Lopen, hoe doe jij het ?

Lopen zit in de lift, maar goed ook! Het is een beweging die eigen is aan ons bestaan. Er bestaan maar weinig sporten die meer natuurlijk zijn dan lopen en de voordelen zijn immens. Versterken van je botten, verbeteren van je gezondheid, stressverlagend en ga zo maar door. Het is een sport waar je weinig voor nodig hebt. Met een paar loopschoenen, shortje en T-shirt ben je er al vanaf, misschien liefst ook nog een hartslagmeter. Bovendien is het helemaal niet zo tijdrovend als fietsen en vele andere sporten. Je vertrekt gewoon thuis, doet je rondje en achteraf heb je nagenoeg geen kuiswerk.

Waar zit dan het addertje onder het gras? Ik schrijf dit artikel niet zomaar natuurlijk. Al te vaak zien wij dezelfde problemen terugkeren. Kniepijn, stijve kuiten, blaren, vermoeidheid, heupklachten, scheenbeenvliesontsteking, stramme spieren enzovoort. Akkoord, er kan iets mis zijn met je vochtinname, met je suikerinname of met je loopstijl en voetafrol. Daar helpen wij je graag mee verder. Maar de meeste kwaaltjes en hinderende blessures komen voort uit 1 probleem: een foute opbouw.

Ons lichaam zit fantastisch in elkaar. Door te sporten verbeter je zo goed als jouw volledige lichamelijke toestand. Maar dit heeft tijd nodig. Een training is en blijft een belasting, een verstoring van je homeostase. Jouw lichaam ervaart dit als een aanval, waarna het in tegenaanval gaat door alles te herstellen en je vorig conditiepeil op te krikken naar een betere fitheid. Zodoende een nieuwe aanval beter te verdragen. Maar geef je niet voldoende herstel, dan zal die nieuwe aanval te vroeg komen en uiteindelijk geraak je oververmoeid of geblesseerd.

Het grote probleem bij lopen is dat ons lichaam snel vooruitgang boekt op vlak van long-, bloed- en hartcapaciteiten. Onze spieren, botten en gewrichten hebben echter meer tijd nodig om aan de belasting te wennen. In de praktijk vertaald voel jij dus dat je lekker langer en harder kan lopen, maar je spieren en gewrichten zijn daar niet klaar voor. Het gevolg kan je al raden natuurlijk… Het grootste gevaar bestaat zelfs voor de beter getrainde medemens. Als je conditioneel sterk bent in fietsen, zwemmen, roeien en/of andere sporten maar weinig loopt, dan schuilt er een grote adder onder het gras bij opstart van je alternatieve training na je rustperiodes. Je voelt namelijk dat je conditioneel klaar bent om uren te gaan lopen, maar jouw gestel is daar nog niet op voorzien!

Voor zowel beginners als getrainde atleten uit andere sporten is het dus van heel groot belang om het lichaam te laten wennen aan het lopen. Wat is dat nu? Laten wennen? Vooreerst moet je je volume in de gaten houden. Heb je al een hele tijd niet gelopen, start dan niet met 30min aan één stuk. Ook al lukt je dit waarschijnlijk wel. Hou het op 4x 5 minuten en wandel er nog wat tussen, gaandeweg verhoog je dan de volumes per training en laat je het wandelen weg. Ook je weekvolume is belangrijk. Ga niet meteen 4 dagen op 7 gaan lopen als je in de voorbije maand niet liep. Start met 2 trainingen met 2 à 3 rustdagen tussen en ook hier verhoog je gestaag het aantal trainingen en verminder je het aantal rustdagen tot je uiteindelijk eens 2 à 3 dagen na elkaar loopt zonder rustdag. Een gezonde opbouw betekent dat je wekelijks ongeveer 10% toevoegt aan je trainingsvolume. Loop je in week 4 ongeveer 60 minuten op al je trainingen samen, dan betekent dit dat week 5 er eentje wordt van 66 minuten. Traag opbouwen dus… Dit impliceert dat 10 km lopen aan één stuk, wat je misschien al had gekund in je eerste week, pas na 2 of 3 maand in je schema zou mogen komen. Dit zal ervoor zorgen dat je op lange termijn geen blessure oploopt. En geloof me, dit is belangrijk, want zo kan je blijven opbouwen. Zit je na 3 maand al 3 weken in de lappenmand, dan ben je meteen ook al je 3 maand opbouw verloren. Ter plaatse blijven trappelen heet dat dan.

