Buitenkans: Verkoop van test wetsuits aan -40%!

Pulso-Preventielab vernieuwt volledig zijn gamma aan testpakken. Deze wetsuits zijn enkel gebruikt voor het kortstondig passen en zwemmen in zwembad in functie van het vinden van het perfecte model in de goede maat. Deze pakken zijn dan ook in goede staat met heel weinig zwemmeters op de teller.

Onze beschikbare pakken vind je hieronder met adviesverkoopprijs bij vermeld, op dit moment worden deze allen verkocht aan adviesverkoopprijs – 40%. Indien het pak toch beschadiging zou opgelopen hebben wordt een extra 10% korting toegekend en een tube blackwitch adhesive bijgeleverd om het pak te herstellen. Voor meer informatie of interesse kan u steeds contact opnemen met matthias.boetens@pulso-preventielab.be of via 0475 269 716.

Beschikbare pakken:

– 2XU Model X3 Maat Tall Large ( AVK: 524.30 euro)
– 2XU Model V3 Maat Medium (AVK: 419.30 euro)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Zone 3 Vanquish Man : Maat SM, ST (AVK: 675 euro)
– Zone 3 Aspire Man : Maat ST, M, ML, L, XL (AVK: 425 euro)
– Zone 3 Vision Man : Maat SM, M, MT, L, XL (AVK: 325 euro)
– Zone 3 Advance Man : Maat ML (AVK: 229 euro)
– Zone 3 Victory D Man : Maat ST (AVK: 900 euro)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Zone 3 Vanquish Dames : Maat S, M(AVK: 675 euro)
– Zone 3 Aspire Dames : Maat S, M, L (AVK: 425 euro)
– Zone 3 Vision Dames : Maat SM, ST, M, L (AVK: 325 euro)
– Zone 3 Advance Dames : Maat SM, L (AVK: 229 euro)

 

De Garmin Vector 3 powermeter voor u getest!

Coach Ruben testte voor jullie de nog maar net leverbare Vector 3 powerpedalen. Dit is de nieuwste versie uit de Garmin pedalenreeks, die kan verkregen worden als single power meter (Vector 3S – linker pedaal) of als dual power meter (Vector 3 – beide pedalen). De Vector 3 is de opvolger van de Vector 2 uit 2017 en kent enkele nieuwigheden. De grootste vernieuwing die de Vector 3 ondergaan heeft, is dat deze geen externe ‘pods’ meer nodig heeft. Alles is netjes ingewerkt in de pedaal. Dit maakt installatie nog een stuk gemakkelijker (zie deel ‘installatie’). Het geheel ziet er zo ook cleaner uit dan bij de voorganger.

Gezien het vermogen wordt gemeten via de pedalen, is de foutenmarge een stuk kleiner. Je meet namelijks rechtstreeks op de plaats waar de kracht tussen mens en machine worden overgebracht, in tegenstelling tot enkele andere powersystemen. Garmin zelf spreekt hier over een nauwkeurigheid van 1%. Deze nauwkeurigheid werd extra getest, en goed bevonden, in het artikel van DC Rainmaker. Een autoriteit die alle mogelijke snufjes in de sport aan uitgebreide en kritische testen onderwerpt. Verder in dit artikel zullen we wat dieper ingaan op de ervaringen van coach Ruben, in de eerste week dat hij de Garmin Vector 3 gebruikte.

Installatie
Het monteren van de pedalen op de fiets is héél eenvoudig. Je reinigt de cranckarm, doet wat montagevet rond de schroefdraad en je schroeft de pedalen vast. De bijgeleverde ‘Quick-start guide’ toont je stap voor stap duidelijk hoe het moet. Span de pedalen aan tot deze stevig vast zitten. Garmin stelt hier 34Nm voor, maar heb je geen momentsleutel kan je dit perfect op het gevoel doen. Bij aankoop in Pulso-Preventielab verzorgen wij graag de installatie voor je. Algemeen geldt wel dat te zacht aanspannen van de pedalen de foutenmarge op het wattage vergroot.

Belangrijke opmerkingen:
– Controleer of de binnenkant van de pedaalas niet tegen de ketting of fietskader komt. Indien deze minder dan 2mm van elkaar verwijderd zijn gebruik je best de bijgeleverde spacers.
– De pedalen zijn enkel compatibel met Keo schoenplaatjes. Bij elke set worden rode Keo-schoenplaatjes meegeleverd. Maar je kan natuurlijk even goed jouw huidige Keo plaatjes blijven gebruiken.
– Na installatie link je de pedalen best meteen even met je Garmin Connect-app op je GSM. Dit is héél eenvoudig omdat de Vector 3 pedalen over zowel ANT+ als Bluetooth Smart beschikken (wat het ook compatibel maakt met onder meer Zwift).

Testrit
Vóór de rit: Wek je pedalen op door 1x met de cranck rond te draaien. Je zet je Garmin Edge toestel aan en kalibreert de vermogenssensor. Kalibratie OK? Start je training.
Er zijn nieuwe gegevensschermen beschikbaar op je Garmin Edge toestel, zoals de cycling dynamics. Hierop zie je links-rechtsverhoudingen, wattages,… (zie deel ‘cycling dynamics’).

