tot kilometer 180. Alarm rood vanaf kilometer 165. De samenkoekende donkere wolken veroorzaken hevige regenval en vijf tot zes beaufort stormwind.
Terwijl ik me afvraag of nu Gert Steegmans, dan wel Edward Theuns ooit door een windhoos opgeschept werd, moet ik alle zeilen bijzetten om niet in de graskant van de Gooise Dijk te belanden. Tijdens de stormkilometers geeft mijn Polar nog slechts 23 à 25 km/u aan, nefast voor mijn fietsgemiddelde: het zal nog minstens vijf kilometer duren voor het langverwachte ‘Transition Area’-bord opduikt. De koude regenhagel op mijn kuiten moet het nu afleggen tegen het warme vooruitzicht van de laatste vijf uitrijkilometers. Richting Almere bliksemt het. Het flitst door mijn hoofd dat ik absoluut geen afgelasting van de wedstrijd wil, want ik voel me nog zo fris als een hoentje.

 

Na eindeloze kilometers niemandsland ruik ik de bewoonde wereld en hoor in de verte een speaker en muziek. Nog even genieten van soepele fietsbenen en van de kriebels van ultiem fietsgeluk tijdens de laatste fietskilometer, die naast het loopparcours loopt. Absurd genoeg lijk ik nu even toeschouwer van het looponderdeel van de wedstrijd waar ik zelf aan deelneem. Ik passeer eerst mijn breedgeschouderde coach Bart, die op weg is naar een zilveren Europese medaille in 9u.22m. overall. We wisselen een ‘oe ist’ ‘hoed’ ‘hoed’ uit. Enkele tientallen meters verder steekt hazewind Maarten Seghers een dikke duim op, terwijl hij de ene loper na de andere passeert. Aan de wissel signaleert mijn Garmin dat ik 53 seconden boven de zes uur uitkom op 180 kilometer. In mijn leeftijdsgroep heb ik de 53ste fietstijd op 90 (415/619 deelnemers). Mijn Normalized Power is matig (175), mijn links-rechtsbalans problematisch (43,5%/56,5%) en 38 minuten en danseuse spaart rug en zitvlak, maar remt enorm aerodynamica. In duursport bestaan geen mirakels: je kan nu eenmaal niet super gedoseerd rond de vetdrempel blijven en snel willen fietsen. Ter info: tijdens mijn vijf monstertijdritdeelnames (tijdrit van 122 kilometer in … Almere), met zwakkere fietsduurconditie, bedroeg aan gemiddeld 160-165 HR mijn snelheid gemiddeld 35,5 à 36,3 km/u.

 

 

 

Keep on running

Na 330 meter lopen in de wissel, inclusief fietsstallen en sanitaire stop, haak ik in de vochtige wisselkelder nu de blauwe zak nr. 596 los van het kapstokje. Overal staan of zitten wisselende atleten. Mijn voeten zien grauw en na veel gesukkel trek ik mijn compressie(sokken) en loopgordel aan. Ik stop suikers in mijn extra truitje weg en na een wissel van 10’20” (coach Bart en Maarten klaren deze klus in respectievelijk 2’48” en 2’46” – ook de wisseltalenten blijken niet gelijk verdeeld) zijn we vertrokken voor 6 looprondes van 7 kilometer.

Mijn eerste kilometer haspel ik tussen een enthousiaste menigte af in 6’19”. Joke en Mark, de ouders van Maarten, springen letterlijk een gat in de lucht bij mijn eerste doortocht. Ook aan hen voel ik dat Maarten dé topchrono in zijn carrière aan het realiseren is. Uiteindelijk wordt hij Europees kampioen in de leeftijdsgroep 30-34 jaar met 8u37 en 11de overall (35 pro’s gestart), met de vlugste loopmarathon (2u58) van alle 584 age groupers.

Terug naar de gewone stervelingen: ik werk de volgende vier kilometer af aan 6’30”/km gemiddeld, een bevoorradingsstop – flesjes in de loopgordel met Coca-Cola en water bijvullen – van 30 seconden mee in verrekend. Het weer is nu zonnig, het loopparcours gevarieerd, ambiance alom en de benen blijken nog fris. Marathon lopen, een feest!

Tijdens de zesde kilometer krijg ik acute buikpijn. Oh my god, niet nu. 200 meter later sprint ik naar een ‘Toi Toi’, die gelukkig niet bezet is. Ik moet net niet kokhalzen als ik de deur opensla, maar nood breekt wet. Drie minuten later vervolg ik mijn weg, met een kleiner hartje. Er wordt mij geen tijd gegund om over mijn darmflora te piekeren, want 400 meter verder vliegt een wesp mijn mond binnen en prikt de binnenkant van mijn onderlip. Met een reflex duw ik ze weg vooraleer ze mijn keel kan binnenraken. De afleiding even verder in de aankomstzone is welkom.