Ook je intensiteit is belangrijk. Ga niet meteen te snel lopen, maar bouw eerst basis op. Een goede fundering leggen zorgt ervoor dat je nadien een hoog appartementsgebouw kan neerplanten, zeg ik altijd. Iemand die te snel, te hard loopt zal misschien op zijn slechte fundering 2 verdiepjes kunnen bouwen. Op lange termijn denken dus. Alhoewel, wil jij binnen 2 weken 10 km lopen tegen je vrienden in een Urban trail en nadien nooit meer in een loopschoen kruipen dan mag je al het voorgaand advies in de wind slaan. Je traint dan misschien zelfs beter niet, want de vermoeidheid die je opstapelt in je eerste 2 trainingsweken tot aan je doel zullen ervoor zorgen dat je minder fris start en bijgevolg ook minder fris zal lopen. Maar dan spreken we niet over gezond en verantwoord sporten. Er bestaan veel %-regeltjes om je hartslag te berekenen maar eigenlijk is je adem een makkelijke en juiste parameter voor je intensiteit. Kan je nog in behoorlijke zinnen praten tegen je looppartner? Goed bezig! Kan je niet meer antwoorden op een vraag? Dimmen dat tempo. Eens je makkelijker en langer loopt is het zeker aangewezen om eens een lactaattest te doen en zo met gedetailleerd en persoonlijk advies je trainingstijd zo goed mogelijk te benutten.

Naast volume en intensiteit rustig, nogmaals, rustig!, op te bouwen is natuurlijk ook je materiaalkeuze belangrijk. Loopschoenen in het bijzonder. Maar al te vaak krijg ik mensen over de vloer voor een loopanalyse die blijken met de verkeerde schoenen te lopen. Je mag dan nog goed opgebouwd hebben met mijn voorgaande raad in gedachten, uiteindelijk zet je zo’n 170 passen per minuut, dat is zo’n 5100 passen op slechts een half uurtje lopen. Als je dat doet met een verkeerd type schoen dan hoef ik je niet te vertellen dat je lichaam het zwaar te verduren krijgt. Laat je dus goed adviseren in een sportspeciaalzaak. Of als je de investering wil doen voor een goede loopanalyse wacht hier dan niet mee tot je reeds een blessure hebt opgelopen!

Als laatste wil ik het nog even hebben over core training en looptechniek. Iedereen kan lopen, het is een natuurlijke beweging herinner je nog. Dat wil zeggen dat je als startende loper niet moet nadenken over voorvoetlopen, hiellopen, minimalistic running of maximalistic running en alle andere termen die vaak naar je hoofd worden geslingerd. Loop gewoon, bouw rustig, ja rustig!, op en laat je lichaam wennen aan de loopbeweging. Het eerste wat je moet doen is gewoon meer lopen en je wordt sowieso een betere loper. Nadien kan je gaan nadenken over technieken of over finetunen van je loopritme en techniek. Maar core training is wel belangrijk. Elke sportbeweging staat of valt met een goede basiskracht. Deze laatste is door onze huidige sedentaire levensstijl maar al te vaak zwak ontwikkeld. Een goede stabiliteit en basiskracht zorgen voor het vermijden van blessures en worden dus best ook meteen getraind. Dat hoeft niet gek veel moeite te kosten, 2 à 3 x 20 minuutjes per week is voldoende, dan wel op een correcte manier.

Wij helpen in ons centrum liever mensen vooruit dan dat we ze moeten terugbrengen naar 0 na een blessure die hen achteruitsloeg. Vandaar deze blogpost. Niet vol wetenschappelijke cijfers en verbazingwekkende trainingsinhoud. Neen, in se is het zo moeilijk niet. Ik wil jullie even wakker schudden, om toch jezelf wat af te remmen ook als je conditioneel al goed bent. Want iedereen kent natuurlijk bovenstaand advies, maar doe je het ook echt? Het zal je geld en last besparen. Keep it simple, that’s already hard enough.

Matthias

Partnership tussen Pulso en Lago Zwevegem

Zwevegem heeft sinds kort een gloednieuw zwembad, Club Lago in de Bekaertstraat. Pulso-Preventielab heeft dan weer heel wat zwemexpertise in huis onder leiding van Stefaan Maene. Vandaar dat een mooie partnership is ontstaan, waarbij Pulso wekelijkse zwemtechnieklessen verzorgt te Lago Zwevegem op de volgende uren:

Dinsdagochtend 7.30u – 8.30u

Donderdagochtend 7.30u – 8.30u

Vrijdagmiddag 12.00u – 13.30u

Tijdens deze uren bestaat bovendien ook de mogelijkheid om lactaattesten zwemmen af te leggen of een techniekanalyse te laten uitvoeren. Met deze partnership willen we zwemmers, recreatief en competitief, naar een hoger niveau tillen door de techniek te verbeteren en de juiste zwemtempo’s voor training te bepalen. Zo haal je als zwemmer veel meer uit je tijd die je spendeert in het bad.