Tijdens de rit: Tijdens het fietsen zie je nu nog meer gegevens die je informatie geven over de inspanning die je op dat moment levert. Maar je kan er ook effectief mee aan het werk. Wat een heel leuke toevoeging is, is de ‘tijd zittend’ en ‘tijd staand’. Het geeft je informatie over hoe lang je op je trappers loopt, of in het zadel zit. Zo kan je dit bijvoorbeeld integreren in een oefening, waarbij je  30s staand – en 30s zittend fietst. Het is een leuke toevoeging aan je duurtraining.

Na de rit: Na je training krijg je héél veel informatie over je training. Zo zie je op welk moment je het meeste kracht geleverd hebt tijdens de trapbeweging, waar je duwt op je pedaal, links-rechts verdeling,… Wat ons brengt bij de ‘cycling dynamics’.

Cycling dynamics (fietsdynamica)
De cycling dynamics geven je meer informatie over je trapbeweging. Naast de standaard cadans en vermogen, kan je hier ook gaan kijken naar welk moment in de trapbeweging je het meeste vermogen levert, alsook over het aantal graden dat je vermogen levert. Even illustreren…

Ruben werkte een training af op de rollen met enkele blokken aan hoger wattage.
Als we de totale training bekijken zien we dat Ruben rechts (72°-115° = 43°) een iets korter moment heeft waarop hij zijn piekvermogen levert dan links (69°-117° = 48°). Ook de totale lengte van de trapbeweging is rechts (0°-202.5° = 202,5°) iets korter dan links (1,41°-208,13° = 206,72°). Dit is waarschijnlijk dan ook de oorzaak van het kleine verschil die we zien in balans tussen links en rechts. Is dit verschil de moeite om specifiek te gaan bijwerken? Nee. Uit de IDXA Bodyscan bij Pulso-Preventielab bleek dat er bij Ruben een klein beenlengteverschil is, wat reeds de oorzaak kan zijn van dit kleine verschil in balans. Een andere oorzaak kan zijn dat Ruben zijn bekken licht gekanteld is. Al er een groter verschil is, moet dit steeds individueel bekeken en besproken worden. Er moet namelijk rekening gehouden worden met alle factoren alvorens er aanpassingen worden gedaan bij het zien van afwijkende cijfers.

Als we dan kijken naar de verdeling tijdens de blokken aan hoger vermogen, dan zagen we dat de totale trapbeweging waar vermogen geleverd wordt, een beetje werd verlengd. Aan het moment van piekvermogen werd weinig veranderd. Een andere ‘cycling dynamic’ die kan bekeken worden is de platform-center offset (PCO). Hierbij wordt in millimeter uitgedrukt hoe ver je naast het centrum van de pedaal duwt. Als we kijken naar een rit op de weg, dan kregen we bovenstaand beeld. Wat zien we? Ruben trapt met zijn linkervoet gemiddeld 1mm naar binnen ten opzichte van het midden van zijn pedaal. Rechts daarentegen trapt hij 6mm rechts van het midden van zijn pedaal. Is dit een groot verschil? Is bijsturing nodig? We gingen op onderzoek uit…

Uit literatuur blijkt dat het belangrijk is om in eerste instantie te kijken of de PCO (mm) consistent gelijk blijft, of deze verandert wanneer er blokken aan hogere wattage, cadans of rechtstaand gedaan worden. We zagen dat de druk iets meer naar de binnenkant van de voet ging bij blokken aan hoger wattage. Maar dit verschil was niet groot genoeg om verder mee aan de slag te gaan.
Ruben gaf wel aan dat hij tijdens de wedstrijd vaak een slapend gevoel heeft aan de buitenkant van zijn rechter voet. Wat we zien op bovenstaand beeld kan wel een verklaring zijn voor dat slapend gevoel, omdat hij meer op de buitenkant van zijn voet duwt. Een kleine aanpassing van de schoenplaatjes kan hier dus eventueel nuttig zijn. Uit literatuur blijkt dat de PCO berekening gevoelig is voor veranderingen in de krachtsensoren. De kleinste aanpassing in de schoenplaatjes kan dus een groot wezenlijk verschil geven in PCO. Het schoenplaatje minder dan een millimeter naar buiten verplaatsen op de schoen kan dus al de oplossing zijn voor Ruben zijn slapende voet. Maar het is en blijft belangrijk om je niet dood te staren op de cijfers. Als deze consistent zijn en je hebt geen pijn of blessures hebt door het fietsen is het geen noodzaak om meteen aanpassingen te doen.

Algemene bevindingen
Ruben kon de data van de Garmin Vector 3 ook vergelijken met zijn SRM vermogensmeter. Alle ritten die hij tot nu toe deed gaven over het geheel van de training een verschil van 2-5 Watt in gemiddeld vermogen tussen beide toestellen. Dit is perfect gelijk als je in rekening brengt dat de Vector pedalen je vermogen links en rechts optellen.  Net als in de uitgebreide review van DC Rainmaker is ons besluit dat de nauwkeurigheid van 1% die Garmin aangeeft, een betrouwbare inschatting is.

De Garmin Vector geeft betrouwbare waarden, die kunnen helpen om bepaalde blessures aan te pakken, maar dit is niet waterdicht. Blijf zeker ook luisteren naar je lichaam, ga niet blindelings aanpassingen doen omdat je afwijkende of assymetrische waarden ziet verschijnen. Overleg met je coach, bikefitter of kinesist (osteopaat) en ga dan indien nodig over tot aanpassingen. De installatie van de pedalen en het verplaatsen naar andere fietsen is héél eenvoudig zelf uit te voeren. Ons algemene besluit is dan ook dat de nieuwe Garmin Vector 3 prijs-kwaliteit zeker een aanrader is voor elke fietser (recreatief én competitief) die meer uit zijn training wil halen om zijn/haar doelen te bereiken.

