Slaap is de beste training zeggen ze wel eens, dit klopt als een bus. Bij een slechte nachtrust gaat u slecht recupereren van de trainingen, bent u emotioneler, kan u minder hard trainen,… Daarenboven blijkt uit verschillende studies dat u meer zal gaan eten. Er is echter nog een groot voordeel aan slapen, uw spieren gaan herstellen van de training(en). Maar dit herstel kan je optimaliseren door de juiste voeding te nemen 30’ voor het slapengaan. Een recente studie zette het volgende onderzoek op poten: een groep gezonde vergelijkbare  mannen deden allemaal om 20h dezelfde training. Onmiddellijk na deze training (21h) namen ze allemaal 20g eiwitten en 60g koolhydraten in met behulp van een uitgebalanceerde recoveryshake. Om 23h30, ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan kreeg de helft van de groep een drankje met 40 g eiwitten terwijl de andere groep een drankje kreeg zonder eiwitten (placebo).  Uit dit anderzoek bleek dat de inname van proteïnes (eiwitten) een positief effect op het spierherstel heeft. Maar welke eiwitten zijn nu het interessantste? Er bestaan verschillende soorten eiwitten

–          Soja eiwitten zijn plantaardige eiwitten. Ze worden snel opgenomen. Hun werking is ook vrij snel voorbij.

–          Caseïne eiwitten zitten in melk, melkproducten en harde kazen. Deze komen traag vrij in de spieren en hebben dan ook een lang effect. Deze zijn dus uiterst geschikt om te gebruiken net voor het slapen gaan omdat ze zo lang kunnen werken tijdens het slapen en dus rustig de tijd hebben de spieren optimaal te herstellen.

–          Whey eiwitten zitten vaak in shakes of eiwitpoeder. Deze eiwitten kunnen het snelste benut worden door de spieren, ze zitten dus steeds in recoveryshakes

–          Caseïne hydrolysaat is de concentreerde vorm van caseïne. Deze hebben een iets snellere werking in vergelijk met gewoon caseïne en zijn ook net een beetje sneller uitgewerkt. DUS net voor het slapen gaan is het goed om een glaasje melk, yoghurt of platte kaas te eten om de spieren rustig te laten herstellen tijdens de slaap.

studie: protein ingestion before sleep. Res et al. MSSE 2012 Afbeeldingen:
infographic Yann Le Meur

Slaapwel, diëtiste-coach Louise Vandenbroucke