Met deze schitterende nieuwe zwemfaciliteit en de nodige zwemexpertise van Pulso staat de zwemsport in Zwevegem weer volledig op de kaart!

Deze samenwerking werd inmiddels bezegeld met een wedstrijd onder alle bezoekers van het openingsweekend, volgende prijzen werden gewonnen:

  • techniekanalyse + opvolgles twv. 116 euro: Patrick H. uit Zwevegem
  • 5 technieklessen zwemmen twv. 125 euro: Tine F. uit Zwevegem

Voor inschrijven of meer informatie over de lessen, analyses of lactaattesten kan je terecht bij Stefaan Maene: stefaan.maene@pulso-preventielab.be

 

Tot binnenkort!

Welkom in ons team Charlotte!

We verwelkomen Charlotte als kinesitherapeute in ons sportmedisch centrum. Charlotte studeerde aan de UGent en heeft intussen ook al een mooie praktijkervaring opgebouwd. Gepassioneerd door sport en wetenschap, met achtergrond in triatlon, past ze perfect in ons huidig team en zal ze naast kinesitherapie ook instaan voor het geven van Core Stability training en trainingen op maat. Door haar ervaring in het zwemmen zal ze ook zwemcoach Stefaan bijstaan in het geven van zwemlessen en in de zwemwereld zal haar doorgedreven kennis van Core Stability  ook de droogtraining naar een hoger niveau tillen.

Leer Charlotte hier beter kennen.

Welkom in ons team Charlotte!

Buitenkans: Verkoop van test wetsuits aan -40%!

Pulso-Preventielab vernieuwt volledig zijn gamma aan testpakken. Deze wetsuits zijn enkel gebruikt voor het kortstondig passen en zwemmen in zwembad in functie van het vinden van het perfecte model in de goede maat. Deze pakken zijn dan ook in goede staat met heel weinig zwemmeters op de teller.

Onze beschikbare pakken vind je hieronder met adviesverkoopprijs bij vermeld, op dit moment worden deze allen verkocht aan adviesverkoopprijs – 40%. Indien het pak toch beschadiging zou opgelopen hebben wordt een extra 10% korting toegekend en een tube blackwitch adhesive bijgeleverd om het pak te herstellen. Voor meer informatie of interesse kan u steeds contact opnemen met matthias.boetens@pulso-preventielab.be of via 0475 269 716.

Beschikbare pakken:

– Zone 3 Vanquish Man : Maat SM, ST (AVK: 675 euro)
– Zone 3 Aspire Man : Maat ST, XL (AVK: 425 euro)
– Zone 3 Vision Man : Maat SM, M, L, XL (AVK: 325 euro)
– Zone 3 Victory D Man : Maat ST (AVK: 900 euro)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Zone 3 Vanquish Dames : Maat ST, S, M (AVK: 675 euro)
– Zone 3 Aspire Dames : Maat S, M, L (AVK: 425 euro)
– Zone 3 Vision Dames : Maat SM, M (AVK: 325 euro)
– Zone 3 Advance Dames : Maat SM, L (AVK: 229 euro)

 

De Garmin Vector 3 powermeter voor u getest!

Coach Ruben testte voor jullie de nog maar net leverbare Vector 3 powerpedalen. Dit is de nieuwste versie uit de Garmin pedalenreeks, die kan verkregen worden als single power meter (Vector 3S – linker pedaal) of als dual power meter (Vector 3 – beide pedalen). De Vector 3 is de opvolger van de Vector 2 uit 2017 en kent enkele nieuwigheden. De grootste vernieuwing die de Vector 3 ondergaan heeft, is dat deze geen externe ‘pods’ meer nodig heeft. Alles is netjes ingewerkt in de pedaal. Dit maakt installatie nog een stuk gemakkelijker (zie deel ‘installatie’). Het geheel ziet er zo ook cleaner uit dan bij de voorganger.

Gezien het vermogen wordt gemeten via de pedalen, is de foutenmarge een stuk kleiner. Je meet namelijks rechtstreeks op de plaats waar de kracht tussen mens en machine worden overgebracht, in tegenstelling tot enkele andere powersystemen. Garmin zelf spreekt hier over een nauwkeurigheid van 1%. Deze nauwkeurigheid werd extra getest, en goed bevonden, in het artikel van DC Rainmaker. Een autoriteit die alle mogelijke snufjes in de sport aan uitgebreide en kritische testen onderwerpt. Verder in dit artikel zullen we wat dieper ingaan op de ervaringen van coach Ruben, in de eerste week dat hij de Garmin Vector 3 gebruikte.