Literatuur
http://newsroom.garmin.com/press-release/fitness/introducing-cycling-dynamics-garmin-–-revolutionary-cycling-metrics-vector-pow
https://www.garmin.com/en-US/cyclingdynamics/
https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/vector3/EN-US/GUID-4FA5F58D-59EE-46E3-8B53-BAB28F8AB27D.html
https://www.dcrainmaker.com/2017/11/garmin-vector-3-power-meter-review.html
https://forums.garmin.com/forum/into-sports/cycling/vector/102396-pco-inaccurate

Vragen? Aarzel niet om contact op te nemen
Ruben.vanderhaeghen@pulso-preventielab.be
0479/47.92.05

Do you want to beat others?

Na een rustperiode is de voorbereiding voor het nieuwe seizoen stilaan op gang gekomen. Vaak komt er wat meer tijd en ruimte vrij tijdens de wintermaanden en wordt er tijdelijk wat minder sportspecifiek gewerkt, alternatieve trainingen staan op het programma.

De winterperiode is dan ook het ideale moment om aan je minder sterke punten te werken, een completere atleet te worden. Only this way, you can beat the others! Naast het opbouwen van de conditionele aspecten, is deze periode ook ideaal om je mentale kracht te versterken. Mentale sterkte is namelijk een belangrijk prestatiebepalend aspect om tijdens het wedstrijdseizoen het maximale uit je sport te halen én er voldoening in te vinden!

We bieden jullie dan ook de mogelijkheid om tijdens de komende maanden in een individueel gesprek kennis te maken met onze mental coach Anouk. Een vrijblijvend gesprek, waarbij je de mogelijkheden van mentale training kan leren kennen en nadien ook kans krijgt om een individueel traject op te starten, geheel op maat van je eigen vragen en werkpunten. Zo kan je terug een stap dichter komen bij jouw topprestatie voor het volgend seizoen.

Graag een vrijblijvend verkennend gesprek met Anouk? Geef een seintje op 0473 85 67 68 of neem contact op via email.

Get your mental focus and perform strong!

 

Tweedehands Trek fietsen te koop!

Beste Sporter,

Net zoals de vorige jaren hebben we bij het einde van het triatlon seizoen terug enkele fietsen te koop van Trek. De fietsen werden gedurende 1 seizoen gebruikt van februari tot oktober. Ze zijn in zeer goede staat en worden steeds volledig nagekeken voor verkoop.

Het merendeel van de fietsen ging heel snel de deur uit, onderstaande fietsen zijn nog beschikbaar:

  • Trek Emonda SL 6 Pro Carbon; Full Ultegra; Vision Metron40 LTD wielen voor bandjes
    • Maat 54
    • Maat 56
    • Maat 58
      • Nieuwprijs: 3249€
      • Huidige prijs: 2049€

 

Trek Speedconcept 7.5 carbon in uniek kleur; Full Ultegra; Bontrager Aeolus Comp 5 wielen voor bandjes

  • Maat L
    • Nieuwprijs: 4499€
    • Huidige prijs: 3199€

De fietsen kunnen bezichtigd worden te Pulso-Preventielab na afspraak.

Voor meer informatie kan u contact opnemen via:

matthias.boetens@pulso-preventielab.be

bart.becquart@pulso-preventielab.be

 

 

 

Word een betere zwemmer!

Onderstaande video lijkt op het eerste zicht om te lachen, maar dat is het helemaal niet. Eric Moussambani werd toegelaten tot de Olympische Spelen in Sydney (2004) via een wildcard voor ontwikkelingslanden zonder trainingsfaciliteiten. Zijn tijd was niet om over naar huis te schrijven, maar zijn volharding een mooi voorbeeld voor velen. De Olympische gedachte werd hier eer aan gedaan. Toch wil ieder van ons liever winnen dan deelnemen, al kan winnen vele vormen aannemen. De finish van een event halen is evenzeer winnen als uit het verbeteren van jouw vorige tijd op een bepaalde afstand of het halen van een podium.

Is jouw tweede 50 meter zwemmen ook altijd een stuk minder goed dan jouw eerste, of slaag je er voorlopig niet in om je zwemtijden te verbeteren? Dan wordt het tijd om te werken aan je techniek, de belangrijkste factor voor een goede zwembeurt in eender welke discipline of sporttak met zwemmen als onderdeel. Onze zwemcoach Stefaan Maene, eveneens met Olympische ervaring, helpt je met passie en ervaring verder om je techniek te optimaliseren.

Blijf niet bij de pakken zitten en zet in deze winter de eerste stap richting progressie naar volgend seizoen toe, Eric deed hetzelfde. Vier jaar later zwom hij in aanloop naar de Spelen tijden die onder de 57sec doken!

Enkele ervaringen van sporters die de stap reeds hebben gezet:

Matthias K. : Ondertussen een paar maand bezig met de wekelijkse trainingen bij Stefaan Maene.
Niet alleen een zeer leuke sfeer en professionele begeleiding maar ook lastige pittige techniek trainingen.
Mijn tijden zijn ondertussen van 40min op 1900m in de halve triatlons naar 34min op 1900m.
Hard work pays off!

