Diëtist Tom Vandenbussche versterkt het Pulso-Preventielab team vanaf februari

Onze diëtiste Louise zet vanaf 2018 een stapje opzij wegens nieuwe professionele uitdagingen. Pulso-Preventielab ging op zoek naar een even gepassioneerde, sportieve vervanger om de voedingsbegeleiding van onze sporters te kunnen verzorgen. Vanaf 1 februari 2018 neemt diëtist Tom Vandenbussche de fakkel over van Louise. Voor al uw vragen omtrent voeding en sportvoeding kan je vanaf februari bij Tom terecht.

Tom studeerde voeding en dieetkunde in Brugge en ging zich nadien verder verdiepen in sportvoeding. Hij heeft naast expertise in voeding ook een sterke passie voor wielrennen en fitness, waardoor hij perfect aansluit bij ons team. Hij werkte al met verschillende topsporters en verzorgt ook opleidingen voeding bij Syntra West.

De specialisaties van Tom zijn:

  • Sportvoeding
  • Gezonde dagelijkse voeding
  • Over- en ondergewicht
  • Voedselallergie en -intolerantie
  • Maag- en darmproblemen
  • Diabeten met diabetespas kunnen ook bij Tom terecht

Binnenkort kan Tom dus gecontacteerd worden voor al jouw vragen rond voeding via het email adres tom.vandenbussche@pulso-preventielab.be

Welkom in ons team!

 

Vacature Voedingsdeskundige Pulso-Preventielab

 

Pulso-preventielab heeft momenteel een vacature voor een voedingsdeskundige die op zelfstandige basis ons team van experten wil vervoegen.

Omschrijving functie:

De voedingsdeskundige heeft als hoofdtaak mensen te helpen hun voedingspatroon aan te passen in functie van persoonlijke wensen. De doelgroep bestaat uit niet-sporters, beginnende sporters maar ook topatleten. Via een analyse van het huidig voedingspatroon en een uitgewerkt voedingsplan wordt individueel gewerkt aan de noden die kunnen bestaan uit gewichtsverlies, gezonde levensstijl, spiertoename, uitwerking wedstrijdvoedingsplan, uitwerking voedingsplannen trainingsstages, suppletie bij aangetoonde tekorten, enzovoort. Bovendien bestaat jouw takenpakket ook uit het geven van informatieve sessies bij partnerverenigingen/bedrijven en het praktisch analyseren van voedingspatronen bij gesponsorde teams. Ook interpretatie van IDXA scans gebeurt door jou bij het opstellen van het initiële profiel en evaluatie ervan. 

Jouw profiel:

        Je bent in het bezit van een bachelor voedings- en dieetkunde.

        Je hebt een extra opleiding sportvoeding op zak.

        Een extra diploma ifv begeleiding van eetstoornissen, diabetes of andere is een pluspunt.

        Je bent in het bezit van een rijbewijs B.

        Je werkt op zelfstandige basis en kan daarbij je eigen agenda invulling geven.

        Je werkt gestructureerd en planmatig richting de te bereiken doelen.

        Je hebt een verzorgd taalgebruik en voorkomen.

        Ervaring met IDXA scan is een pluspunt.

        Je bent bereid om in de avond of in het weekend te werken.

        Je bent bereid om het multidisciplinair centrum verder mee te helpen uitbouwen.

        Je bent zelf sportief en hebt achtergrondkennis in de duur- en/of krachtsport of bent bereid je hierin verder bij te scholen.

Wij bieden jou:

        Een jong en dynamisch centrum met een samenwerkingsverband tussen verschillende experten, waarop ook jij kunt beroep doen in functie van voedingsbegeleiding.

        De kans om jouw eigen agenda te plannen in functie van de beschikbaarheid van de ruimte in ons centrum.

        Het gebruik van een IDXA scan als meerwaarde voor de voedingsbegeleiding.

        Een jonge en gepassioneerde groep collega’s met de neuzen richting hetzelfde doel: Zoveel mogelijk mensen gezond laten bewegen en eten!

Kandidaturen kunnen met CV verstuurd worden naar bart.becquart@pulso-preventielab.be

 

Recovery Cake: handig anders!

Eiwitrijke cake om je spieren van bouwstoffen te voorzien.

Cake is natuurlijk niet de optimale voeding voor atleten. Veel vetstoffen van minder goede aard zitten in dit product, dat sporters dan ook beter vermijden. Toch kan je met dit recept een lekker cake maken die een pak minder vetstoffen bevat en bovendien nog een bron van eiwitten is. Geniet dus van je zonde met een beter geweten!