Installatie
Het monteren van de pedalen op de fiets is héél eenvoudig. Je reinigt de cranckarm, doet wat montagevet rond de schroefdraad en je schroeft de pedalen vast. De bijgeleverde ‘Quick-start guide’ toont je stap voor stap duidelijk hoe het moet. Span de pedalen aan tot deze stevig vast zitten. Garmin stelt hier 34Nm voor, maar heb je geen momentsleutel kan je dit perfect op het gevoel doen. Bij aankoop in Pulso-Preventielab verzorgen wij graag de installatie voor je. Algemeen geldt wel dat te zacht aanspannen van de pedalen de foutenmarge op het wattage vergroot.

Belangrijke opmerkingen:
– Controleer of de binnenkant van de pedaalas niet tegen de ketting of fietskader komt. Indien deze minder dan 2mm van elkaar verwijderd zijn gebruik je best de bijgeleverde spacers.
– De pedalen zijn enkel compatibel met Keo schoenplaatjes. Bij elke set worden rode Keo-schoenplaatjes meegeleverd. Maar je kan natuurlijk even goed jouw huidige Keo plaatjes blijven gebruiken.
– Na installatie link je de pedalen best meteen even met je Garmin Connect-app op je GSM. Dit is héél eenvoudig omdat de Vector 3 pedalen over zowel ANT+ als Bluetooth Smart beschikken (wat het ook compatibel maakt met onder meer Zwift).

Testrit
Vóór de rit: Wek je pedalen op door 1x met de cranck rond te draaien. Je zet je Garmin Edge toestel aan en kalibreert de vermogenssensor. Kalibratie OK? Start je training.
Er zijn nieuwe gegevensschermen beschikbaar op je Garmin Edge toestel, zoals de cycling dynamics. Hierop zie je links-rechtsverhoudingen, wattages,… (zie deel ‘cycling dynamics’).

Tijdens de rit: Tijdens het fietsen zie je nu nog meer gegevens die je informatie geven over de inspanning die je op dat moment levert. Maar je kan er ook effectief mee aan het werk. Wat een heel leuke toevoeging is, is de ‘tijd zittend’ en ‘tijd staand’. Het geeft je informatie over hoe lang je op je trappers loopt, of in het zadel zit. Zo kan je dit bijvoorbeeld integreren in een oefening, waarbij je  30s staand – en 30s zittend fietst. Het is een leuke toevoeging aan je duurtraining.

Na de rit: Na je training krijg je héél veel informatie over je training. Zo zie je op welk moment je het meeste kracht geleverd hebt tijdens de trapbeweging, waar je duwt op je pedaal, links-rechts verdeling,… Wat ons brengt bij de ‘cycling dynamics’.

Cycling dynamics (fietsdynamica)
De cycling dynamics geven je meer informatie over je trapbeweging. Naast de standaard cadans en vermogen, kan je hier ook gaan kijken naar welk moment in de trapbeweging je het meeste vermogen levert, alsook over het aantal graden dat je vermogen levert. Even illustreren…

Ruben werkte een training af op de rollen met enkele blokken aan hoger wattage.
Als we de totale training bekijken zien we dat Ruben rechts (72°-115° = 43°) een iets korter moment heeft waarop hij zijn piekvermogen levert dan links (69°-117° = 48°). Ook de totale lengte van de trapbeweging is rechts (0°-202.5° = 202,5°) iets korter dan links (1,41°-208,13° = 206,72°). Dit is waarschijnlijk dan ook de oorzaak van het kleine verschil die we zien in balans tussen links en rechts. Is dit verschil de moeite om specifiek te gaan bijwerken? Nee. Uit de IDXA Bodyscan bij Pulso-Preventielab bleek dat er bij Ruben een klein beenlengteverschil is, wat reeds de oorzaak kan zijn van dit kleine verschil in balans. Een andere oorzaak kan zijn dat Ruben zijn bekken licht gekanteld is. Al er een groter verschil is, moet dit steeds individueel bekeken en besproken worden. Er moet namelijk rekening gehouden worden met alle factoren alvorens er aanpassingen worden gedaan bij het zien van afwijkende cijfers.

Als we dan kijken naar de verdeling tijdens de blokken aan hoger vermogen, dan zagen we dat de totale trapbeweging waar vermogen geleverd wordt, een beetje werd verlengd. Aan het moment van piekvermogen werd weinig veranderd. Een andere ‘cycling dynamic’ die kan bekeken worden is de platform-center offset (PCO). Hierbij wordt in millimeter uitgedrukt hoe ver je naast het centrum van de pedaal duwt. Als we kijken naar een rit op de weg, dan kregen we bovenstaand beeld. Wat zien we? Ruben trapt met zijn linkervoet gemiddeld 1mm naar binnen ten opzichte van het midden van zijn pedaal. Rechts daarentegen trapt hij 6mm rechts van het midden van zijn pedaal. Is dit een groot verschil? Is bijsturing nodig? We gingen op onderzoek uit…