Jan H. : De zwemlessen die Stefaan geeft zijn georganiseerd in kleine groepen, waardoor ze heel persoonlijk zijn. Er is steeds interactie met de trainer tussen de oefeningen door en de oefeningen zelf zijn aangepast aan het niveau dat je hebt als zwemmer. Na elke oefening krijg je duidelijk feedback over wat goed was en wat beter kan. Ook na de les is Stefaan er voor nog een aangename babbel.

Peter C. : Sinds ruim één jaar volg ik technieklessen onder de leiding van Maene Stefaan om zo mijn techniek crawl  te verbeteren. Wetende dat ik 2jaar terug geen 25m crawl kon zwemmen en amper enkele honderden meters schoolslag, sta ik vandaag mede door Stefaan al vrij ver. Stefaan werkt enorm persoonsgebonden, evalueert elke zwemmer individueel en geeft elke zwemmer ook aandachtspunten en werkpunten mee. Tijdens de lessen wordt er voldoende tijd genomen voor elke zwemmer en wordt ook elk niveau zwemmer aanvaard, wat voor mij persoonlijk zeer aangenaam was. De lessen gegeven door Stefaan zijn top en zeker voor iedereen een serieuze meerwaarde. Ik sta persoonlijk vandaag veel verder dan gehoopt (reeds 2 kwarttriatlons achter de rug) en hoop ik nog heel veel evolutie te maken onder Stefaan zijn begeleiding !

Sofie P. : Vorige zomer hebben onze kinderen zwemles van Stefaan gekregen. Ze hadden niet altijd zin maar toch wist Stefaan hen telkens te motiveren en hebben ze heel wat uit de lessen geleerd. Remi oefende nadien het meeste verder en heeft de techniek echt onder de knie. Ik ben super tevreden,  er volgen zeker nog meer lessen! 

Geert S. : Reeds 10-tallen jaren ga ik ieder week mijn 100-tal baantjes trekken. Af en toe gaat mijn dochter Marthe (11 jaar) mee en moet ik vaststellen dat zij mij vlotjes voorbij zwemt. Wellicht zit haar mooie zwemtechniek, die ze al een paar jaar aangeleerd krijgt bij IKZ, daar voor veel tussen. Via IKZ kwam ik in contact met haar trainer Stefaan Maene. Hij gaf me een korte uitleg over zijn aanpak via Pulso. Kort daarna spraken we af voor een drietal trainingssessies in het Olympiabad te Brugge, samen met nog twee andere collega’s. We begonnen met een individuele video-analyse en een opvolgingsgesprek. Uit deze analyse heb ik veel bijgeleerd. De ligging in het water, het insteken van de armen, het ademhalen etc. kwamen aan bod. Het is vooral het zien van je eigen fouten en de bewustwording ervan, die mij in de daaropvolgende en huidige zwemsessies beter laten zwemmen. Het is de ideale beginbasis voor een verder verbetering van jouw eigen zwemtechniek (en vergt eigenlijk maar een kleine inspanning).

De lessen gaan steeds door op dinsdag en donderdagavond. Voor inschrijven of meer informatie rond zwemtechniek: Stefaan.Maene@pulso-preventielab.be

Go for it!

Sportvoeding praktisch toegepast: Terugblik op Challenge Almere.

Zowel coach Bart als coach Matthias van ons sportmedisch centrum namen op 9 september deel aan de Challenge Almere. Bart werkte de full distance triatlon af, terwijl Matthias het fietsnummer voor zijn rekening nam in de Tritogether Full Distance. Beide coaches deden het goed: Bart haalde de zilveren medaille in zijn age group (EK long distance ) en Matthias behaalde met het team ( zwemmer Jonas Devos en loper Tom Toye) de gouden plak bij de trio’s op de long distance. Om jullie een praktische kijk te geven op voeding in triatlon hebben we even nagegaan hoe zij de 4e discipline in hun wedstrijd nu juist hebben aangepakt.

  • Matthias: 180 km bike in 4u51

eerste uur: 300ml isotonic appel (18g KH) + mealbar Svensson (24g KH)

tweede uur: 300ml isotonic appel + energy gel banaan (30g KH) + mealbar Svensson

derde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel cola (30g KH)

vierde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel booster munt (30gKH +35mg cafeïne)

laatste 50′: 300 ml isotonic appel + energy gel finale spicy coffee (30g KH +75mg cafeïne)

Totaal: 1.5L vocht en in totaal 256g koolhydraten (= +- 53g KH/u). Dit is net onder de basisrichtlijn van 60g per uur.

” Gezien de temperatuur en natte omstandigheden koos ik ervoor om minder dan 500ml per uur te drinken, maar wel voldoende energie te voorzien via voeding. Op het einde van de race koos ik voor gels met extra caffeïne om de mentale focus te behouden. Alle producten testte ik eerder op training en dus wist ik dat mijn maag dit perfect aankon. Op deze manier kon ik zelf al mijn voeding voorzien en hoefde ik niets aan te nemen aan de bevoorradingen. Ik nam enkel aan de voorlaatste bevoorrading nog een bidon isotonic voor de zekerheid, maar heb hier uiteindelijk niet meer van gedronken. Door een goed ontbijt op zaterdag en stevige pastamaaltijd op vrijdag, gecombineerd met 53g Kh/u kon ik een perfect vlakke tijdrit afwerken met een perfect gelijk tempo in 1e & 2e ronde, zonder terugval door ondervoeding of vochtverlies.