Ook de tweede (6’40”/km) en derde loopronde (6’50”/km) gaan relatief vlug voorbij. Ik blijf gefocust op tijdig vaste, vlugge suikers nemen en drink nu alleen nog Coca-Cola. Maag en darmen lijken, net als spieren en gewrichten, goed stand te houden. Ik loop constant in een laag extensieve hartslagzone: 132-135. Het is een vreemd gevoel: ik zie niet echt af, voel me prima (geen hoofdpijn, niet misselijk) maar kan en wil ook niet vlugger lopen. Door de kleinere stapjes die ik zet, doof ik in de vierde (7’20”/km) en vijfde ronde (7’35”/km) langzaam verder uit.

Ik trek me in de aankomstzone enorm op aan de aanmoedigingen van (familie van) Maarten, Bart en EFC ITC’ers. Ook de pa van mijn triatlonaanjager, collega en copain van de lange fietstrainingen Temse-Terneuzen-Temse Jeroen Scheerder (10de in de leeftijdsgroep 40-44 jaar in 9u51) schreeuwt me telkens vooruit: “Volhouden Wim!” Nog meer steun voel ik van het thuisfront. Bij het gepiep op de matten, tweemaal per ronde, weet ik dat Florian mij traceert en Ria informeert. Hoe hard tel ik af tot ik Ria (& Robin) zal kunnen telefoneren en zeggen dat ik veilig en voldaan aangekomen ben? Ook de peptalk-sms van mijn neefje Korneel, enkele uren voor de start, dringt geleidelijk door: “… Al loop je heel traag, zeker niet wandelen want dan is het naar de klxxxx. … Het doet zeer voor iedereen” Terwijl zijn broer Kasper sinds een jaar letterlijk de pannen van het Belgische kwart- en halve triatloncircuit zwemt, fietst en loopt, heeft Korneel de jongste drie jaar uitstekend gepresteerd op de Iron Man Maastricht. Met zijn 9u41 schurkt hij tegen een Iron Man Hawaï-ticket aan. In de lijn van zijn advies loop ik tijdens mijn laatste drie rondes tegen mijn Almere-paradox aan: nog nooit zo traag gelopen tijdens een triatlon en nog nooit zoveel nog tragere triatleten voorbij ‘gelopen’.

De laatste ronde (8’05”/km) sluipt de onverschilligheid binnen. Wellicht te vroeg met suikers gestopt, want sinds kilometer 32 krijg ik alleen nog wat Cola binnen. Ik raak uit the zone. Begon Zulte-Waregem-KvK nu om 20u. of om 20u.30? Zitten Jonathan en Robin klaar voor tv en Victor in het stadion? Zou Florian zijn tenniswedstrijd in Elewijt gewonnen hebben? Raar maar waar, ik voel me prima rond HR 132 maar – klein detail – moet steeds kleinere loopstapjes zetten.

De laatste twee kilometer tel ik noodgedwongen af in stukjes van honderd meter. Mijn slotkilometer van de marathon van Antwerpen, met 5’08”/km toen mijn snelste kilometer, lijkt nu zo ver weg …
Ik finish mijn marathon in 5u04’39”, zeer zwak naar marathonnormen, maar nog treffelijk met een 59ste looptijd op 85 starters aan de marathon in mijn leeftijdsgroep (477/586 startende lopers).

Rond 20u20 mag ik nu eindelijk wel de 180 gradenbocht naar de aankomstbrug aansnijden. 

 

Onder de finishboog van het Europees Kampioenschap Long Distance Triatlon(12u46m.41s”; 54ste/90 age group 50-54 jr.; 444ste/619 overall) voel ik een warme gloed sportgeluk en -opluchting opkomen. Het is me gelukt om buiten mijn comfortzone te treden, zowel qua zelfredzaamheid als vechten tegen de elementen. Ook sportief ruilde ik het vertrouwde kermiskoerscircuit om voor een complexe duursport, waarvoor ik minder getalenteerd ben. Tot een jaar geleden had ik er zelfs niet aan gedacht om ‘finishen in een volledige triatlon’ op mijn bucketlist te plaatsen en, ongelooflijk, nu mag ik dit afvinken. Omdat ik een Harley-Davidson te protserig vind, en een veranda bouwen ook niet echt een optie was, stuurde mijn vijftigersgevoel mij richting triatlonsport. Mag mijn midlife nog even aanhouden?

 

RESULTATEN:  2017 Results Long Distance Almere AG 50-54

Stress voor een belangrijke prestatie, wat doe je ermee?

Hoe komt het dat je voor die eerste wedstrijd spanning ervaart? En wat doe je met die opkomende stress? Na een lange winter met veel duurtrainingen wil je het vaak onmiddellijk goed doen! Dit zorgt ervoor dat je jezelf vaak onnodig veel druk oplegt. Zo ontstaat wedstrijdspanning.

Er zijn daarnaast ook nog een aantal andere factoren die tot extra spanning kunnen leiden. Eerst en vooral het belang dat je toekent aan een wedstrijd. Hoe belangrijker een wedstrijd voor je is, hoe meer spanning dit vaak ook met zich meebrengt. Wat verwacht je van jezelf? Welke verwachtingen of doelen stel je voorop? Goed mogelijk dat je consequent de lat te hoog legt, wat de kans op wedstrijdspanning doet verhogen. Neig je daarnaast wat naar het perfectionisme, dan heb je waarschijnlijk ook vaker last van stress.