Uit literatuur blijkt dat het belangrijk is om in eerste instantie te kijken of de PCO (mm) consistent gelijk blijft, of deze verandert wanneer er blokken aan hogere wattage, cadans of rechtstaand gedaan worden. We zagen dat de druk iets meer naar de binnenkant van de voet ging bij blokken aan hoger wattage. Maar dit verschil was niet groot genoeg om verder mee aan de slag te gaan.
Ruben gaf wel aan dat hij tijdens de wedstrijd vaak een slapend gevoel heeft aan de buitenkant van zijn rechter voet. Wat we zien op bovenstaand beeld kan wel een verklaring zijn voor dat slapend gevoel, omdat hij meer op de buitenkant van zijn voet duwt. Een kleine aanpassing van de schoenplaatjes kan hier dus eventueel nuttig zijn. Uit literatuur blijkt dat de PCO berekening gevoelig is voor veranderingen in de krachtsensoren. De kleinste aanpassing in de schoenplaatjes kan dus een groot wezenlijk verschil geven in PCO. Het schoenplaatje minder dan een millimeter naar buiten verplaatsen op de schoen kan dus al de oplossing zijn voor Ruben zijn slapende voet. Maar het is en blijft belangrijk om je niet dood te staren op de cijfers. Als deze consistent zijn en je hebt geen pijn of blessures hebt door het fietsen is het geen noodzaak om meteen aanpassingen te doen.

Algemene bevindingen
Ruben kon de data van de Garmin Vector 3 ook vergelijken met zijn SRM vermogensmeter. Alle ritten die hij tot nu toe deed gaven over het geheel van de training een verschil van 2-5 Watt in gemiddeld vermogen tussen beide toestellen. Dit is perfect gelijk als je in rekening brengt dat de Vector pedalen je vermogen links en rechts optellen.  Net als in de uitgebreide review van DC Rainmaker is ons besluit dat de nauwkeurigheid van 1% die Garmin aangeeft, een betrouwbare inschatting is.

De Garmin Vector geeft betrouwbare waarden, die kunnen helpen om bepaalde blessures aan te pakken, maar dit is niet waterdicht. Blijf zeker ook luisteren naar je lichaam, ga niet blindelings aanpassingen doen omdat je afwijkende of assymetrische waarden ziet verschijnen. Overleg met je coach, bikefitter of kinesist (osteopaat) en ga dan indien nodig over tot aanpassingen. De installatie van de pedalen en het verplaatsen naar andere fietsen is héél eenvoudig zelf uit te voeren. Ons algemene besluit is dan ook dat de nieuwe Garmin Vector 3 prijs-kwaliteit zeker een aanrader is voor elke fietser (recreatief én competitief) die meer uit zijn training wil halen om zijn/haar doelen te bereiken.

Literatuur
http://newsroom.garmin.com/press-release/fitness/introducing-cycling-dynamics-garmin-–-revolutionary-cycling-metrics-vector-pow
https://www.garmin.com/en-US/cyclingdynamics/
https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/vector3/EN-US/GUID-4FA5F58D-59EE-46E3-8B53-BAB28F8AB27D.html
https://www.dcrainmaker.com/2017/11/garmin-vector-3-power-meter-review.html
https://forums.garmin.com/forum/into-sports/cycling/vector/102396-pco-inaccurate

Vragen? Aarzel niet om contact op te nemen
Ruben.vanderhaeghen@pulso-preventielab.be
0479/47.92.05

Do you want to beat others?

Na een rustperiode is de voorbereiding voor het nieuwe seizoen stilaan op gang gekomen. Vaak komt er wat meer tijd en ruimte vrij tijdens de wintermaanden en wordt er tijdelijk wat minder sportspecifiek gewerkt, alternatieve trainingen staan op het programma.

De winterperiode is dan ook het ideale moment om aan je minder sterke punten te werken, een completere atleet te worden. Only this way, you can beat the others! Naast het opbouwen van de conditionele aspecten, is deze periode ook ideaal om je mentale kracht te versterken. Mentale sterkte is namelijk een belangrijk prestatiebepalend aspect om tijdens het wedstrijdseizoen het maximale uit je sport te halen én er voldoening in te vinden!

We bieden jullie dan ook de mogelijkheid om tijdens de komende maanden in een individueel gesprek kennis te maken met onze mental coach Anouk. Een vrijblijvend gesprek, waarbij je de mogelijkheden van mentale training kan leren kennen en nadien ook kans krijgt om een individueel traject op te starten, geheel op maat van je eigen vragen en werkpunten. Zo kan je terug een stap dichter komen bij jouw topprestatie voor het volgend seizoen.

Graag een vrijblijvend verkennend gesprek met Anouk? Geef een seintje op 0473 85 67 68 of neem contact op via email.