 

  • Bart: 3,8 km zwem, 180 km bike, 42 km run in 9u22

Zwemmen: Net voor de start 1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)

Fietsen: 2 rondes van 90 km

  •  Drinken
    • Bij de fietsstart had ik 2x750ml Svensson Isodrink Apple mee + 1 bidon waarin siroop Svensson Isodrink Apple zat om nog eens 8 bidons Isodrink te maken gecombineerd met het water dat ik telkens aannam in de bevoorrading.
    • De laatste bidon was niet helemaal leeg. Gezien de natte en koude omstandigheden heb ik minder gedronken als vooropgesteld. Mede ook door frequente drang om te urineren.
    • In totaal 5 bidons van 750 ml Isodrink gedronken: 5×45 gr KH = 225 gr KH.
    • In totaal 6 L gedronken tijdens het fietsen (Isodrink + water)
  • Voeding (240 gr KH)
    • KM 20:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 40:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 60:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 80:    1 Svensson Energygel Booster Red Fruit  (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
    • KM 100:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 120:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 140:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 165:    1 Svensson Energygel Booster Mint Cola (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
  • Tijdens het fietsen had ik hierbij continu een goed gevoel en verschilde 2de ronde versus 1e ronde maar 1 watt gemiddeld.
  • Samenvattend:  Op 4u56 fietsen dronk ik 6L en nam ik 465 gr KH in = 1.2 L / uur en 94 gr KH / uur  = aan de bovengrens van wat aanbevolen wordt! Met het zwemmen meegerekend zit dit binnen de norm.

Lopen: 6 ronden van 7 km

  • In totaal 235gr KH en 3,5 L gedronken =  70 gr KH/uur en 1 L/ uur = nog steeds prima wat betreft koolhydraten maar wat betreft vocht eerder weinig.  Gezien natte en koude omstandigheden niet in de problemen gekomen.
    • In ronde 2-3-4 kreeg ik in de coach zone  bidon met 500ml cola afgelengd met water en ontdaan van alle gas. (3×25 gr KH)
    • De eerste 5 ronden nam ik telkens 1 Svensson Energygel (in ronde 3 Booster + 35 mg Caffeïne en in ronde 5 Finale Gel + 75 mg Caffeïne)
    • Per ronde dronk ik nog 5 bekertjes water van 75ml (?)
    • De laatste ronde 1x Cola aanvaard in de bevoorrading (10 gr KH)

In warmere en drogere omstandigheden zou drank ook worden aangevuld met extra zouten (ORS) maar in Almere gekozen om dit niet te doen (regen + ‘maar’ 13 – 16 graden).
In deze omstandigheden wellicht een pak minder gezweet dan ingeschat want heel wat vocht terug verloren door frequent te moeten urineren.  Achteraf gezien had ik misschien minder mogen drinken.

Totaal over 9u22:  78 gr KH / uur en 1 L vocht / uur  – 730 gr KH en 9.5 L vocht + 180 mg Caffeïne

  • Conclusie:

Matthias en Bart kennen een verschil van 25g KH inname per uur. Dit is wel wat te verwachten gezien het feit dat Bart tijdens het fietsen zich al moest voorbereiden op het afwerken van een marathon. Matthias kon daarentegen met een minimum risico op maagklachten de noden voorzien om een koolhydraattekort te voorkomen in het fietsnummer.

Bart dronk ook een pak meer, maar uit de constante drang voor urineren blijkt dat hier zeker wat van af kon. Matthias had meer drankinname vooropgesteld, maar na 1 plasbeurt de beslissing genomen om 500ml per uur af te zwakken naar 300ml. Dit bleek perfect voldoende om een egaal fietsnummer af te werken.

De basisrichtlijnen van 60 tot 90 g KH en 500ml drank per uur zijn dus door beide atleten bij benadering toegepast én aangepast volgens de omstandigheden en eigen gevoel. Beiden hebben jaren ervaring met inname sportvoeding en hebben de producten van Almere vooraf uitvoerig getest, van groot belang voor een geslaagde 4e discipline.

Vragen over sportvoeding? mail gerust onze coaches:

matthias.boetens@pulso-preventielab.be

bart.becquart@pulso-preventielab.be

Smakelijk!

Ruben Van der Haeghen vervoegt ons coaching team!

Vanaf september krijgen onze coaches Bart, Stefaan en Matthias versterking van wielercoach Ruben Van der Haeghen. Hij heeft het diploma master in de bewegingswetenschappen behaald aan de Universiteit Gent en combineerde dit met het afwerken van de trainer A wielrennen bij de VTS. Ruben is zelf ook nog actief in het peloton als eliterenner zonder contract met in 2017 reeds 2 zeges op zijn naam, en kent een passie voor verschillende sporttakken. Net zoals onze andere coaches is hij dus actief betrokken bij de sport en kan hij zo de praktische ervaring koppelen met de juiste wetenschappelijke achtergrond om sporters te helpen met succes hun doelen bereiken.

Ruben zal instaan bij Pulso voor het afnemen van inspanningstesten en de begeleiding van sporters en wielrenners van elk niveau. Met deze versterking van het team kan Pulso-Preventielab blijven inzetten op kwalitatieve begeleiding van sporters met gebruik van de nieuwste inzichten en methodes.

Welkom Ruben!