Ingrediënten voor 1 cake

    235 ml Griekse yoghurt

    240 gram zelfrijzende bloem

    200 gram suiker

    3 eieren

    5 grote eetlepels recuperatie poeder chocolade smaak

    2 handjes noten

Bereiding

1   Verwarm de oven voor op 200°

2   Meng de bloem, suiker, Griekse yoghurt en eieren tot een beslag

3   Neem 1/4 van het beslag apart en meng hieronder de chocoladepoeder

4   Doe de helft van het basis beslag in een cake vorm, strooi er de noten over en dan het chocoladebeslag. Eindig met opnieuw het basis beslag.

5   Bak de cake 40′ en laat volledig afkoelen alvorens in stukjes te snijden.

Smakelijk!

Wat met voeding bij blessures ?

De trainingsintensiteit gaat gaandeweg omhoog en het risico op blessures bestaat altijd. We wensen het niemand toe maar het gebeurt jammer genoeg! Wat met de voeding tijdens zo’n blessure, kan je zomaar alle principes over boord gooien want ‘het heeft toch geen zin’. Het is misschien interessant in functie van de blessure ontwikkeling en uw comeback om toch wat aandacht aan de voeding te besteden. Pulso-Preventielab diëtiste Louise Vandenbroucke geeft uitleg rond enkele belangrijke componenten.

Energie:

Het spreekt voor zich, door blessures train je minder en verbrand je dus minder calorieën. De grote porties pasta zullen dus helaas moeten verminderd worden. Vaak zien we wel dat dit niet altijd een grote opgave is, gezien het hongergevoel minder gestimuleerd wordt door de verminderde activiteit.

Eiwitten:

We zien het vaak, een normaal been en een fijn been ten gevolge van de gedwongen inactiviteit. Spieren gaan snel verloren. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling van aminozuren. Bepaalde aminozuren zijn van groter belang voor het spierbehoud dan andere. Zo zijn er de BCAA’s. Dit zijn 3 soorten aminozuren, waaronder ook leucine die een groot gunstig effect heeft op de recuperatie. Deze 3 aminozuren zijn belangrijk voor de spieraanmaak en het behoud ervan. Het kan dus interessant zijn deze in een supplement te nemen. Daarnaast kan een verhoogde eiwitinname ook gunstig zijn. Een extra glas melk of yoghurt zullen er dus zeker goed aan doen. (referentie: Wall, Morton & Van Loon, european journal of sport science 2014)

Omega 3, vitamine C en creatine:

Omega-3-vetzuren (visvetzuren) spelen ook een belangrijke rol in het herstelproces, deze hebben een ontstekingsremmende werking. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus voldoende vis (tweemaal per week, waarvan één keer vette vis), groente en fruit. Bovendien kan creatinesuppletie bijdragen aan spiermassabehoud en om tijdens de revalidatie weer spiermassa op te bouwen. (refentie: Smith GI et al. American journal of clinical nutrition)

Het is dus zeker aangewezen om aandacht te blijven besteden aan uw voeding tijdens blessures, ook al is dit mentaal soms een grote opgave!

Get fit and healthy voor de zomer met onze beweegcampagne!

Het Probleem

De donkere dagen beginnen stilaan korter te worden en binnen een korte tijd zal hopelijk de zon weer meer van de partij zijn. Het zomergevoel komt op en mensen worden zich bewust van ‘het kilootje teveel’ of van hun zittend gedrag tijdens de wintermaanden. De nieuwjaarsperiode met maaltijden en feesten begint nu zowaar zijn negatieve impact te tonen. Je wil dan wel weer meer gaan bewegen en gezonder gaan leven, maar hoe doe je dat in godsnaam?

Stap voor stap

Omdat niet iedereen ‘atleet’ wil zijn, maar soms gewoon gezond wil leven en omdat niet iedereen een zee van tijd heeft om te sporten, hebben wij een haalbaar beweegprogramma uitgewerkt. Met dit programma leer je bewegen doorheen de dag, zonder veel extra tijd te moeten vrijmaken. Dit, aangevuld met enkele korte sportmomenten tijdens de week, heeft al heel wat positieve impact op je gezondheid.