Get your mental focus and perform strong!

 

Tweedehands Trek fietsen te koop!

Beste Sporter,

Net zoals de vorige jaren hebben we bij het einde van het triatlon seizoen terug enkele fietsen te koop van Trek. De fietsen werden gedurende 1 seizoen gebruikt van februari tot oktober. Ze zijn in zeer goede staat en worden steeds volledig nagekeken voor verkoop.

Het merendeel van de fietsen ging heel snel de deur uit, onderstaande fietsen zijn nog beschikbaar:

  • Trek Emonda SL 6 Pro Carbon; Full Ultegra; Vision Metron40 LTD wielen voor bandjes
    • Maat 54
    • Maat 56
    • Maat 58
      • Nieuwprijs: 3249€
      • Huidige prijs: 2049€

 

Trek Speedconcept 7.5 carbon in uniek kleur; Full Ultegra; Bontrager Aeolus Comp 5 wielen voor bandjes

  • Maat L
    • Nieuwprijs: 4499€
    • Huidige prijs: 3199€

De fietsen kunnen bezichtigd worden te Pulso-Preventielab na afspraak.

Voor meer informatie kan u contact opnemen via:

matthias.boetens@pulso-preventielab.be

bart.becquart@pulso-preventielab.be

 

 

 

Word een betere zwemmer!

Onderstaande video lijkt op het eerste zicht om te lachen, maar dat is het helemaal niet. Eric Moussambani werd toegelaten tot de Olympische Spelen in Sydney (2004) via een wildcard voor ontwikkelingslanden zonder trainingsfaciliteiten. Zijn tijd was niet om over naar huis te schrijven, maar zijn volharding een mooi voorbeeld voor velen. De Olympische gedachte werd hier eer aan gedaan. Toch wil ieder van ons liever winnen dan deelnemen, al kan winnen vele vormen aannemen. De finish van een event halen is evenzeer winnen als uit het verbeteren van jouw vorige tijd op een bepaalde afstand of het halen van een podium.

Is jouw tweede 50 meter zwemmen ook altijd een stuk minder goed dan jouw eerste, of slaag je er voorlopig niet in om je zwemtijden te verbeteren? Dan wordt het tijd om te werken aan je techniek, de belangrijkste factor voor een goede zwembeurt in eender welke discipline of sporttak met zwemmen als onderdeel. Onze zwemcoach Stefaan Maene, eveneens met Olympische ervaring, helpt je met passie en ervaring verder om je techniek te optimaliseren.

Blijf niet bij de pakken zitten en zet in deze winter de eerste stap richting progressie naar volgend seizoen toe, Eric deed hetzelfde. Vier jaar later zwom hij in aanloop naar de Spelen tijden die onder de 57sec doken!

Enkele ervaringen van sporters die de stap reeds hebben gezet:

Matthias K. : Ondertussen een paar maand bezig met de wekelijkse trainingen bij Stefaan Maene.
Niet alleen een zeer leuke sfeer en professionele begeleiding maar ook lastige pittige techniek trainingen.
Mijn tijden zijn ondertussen van 40min op 1900m in de halve triatlons naar 34min op 1900m.
Hard work pays off!

Jan H. : De zwemlessen die Stefaan geeft zijn georganiseerd in kleine groepen, waardoor ze heel persoonlijk zijn. Er is steeds interactie met de trainer tussen de oefeningen door en de oefeningen zelf zijn aangepast aan het niveau dat je hebt als zwemmer. Na elke oefening krijg je duidelijk feedback over wat goed was en wat beter kan. Ook na de les is Stefaan er voor nog een aangename babbel.

Peter C. : Sinds ruim één jaar volg ik technieklessen onder de leiding van Maene Stefaan om zo mijn techniek crawl  te verbeteren. Wetende dat ik 2jaar terug geen 25m crawl kon zwemmen en amper enkele honderden meters schoolslag, sta ik vandaag mede door Stefaan al vrij ver. Stefaan werkt enorm persoonsgebonden, evalueert elke zwemmer individueel en geeft elke zwemmer ook aandachtspunten en werkpunten mee. Tijdens de lessen wordt er voldoende tijd genomen voor elke zwemmer en wordt ook elk niveau zwemmer aanvaard, wat voor mij persoonlijk zeer aangenaam was. De lessen gegeven door Stefaan zijn top en zeker voor iedereen een serieuze meerwaarde. Ik sta persoonlijk vandaag veel verder dan gehoopt (reeds 2 kwarttriatlons achter de rug) en hoop ik nog heel veel evolutie te maken onder Stefaan zijn begeleiding !