Compressiekledij: Prestatiebevorderend vernuft of modieus hebbeding? – Deel 5

Waarop let je best bij het kopen?

Niet elke sporter heeft baat bij hetzelfde kledingstuk en bovendien zitten er vaak verschillen tussen de merken qua kledij eigenschappen. Vandaar dat ik hier nog een stukje van mijn artikel wil aan wijden. Zoals eerder vermeld kozen wij bij Pulso-Preventielab voor het merk Compressport, wat niet noodzakelijk wil zeggen dat alle andere merken minder goed of slecht zijn. Wij hebben deze keuze gebaseerd op gelezen onderzoeken, dataresultaten, gesprekken met verkopers en eigen ervaringen.

Vooraleer ik enkele eigenschappen bespreek van de kledij op zich, wil ik nog even meegeven dat de sporter zelf best langsgaat bij een ervaren verkoper om informatie in te winnen over welke kledij nu net wanneer moet gedragen worden. Het is zo dat een zwemmer, die veel kracht levert met de armen, beter gediend zal zijn met een armsleeve dan met quad (dijbeenstuk). Maar het is niet altijd zo duidelijk. Downhill mountainbikers (afdaling) lijken in eerste instantie meer de benen te gebruiken, maar daarbij wordt het schokdempend vermogen van de armen onderschat. En zoals eerder uitgelegd brengen deze schokken (oscillatie) schade toe aan spierstructuren. Ook zij zijn bijvoorbeeld gediend met een armsleeve, ookal gaat het om fietssport. Denk dus goed na voor je iets koopt of overleg met je verkoper/aanspreekpunt voor de juiste kledij te vinden.

Denk hierbij vooral ook niet dat dit type kledij enkel voor topsporters is, de resultaten blijken minstens even positief, zelfs positiever, bij recreatief getrainde atleten. Zeker als we spreken in functie van blessurepreventie. Win dus informatie in over het gebruik ervan, als je twijfelt of je dit al dan niet nodig hebt binnen jouw recreatieve sportbeoefening. En dan volgen nu enkele kledij eigenschappen.

Elasticiteitsindex (hoe goed rekt de stof) is een eerste eigenschap die bepaalde karakteristieken van de kledij bepaalt. Een erg stretchbare stof is beter voor het draagcomfort, maar levert dan weer minder compressie dan de tegenhangers die weinig rekken. Anderzijds zijn de stugge tegenhangers dan weer kledingstukken die een hoge temperatuurstijging veroorzaken in de spier en moeilijker aan te trekken zijn. Op zich dus goed voor in de winter, maar in de zomer kies je dan weer beter voor een ultralight variant. Dit verschil zie je mooi tussen de R2 Calf van Compressport (normale versie) en de R2 Swiss (lichtere versie die meer stretch geeft en lichter is (figuur onder). Denk dus goed na over wat je koopt en in welke temperaturen je meestal aan het sporten bent. Hetzelfde geldt voor de gewone fiets/loopkousen of Fullsocks ter recuperatie. Ze hebben allen ondertussen een Ultralight broertje gekregen bij Compressport, voor in warme omstandigheden.

Gewicht is een tweede belangrijke eigenschap, vooral voor duursporters die de kledij willen gebruiken. Daarbij zien we dat bij vergelijking van 15 toonaangevende merken er toch wel veel verschil zit in gewicht. Bovendien is ook het gewicht in natte toestand (bij regenweer of zweten) vaak nog een belangrijkere factor. Daarbij zie je dat de betere merken (Vb. 2XU, MC David, Compressport =rode balkjes) slechts heel weinig vocht, en dus gewicht, ophouden (figuur onder).

Compressiekwaliteit is ook een belangrijke eigenschap die binnen de meeste merken verschilt. Er werd de voorbije jaren vaak geëxperimenteerd rond welke druk nodig is om voldoende positieve effecten te bekomen, maar die anderzijds niet te hoog is en afknellend werkt. Bovendien is het ook zo dat de druk na veelvuldig gebruik niet mag verloren gaan, hierin speelt het productieproces een grote rol. Vele merken hebben nog naden in de kous/kledij die vaak zorgt voor compressieverlies. Anderen maken gebruik van circulaire productiemachines, die kledingstukken kunnen maken, zoals de Calf van Compressport, zonder naad. Dit uit zich ook in de kwaliteit en bijgevolg in de zuurstofsaturatie van de spier (figuur onder). Bovendien moet je vanzelfsprekend altijd kiezen voor de juiste maat! De maat beïnvloed de compressiesterkte, je laat je dus best opmeten alvorens je tot de aankoop overgaat.

Conclusie

Compressiekledij is een hype die standhoudt, en met reden. Veel onderzoeksresultaten wijzen in de goede richting, zeker als het gaat over blessurepreventie en recuperatiebevordering. Onderzoek naar de effectieve verbetering van tijden op wedstrijden is nog niet eenduidig en slechts heel licht positief.