Het leren omgaan met fouten is ook een belangrijk punt. In een wedstrijd, waarbij vaak supporters aanwezig zijn, is het omgaan met fouten niet steeds evident. Zeker voor sporters met een vorm van faalangst vormt dit een extra pijnpunt. Je zelfvertrouwen speelt ook mee. In een competitieve omgeving zal minder zelfvertrouwen vaak meer spanning met zich meebrengen.

Begrijp het zeker niet verkeerd, een bepaalde spanning is belangrijk om goed te kunnen presteren. Als sporter is het daarom belangrijk om een goed evenwicht te vinden en te leren omgaan met een aanvaardbaar gevoel van spanning. Wie het gevoel heeft toch minder te presteren door die spanning kan vaak al een eindje op weg met ademhalingsoefeningen. Ook muziek kan veel sporters helpen om in zijn of haar ideale spanningszone te komen.

Bij ademhalingsoefeningen is het van belang je bewust te worden van je eigen ademhaling en op die manier meer tot rust te komen. Het oefenen gebeurt best op een moment met weinig spanning waarbij je heel bewust die ademhaling kan voelen en richten op het moment. (Er zijn verschillende oefeningen die aangeleerd kunnen worden.)

Wie teveel spanning ervaart kan voor zichzelf ook rustgevende muziek uitkiezen en die op de gepaste momenten beluisteren. Er bestaat speciale ontspanningsmuziek maar het belangrijkste is vooral dat je jezelf goed voelt bij de uitgekozen muziek.

Mentale training waarbij je leert omgaan met die wedstrijdspanning of stress kan heel wat sporters ondersteunen. Daarnaast kunnen ook een aantal kleine tips reeds helpen om het teveel aan spanning te verminderen. Probeer heel goed en duidelijk te plannen. Geef jezelf voldoende tijd om je voor te bereiden op die bepaalde wedstrijd. Richt je ook op haalbare doelen. Leg de lat niet te hoog, zowel om spanning voordien als ontgoocheling nadien te vermijden. Focus ook vooral op jezelf. Laat je niet afleiden door doelstellingen of prestaties van andere atleten uit je team of club. Iedereen sport op zijn niveau en haalt er het best mogelijke uit.

Heel veel succes gewenst bij jullie eerste wedstrijd!

Anouk – Mental Coach Pulso-Preventielab.

Eiwitten voor het slapen?

Slaap is de beste training zeggen ze wel eens, dit klopt als een bus. Bij een slechte nachtrust gaat u slecht recupereren van de trainingen, bent u emotioneler, kan u minder hard trainen,… Daarenboven blijkt uit verschillende studies dat u meer zal gaan eten. Er is echter nog een groot voordeel aan slapen, uw spieren gaan herstellen van de training(en). Maar dit herstel kan je optimaliseren door de juiste voeding te nemen 30’ voor het slapengaan. Een recente studie zette het volgende onderzoek op poten: een groep gezonde vergelijkbare  mannen deden allemaal om 20h dezelfde training. Onmiddellijk na deze training (21h) namen ze allemaal 20g eiwitten en 60g koolhydraten in met behulp van een uitgebalanceerde recoveryshake. Om 23h30, ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan kreeg de helft van de groep een drankje met 40 g eiwitten terwijl de andere groep een drankje kreeg zonder eiwitten (placebo).  Uit dit anderzoek bleek dat de inname van proteïnes (eiwitten) een positief effect op het spierherstel heeft. Maar welke eiwitten zijn nu het interessantste? Er bestaan verschillende soorten eiwitten

–          Soja eiwitten zijn plantaardige eiwitten. Ze worden snel opgenomen. Hun werking is ook vrij snel voorbij.

–          Caseïne eiwitten zitten in melk, melkproducten en harde kazen. Deze komen traag vrij in de spieren en hebben dan ook een lang effect. Deze zijn dus uiterst geschikt om te gebruiken net voor het slapen gaan omdat ze zo lang kunnen werken tijdens het slapen en dus rustig de tijd hebben de spieren optimaal te herstellen.

–          Whey eiwitten zitten vaak in shakes of eiwitpoeder. Deze eiwitten kunnen het snelste benut worden door de spieren, ze zitten dus steeds in recoveryshakes

–          Caseïne hydrolysaat is de concentreerde vorm van caseïne. Deze hebben een iets snellere werking in vergelijk met gewoon caseïne en zijn ook net een beetje sneller uitgewerkt. DUS net voor het slapen gaan is het goed om een glaasje melk, yoghurt of platte kaas te eten om de spieren rustig te laten herstellen tijdens de slaap.

studie: protein ingestion before sleep. Res et al. MSSE 2012 Afbeeldingen:
infographic Yann Le Meur

Slaapwel, diëtiste-coach Louise Vandenbroucke