Sofie P. : Vorige zomer hebben onze kinderen zwemles van Stefaan gekregen. Ze hadden niet altijd zin maar toch wist Stefaan hen telkens te motiveren en hebben ze heel wat uit de lessen geleerd. Remi oefende nadien het meeste verder en heeft de techniek echt onder de knie. Ik ben super tevreden,  er volgen zeker nog meer lessen! 

Geert S. : Reeds 10-tallen jaren ga ik ieder week mijn 100-tal baantjes trekken. Af en toe gaat mijn dochter Marthe (11 jaar) mee en moet ik vaststellen dat zij mij vlotjes voorbij zwemt. Wellicht zit haar mooie zwemtechniek, die ze al een paar jaar aangeleerd krijgt bij IKZ, daar voor veel tussen. Via IKZ kwam ik in contact met haar trainer Stefaan Maene. Hij gaf me een korte uitleg over zijn aanpak via Pulso. Kort daarna spraken we af voor een drietal trainingssessies in het Olympiabad te Brugge, samen met nog twee andere collega’s. We begonnen met een individuele video-analyse en een opvolgingsgesprek. Uit deze analyse heb ik veel bijgeleerd. De ligging in het water, het insteken van de armen, het ademhalen etc. kwamen aan bod. Het is vooral het zien van je eigen fouten en de bewustwording ervan, die mij in de daaropvolgende en huidige zwemsessies beter laten zwemmen. Het is de ideale beginbasis voor een verder verbetering van jouw eigen zwemtechniek (en vergt eigenlijk maar een kleine inspanning).

De lessen gaan steeds door op dinsdag en donderdagavond. Voor inschrijven of meer informatie rond zwemtechniek: Stefaan.Maene@pulso-preventielab.be

Go for it!

Sportvoeding praktisch toegepast: Terugblik op Challenge Almere.

Zowel coach Bart als coach Matthias van ons sportmedisch centrum namen op 9 september deel aan de Challenge Almere. Bart werkte de full distance triatlon af, terwijl Matthias het fietsnummer voor zijn rekening nam in de Tritogether Full Distance. Beide coaches deden het goed: Bart haalde de zilveren medaille in zijn age group (EK long distance ) en Matthias behaalde met het team ( zwemmer Jonas Devos en loper Tom Toye) de gouden plak bij de trio’s op de long distance. Om jullie een praktische kijk te geven op voeding in triatlon hebben we even nagegaan hoe zij de 4e discipline in hun wedstrijd nu juist hebben aangepakt.

  • Matthias: 180 km bike in 4u51

eerste uur: 300ml isotonic appel (18g KH) + mealbar Svensson (24g KH)

tweede uur: 300ml isotonic appel + energy gel banaan (30g KH) + mealbar Svensson

derde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel cola (30g KH)

vierde uur: 300 ml isotonic appel + energy gel booster munt (30gKH +35mg cafeïne)

laatste 50′: 300 ml isotonic appel + energy gel finale spicy coffee (30g KH +75mg cafeïne)

Totaal: 1.5L vocht en in totaal 256g koolhydraten (= +- 53g KH/u). Dit is net onder de basisrichtlijn van 60g per uur.

” Gezien de temperatuur en natte omstandigheden koos ik ervoor om minder dan 500ml per uur te drinken, maar wel voldoende energie te voorzien via voeding. Op het einde van de race koos ik voor gels met extra caffeïne om de mentale focus te behouden. Alle producten testte ik eerder op training en dus wist ik dat mijn maag dit perfect aankon. Op deze manier kon ik zelf al mijn voeding voorzien en hoefde ik niets aan te nemen aan de bevoorradingen. Ik nam enkel aan de voorlaatste bevoorrading nog een bidon isotonic voor de zekerheid, maar heb hier uiteindelijk niet meer van gedronken. Door een goed ontbijt op zaterdag en stevige pastamaaltijd op vrijdag, gecombineerd met 53g Kh/u kon ik een perfect vlakke tijdrit afwerken met een perfect gelijk tempo in 1e & 2e ronde, zonder terugval door ondervoeding of vochtverlies.

 

  • Bart: 3,8 km zwem, 180 km bike, 42 km run in 9u22

Zwemmen: Net voor de start 1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)