Iedere sporter, van beginner over recreant tot topper, kan gebaat zijn bij het dragen van deze kledij. Het is echter altijd aan te raden je goed te informeren bij een expert, zodat je steeds de juiste kledij draagt in de juiste omstandigheden. Zowel sport, sportomstandigheden, doel van de kledij als maat van de kledij zijn elementen die je met de expert kan overleggen. Bovendien is een dergelijk kledingstuk geen wondermiddel. Blessures worden in de eerste plaats veroorzaakt door een ondoordachte trainingsopbouw gepaard gaand met slechte techniek, lage belastbaarheid, zwakke core stability. De kledij heeft een ondersteunende functie, maar bovenstaande elementen zijn van primordiaal belang. Een appel eten na een week fastfood maakt je namelijk ook niet gezond…

 

Vragen of opmerkingen? –> matthias.boetens@pulso-preventielab.be

 

Bronnen voor dit 5-delig artikel:

  • Born et al. (2013). Bringing light into the dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  • Boucourt et al. (2015). Changes in tissue oxygen saturation with calf compression sleeves – before, during and after a cycling exercise. J Sports Med Phys Fitness.
  • De Glanville & Hamlin (2012). Positive effect of lower body compression garments on subsequent 40-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Dermont et al.(2015). Changes in tissue oxygen saturation in response to different calf compression sleeves. Journal of Sports Medicine.
  • Hill et al. (2013). Compression Garments and recovery from exercise induced muscle damage: a metta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
  • Lussiana et al. (2014). Dose-effect response of elastic compression on muscular vibrations. Sci Sports
  • Ménétrier & Tordi (2011). Compression sleeves limit the stride alteration at maximal aerobic velocity. Comput Methods Biomech Biomed Engin.
  • Ménétrier (2014). The use of elastic compression to decrease the risk of injuries. Br J Sports Med.
  • Ménétrier et al. (2014). Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling.
  • Ménétrier et al. (2014). Effects of elastic compression during and after the Trail des Forts of Besançon. Kinesither Rev.
  • Ménétrier et al. (2011). Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance. In J Sports Med.
  • Ménétrier et al. (2015). Effects of Three Post-exercise Recovery Treatments on Femoral Artery Blood Flow Kinetics. J Sports Med Phys Fitness.
  • Ravier et al. (2016). Benefits Of Compression Garments Worn During Handball-Specific Circuit On Short-Term Fatigue In Professional Players. J Strength Cond Res.
  • Rimaud et al. (2010). Effects of compression stockings during exercise and recovery on blood lactate kinetics. Eur J Appl Physiol.
  • Scanlan et al. (2008). The effects of wearing lower-body compression garments during endurance cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance.
  • Sperlich et al.(2009). Different types of compression clothing do not increase submaximal and maximal endurance performance in well-trained athletes. Journal of Sports Sciences.

Compressiekledij: Prestatiebevorderend vernuft of modieus hebbeding? – Deel 4

Wat is het effect van de kledij op het herstel?

De verbeterde veneuze terugkeer zorgt voor snellere afvoer van metabolieten (tussen – of eindproducten van chemische reacties). Het is bijvoorbeeld aangetoond dat lactaatverwijdering na inspanning vlotter verloopt bij het dragen van de kledij tegenover het niet dragen ervan. Dit impliceert echter geen direct effect op de zuurtegraad van het bloedplasma (pH-waarde). We spreken hier trouwens niet alleen over een betere verwijdering van lactaat, maar mogelijks ook over het vasthouden van lactaat in de actieve spieren. Dit verhoogt op zijn beurt mogelijks het herstel van de glycogeenvoorraden in de spier, gezien lactaat een metaboliet is dat terug kan omgezet worden tot glycogeen. Eenvoudig gezegd: De koolhydraatvoorraad in de spier wordt hierdoor sneller terug aangevuld. Het mechanisme van verbeterde lactaatverwijdering wordt momenteel nog verder onderzocht.

Zoals eerder aangehaald in het artikel brengt training minuscule structurele schade toe aan contractiele elementen in de spier. Deze spierschade, geïnduceerd door training, gaat vaak samen met symptomen zoals tijdelijk verlies van spierkracht en krachtontwikkeling, verminderde range of motion (bewegingsuitslag van de spier), zwelling, pijn of stijfheid en het terugvinden van intracellulaire proteïnes in de bloedbaan. Onderzoek toonde aan dat het dragen van compressiekledij na het sporten of tijdens én na het sporten deze symptomen vermindert. Het dragen van compressiekledij kan dus voordelig zijn indien je dag na dag wil presteren/trainen. Belangrijk hierbij is wel dat je de kledij aandoet binnen de eerste 2u na het stoppen van je inspanning. Ook het dragen van de kledij tijdens lange reizen (vluchten, autoritten) is aangewezen om zwaar aanvoelende benen te vermijden door zwelling of vochtophoping.

Compressiekledij is natuurlijk niet de enige vorm van herstel, zo is er ook ondermeer passieve rust (‘eentje drinken op café’), Cold Water Therapy (CWT, afwisselend het lichaam onderdompelen in koud en warm water), massage, actieve recuperatie (losrijden of lopen). In mijn ogen als trainer is actieve recuperatie nog steeds het beste. Maar hiervoor bestaat niet altijd tijd of er is gewoonweg niet de praktische mogelijkheid. Hetzelfde geldt voor CWT, De nodige infrastructuur is namelijk niet altijd beschikbaar om zomaar eventjes te wisselen tussen een warm en een koud bad direct na je wedstrijd. Ook al is bewezen dat deze recuperatievorm zeer goed werkt, je past ze dus niet zomaar eventjes snel toe. Compressiekledij is dan echt wel een zeer haalbare, herstelstrategie die overal kan toegepast worden. Je trekt gewoon je sokken aan en klaar!