Bewegen staat echter nooit los van voeding. Een gezond voedingspatroon is daarom minstens even belangrijk. In ons beweegprogramma zit dan ook een analyse van de lichaamssamenstelling (+ een herevaluatie) en een gesprek bij de diëtiste verweven. Zo kan je gezonde beweging gaan combineren met betere voedingsgewoontes om een mooi resultaat te bereiken.

Omdat beginnen met bewegen/sporten vaak gepaard gaat met veel vragen en onzekerheden, voorzien wij ook elke maand een overlegmoment met de coach. Er wordt geëvalueerd wat je allemaal hebt bereikt, waar je het moeilijk mee hebt en er wordt tijd besteed aan het overlopen van jouw eventuele vragen. Zo kan je de volgende maand telkens weer gemotiveerd je doelen nastreven.

Go For It!

Dit alles zit dus in 1 beweegprogramma dat jouw levensstijl met de juiste tips volledig wil veranderen, ook op lange termijn. Op onderstaande afbeelding vind je alle info errond. Aarzel niet om ons te contacteren voor vragen of onduidelijkheden. Aarzel al helemaal niet om deel te nemen en werk te maken van jouw goede voornemens, go for it!

Coach Matthias en Diëtiste Louise.

Beweegcampagne

 

Training tijdens de winter: voedingsadvies

Niet iedereen kan tijdens de koude winter maanden vertoeven op warmere plaatsen. Of u nu in België blijft of naar de zon trekt, iedereen heeft hetzelfde doel: fit geraken tegen de zomer als het seizoen van vele duursporters terug start. Daarom moet in beide gevallen de voeding ook aangepast worden aan de weersomstandigheden. Maar wat moet u doen bij een koude, natte of winderige trainingsdag?

Een goede uitrusting is alvast van groot belang. Maar naast een aangepaste kledij vraagt het lichaam ook nog extra energie om onze temperatuur op peil te houden.

Vaste voeding

Start de training niet op een nuchtere maag. Als u net voor de training een koolhydraatrijke snack eet (vaste vorm) zoals een energiereep, peperkoek, banaan, meliwafel,… zal uw lichaam door het verteringsproces al wat warmte vrij geven. Ook zorgt vaste voeding tijdens de training voor een gevuld gevoel. Dit kan voornamelijk van pas komen bij hele lange trainingen.

Sportdank

Of het nu koud of warm weer is, vocht gaat sowieso verloren en moet dus worden aangevuld. Ook al verliezen we tijdens koud weer minder vocht, de balans moet op peil blijven! Met sportdranken worden zowel koolhydraten als vocht aangebracht. Bij heel koud weer kan de sportdrank eventueel wat meer koolhydraten bevatten ten opzichte van de sportdranken tijdens zomerse ritten, dit om voldoende energie aan te leveren om de temperatuur op peil te houden. Houd er wel rekening mee dat een hogere koolhydratenwaarde de maaglediging kan remmen en eventueel maag- en darmklachten kan geven.

Bepaalde merken hebben ook een sportdrank met extra koolhydraten die alsook kunnen verhit worden wat een aangenaam gevoel geeft tijdens de trainingen. Een voorbeeld hiervan is de Etixx Carbo-Gy.

Kwaliteit van nieuwe melkvarianten: Wat kies ik als sporter?

Als baby kregen we allemaal een variatie op melk. Is het nu moedermelk of flesvoeding, we zijn er allemaal al mee in aanraking gekomen. Ondertussen zijn er een hele boel varianten van melk zoals sojamelk, rijstmelk, amandelmelk, kokosmelk, enz. Ze worden alsmaar meer in de picture gebracht door voedingsproducenten. Deze specifieke types melk kunnen zeker en vast geïntroduceerd worden in een dagelijkse algemene gezonde voeding, gezien ze vaak een lager gehalte aan suikers en vetten bevatten (indien de ongezoete variant genomen wordt). Het zijn plantaardige varianten, wat maakt dat ze ook minder verzadigde vetten bevatten en dus zeker mogen toegevoegd worden aan je dagelijkse voeding. Kies dus gerust voor dergelijke melken bij het ontbijt of als tussendoortje.