Fietsen: 2 rondes van 90 km

  •  Drinken
    • Bij de fietsstart had ik 2x750ml Svensson Isodrink Apple mee + 1 bidon waarin siroop Svensson Isodrink Apple zat om nog eens 8 bidons Isodrink te maken gecombineerd met het water dat ik telkens aannam in de bevoorrading.
    • De laatste bidon was niet helemaal leeg. Gezien de natte en koude omstandigheden heb ik minder gedronken als vooropgesteld. Mede ook door frequente drang om te urineren.
    • In totaal 5 bidons van 750 ml Isodrink gedronken: 5×45 gr KH = 225 gr KH.
    • In totaal 6 L gedronken tijdens het fietsen (Isodrink + water)
  • Voeding (240 gr KH)
    • KM 20:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 40:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 60:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 80:    1 Svensson Energygel Booster Red Fruit  (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
    • KM 100:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 120:    1 Svensson Energygel Cola (30 gr KH)
    • KM 140:   2 sneden peperkoek  met Parelsuiker (30 gr KH)
    • KM 165:    1 Svensson Energygel Booster Mint Cola (30 gr KH+35 mg Caffeïne)
  • Tijdens het fietsen had ik hierbij continu een goed gevoel en verschilde 2de ronde versus 1e ronde maar 1 watt gemiddeld.
  • Samenvattend:  Op 4u56 fietsen dronk ik 6L en nam ik 465 gr KH in = 1.2 L / uur en 94 gr KH / uur  = aan de bovengrens van wat aanbevolen wordt! Met het zwemmen meegerekend zit dit binnen de norm.

Lopen: 6 ronden van 7 km

  • In totaal 235gr KH en 3,5 L gedronken =  70 gr KH/uur en 1 L/ uur = nog steeds prima wat betreft koolhydraten maar wat betreft vocht eerder weinig.  Gezien natte en koude omstandigheden niet in de problemen gekomen.
    • In ronde 2-3-4 kreeg ik in de coach zone  bidon met 500ml cola afgelengd met water en ontdaan van alle gas. (3×25 gr KH)
    • De eerste 5 ronden nam ik telkens 1 Svensson Energygel (in ronde 3 Booster + 35 mg Caffeïne en in ronde 5 Finale Gel + 75 mg Caffeïne)
    • Per ronde dronk ik nog 5 bekertjes water van 75ml (?)
    • De laatste ronde 1x Cola aanvaard in de bevoorrading (10 gr KH)

In warmere en drogere omstandigheden zou drank ook worden aangevuld met extra zouten (ORS) maar in Almere gekozen om dit niet te doen (regen + ‘maar’ 13 – 16 graden).
In deze omstandigheden wellicht een pak minder gezweet dan ingeschat want heel wat vocht terug verloren door frequent te moeten urineren.  Achteraf gezien had ik misschien minder mogen drinken.

Totaal over 9u22:  78 gr KH / uur en 1 L vocht / uur  – 730 gr KH en 9.5 L vocht + 180 mg Caffeïne

  • Conclusie:

Matthias en Bart kennen een verschil van 25g KH inname per uur. Dit is wel wat te verwachten gezien het feit dat Bart tijdens het fietsen zich al moest voorbereiden op het afwerken van een marathon. Matthias kon daarentegen met een minimum risico op maagklachten de noden voorzien om een koolhydraattekort te voorkomen in het fietsnummer.

Bart dronk ook een pak meer, maar uit de constante drang voor urineren blijkt dat hier zeker wat van af kon. Matthias had meer drankinname vooropgesteld, maar na 1 plasbeurt de beslissing genomen om 500ml per uur af te zwakken naar 300ml. Dit bleek perfect voldoende om een egaal fietsnummer af te werken.

De basisrichtlijnen van 60 tot 90 g KH en 500ml drank per uur zijn dus door beide atleten bij benadering toegepast én aangepast volgens de omstandigheden en eigen gevoel. Beiden hebben jaren ervaring met inname sportvoeding en hebben de producten van Almere vooraf uitvoerig getest, van groot belang voor een geslaagde 4e discipline.

Vragen over sportvoeding? mail gerust onze coaches:

matthias.boetens@pulso-preventielab.be

bart.becquart@pulso-preventielab.be

Smakelijk!

Ruben Van der Haeghen vervoegt ons coaching team!

Vanaf september krijgen onze coaches Bart, Stefaan en Matthias versterking van wielercoach Ruben Van der Haeghen. Hij heeft het diploma master in de bewegingswetenschappen behaald aan de Universiteit Gent en combineerde dit met het afwerken van de trainer A wielrennen bij de VTS. Ruben is zelf ook nog actief in het peloton als eliterenner zonder contract met in 2017 reeds 2 zeges op zijn naam, en kent een passie voor verschillende sporttakken. Net zoals onze andere coaches is hij dus actief betrokken bij de sport en kan hij zo de praktische ervaring koppelen met de juiste wetenschappelijke achtergrond om sporters te helpen met succes hun doelen bereiken.

Ruben zal instaan bij Pulso voor het afnemen van inspanningstesten en de begeleiding van sporters en wielrenners van elk niveau. Met deze versterking van het team kan Pulso-Preventielab blijven inzetten op kwalitatieve begeleiding van sporters met gebruik van de nieuwste inzichten en methodes.

Welkom Ruben!