Een interessant onderzoek vergeleek bovenstaande herstelmogelijkheden rechtstreeks met elkaar bij 12 competitierenners in een goed opgezet cross-over design met toewijzing at random. Na een uitputtende belasting (5min fietsen aan 80% en 5min aan 90% van het piekvermogen) kregen ze 15 minuten rust met toepassing van ofwel CWT, compressiekledij of passieve rust. Nadien werd een 5min test uitgevoerd om te kijken naar het maximale gemiddelde vermogen over die 5 minuten. Na het ondergaan van CWT presteerden de renners duidelijk beter (368 Watt) dan na het dragen van compressiekledij (360.5 Watt), wat dan weer significant beter was dan passieve recuperatie (353.8 Watt). In een ander onderzoek met dezelfde herstelstrategieën werd aangetoond dat de spierdoorbloeding een stuk beter was bij CWT (+22.91%) en Compressiekledij (+15.26%) dan bij passieve recuperatie na een 45 minuten durende intervalsessie. Hieruit blijkt dat compressiekledij zeker een goed middel is om te recupereren van inspanning wanneer minder praktische strategieën moeilijk haalbaar of betaalbaar zijn.

Tot volgende week voor het laatste deel: ” Waarop let je bij het kopen van kwalitatieve compressiekledij?”

Matthias Boetens

Compressiekledij: Prestatiebevorderend vernuft of modieus hebbeding? – Deel 3

Wat is het effect van de kledij op de prestatie?

Doordat het bloed vlotter terugkeert naar het hart, is het einddiastolisch volume van het hart groter (het hart vult zich meer, waardoor het krachtiger kan samentrekken) wat op zijn beurt het slagvolume vergroot. Slagvolume is gelinkt aan prestatie en dus zou compressiekledij wel eens als mechanische doping kunnen worden beschouwd. Echter men heeft dit fenomeen onderzocht en daaruit kwam naar voor dat het slagvolume noch het hartminuutvolume werd beïnvloed. Dit is voornamelijk te wijten aan het kleine oppervlak waarop compressie wordt uitgevoerd (in dit geval kniehoge sokken). Zo eenvoudig wordt de prestatie dus nog niet beïnvloed.

Hoewel de zuurstofsaturatie in het kuitweefsel verbetert met het dragen van de kledij, blijft de loopprestatie ook onveranderd. Dit kwam naar voor uit onderzoek waarbij matig getrainde sporters een loopsessie moesten uitvoeren aan bijna maximale snelheid. Daar bleek dat de tijd tot uitputting aan bijna maximale snelheid van deze sporters nagenoeg niet verschilde als ze al dan niet de compressiekledij (Calfs) droegen. We spreken hier natuurlijk wel slechts over een inspanning van 4 à 5 minuten.

(foto: Pulso atleet Sammy Schotte aan het werk tijdens de Oman Desert Marathon 2016)

Een tijdritprestatie is wel beïnvloedbaar door het dragen van de kledij. Een groep getrainde multisport atleten voerde een 40km tijdrit uit, waarna ze 24uur compressiekledij droegen of gelijkaardig uitziende kledij zonder compressie-effect (placebo). Nadien voerden zij opnieuw een 40km tijdrit uit. Vervolgens werden de groepen omgekeerd (cross-over) zodat iedere sporter zowel met het placebo als met het echte kledingstuk de eerste en tweede tijdrit had afgelegd. Uit dit onderzoek bleek effectief dat het dragen van compressiekledij de prestatie op de 2e tijdrit beïnvloedde. De proefpersonen boekten namelijk een tijdswinst van 1.2% te vergelijken met een gemiddeld wattage dat 3.3% hoger lag. In dit geval is het positieve effect vermoedelijk eerder te zoeken in een beter herstel tussen de tijdritten dan effectief een verbetering van de prestatie an sich. Dit wordt nog eens bevestigd door een onderzoek dat een 1u Time Trial deed uitvoeren met en zonder compressiekledij (dus niet rekening houdend met herstel). Zij kwamen tot de vaststelling dat de prestatie onveranderd bleef.

Verschillende studies hebben prestatie-effecten onderzocht op ondermeer herhaalde sprints, outdoor runs (10km), fietsinspanningen aan 110% van VO2Max en shuttle run testen. Al deze testen toonden geen verbetering aan van de prestatie op zich.
Omdat bovenstaande onderzoeken vaak verschillende merken (zowel kwalitatief goede als slechte) kledij gebruiken en ook verschillende kledingstukken, is het niet altijd makkelijk om het bos door de bomen nog te kunnen zien. Een recente review van de literatuur (2013) analyseerde de resultaten van 31 studies met zowel elite atleten als recreanten als proefpersonen. Uit hun analyse kwam naar voor dat het dragen van compressiekledij een heel klein voordeel met zich meebrengt voor uithoudingsprestaties zoals tijdrijden of tijd tot uitputting bij lopen aan V02Piek snelheid. Al even kleine effecten werden gevonden bij herhaalde sprints (10 tot 60m) en verticale hoogtesprongen. Men kan er dus vanuit gaan dat de pure prestatie slechts licht positief tot niet bevorderd wordt door het dragen van compressiekledij. Echter in topsport maakt een miniem verschil soms het onderscheid tussen het al dan niet halen van een podiumplaats…

Tot volgende week voor Deel 3: “Effect van compressiekledij op het herstel van de sporter.”

Matthias Boetens