 

mel1Er is wel een aandachtspunt bij het gebruik van deze melkvarianten. Ze voorzien je namelijk van minder eiwitten dan de normale koemelk. De gewone koemelk bevat gemiddeld 3.5g eiwitten/100g. Plantaardige melken daarentegen bevatten een verwaarloosbare hoeveelheid eiwitten (amandelmelk 0.4g/100g; kokosmelk 0.1g/100g; rijstmelk 0.1g/100g). Sporters hebben eiwitten nodig om spieren op te bouwen of te laten herstellen. Na een training is het dan ook belangrijk om ook een eiwitbron in te nemen zodat de kleine spierafbraak, die tijdens het sporten geïnduceerd wordt, terug kan herstellen. Voor atleten die spiermassa willen opbouwen, is het bovendien zeker aangewezen eiwitten voor en/of tijdens de inspanning te gebruiken.

 

De eiwitsamenstelling van koemelk is bovendien gunstig voor sporters. Koemelk bevat ongeveer 20% wei (Engels: Whey) eiwitten. Dit is de eiwitsoort die het snelste wordt opgenomen en die je dus best inneemt direct na een training. Daarnaast bevat het ongeveer 80% caseïne. Deze eiwitsoort is ook belangrijk in functie van het herstel. Het zorgt ervoor dat het herstel van de spieren, in eerste instantie teweeggebracht door het wei eiwit, op langere termijn ook wordt aangehouden. Melk zorgt dus voor een onmiddellijke start van het herstel door de wei en voor een aanhoudend herstel door de caseïne.

 

sojamelk-300x2321

Indien mensen de voorkeur hebben om volledig plantaardig te eten (vegetariërs of veganisten), kiezen zij best voor sojamelk. De hoeveelheid eiwitten in sojamelk komt namelijk het best overeen met die in koemelk (3g eiwitten/100g). Ook de snelheid van opname van het soja eiwit leunt dicht aan bij de snelheid van het wei eiwit. Vegetariërs of veganisten kunnen dus zeker met inname van plantaardige sojamelk zorgen voor een degelijke recuperatie van het lichaam!

 

 

We kunnen dus concluderen dat plantaardige varianten van melk zoals rijstmelk, kokosmelk en amandelmelk zeker passen binnen het dagelijkse voedingspatroon, gezien het lage verzadigde vetgehalte. Koemelk of sojamelk zijn dan weer de varianten die het best genomen worden in functie van kwalitatief herstel of spieropbouw bij sporters.

Louise.

Welk soort eiwit op welk moment om optimaal te recupereren ?

Eiwitten zijn belangrijk voor sporters. Dit om verschillende redenen, de voornaamste reden is de recuperatie bevorderen. De spieren bestaan uit eiwitten, dus deze moeten terug aangevuld worden. Het is dus belangrijk om na de inspanning, in combinatie met koolhydraten, eiwitten in te nemen. De geliefkoosde chocolademelk is dus inderdaad een goede recuperatiedrank.

Naast deze recuperatie zijn eiwitten ook goed om het verzadigingsgevoel te bevorderen. Dit kan gunstig zijn wanneer de sporter wil afvallen.

Zijn alle soorten eiwitten nu hetzelfde? Neen!  Bepaalde soorten eiwitten worden sneller opgenomen dan andere.

Dit is te zien in onderstaande figuur:

Type eiwitten

 

 

Whey eiwitten worden het snelste opgenomen wat dus het best aangewezen is na de training. Whey is te vinden in melk. Ongeveer 20% van het totale eiwitgehalte van melk is whey eiwit. De rest is caseïne eiwit (zie verder). Om yoghurt, platte kaas of kaas te maken wordt de melk bewerkt en zal de caseïne zorgen voor de verdikking. Het whey wordt dus afgescheiden. Melk is dus de grootste vertegenwoordiger van whey en ideaal voor na een training. Daarnaast zijn de BCAA aminozuren ook van belang bij een goede snelle recuperatie. Deze zijn de ‘branched chain amino acids’ en staan voor de 3 aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor een snelle recuperatie maar het heeft isoleucine en valine nodig voor deze werking. Bij een recuperatie voeding met eiwitten zonder leucine hebben onze spieren 12h nodig om te recupereren, met leucine kan dit in 8h.

Vegetariers kunnen hier ook soja eiwitten gebruiken, deze worden ook vrij snel opgenomen.

Caseïne eiwitten worden traag opgenomen. Zoals eerder vermeld is caseïne te vinden in kaas en platte kaas.

Het is aangewezen om onmiddellijk na de training een portie whey eiwitten te nemen wat een directe recuperatie boost geeft aan de spieren. Om dit recuperatieproces aan te houden moet elke 2h nog een eiwitportie volgen. Deze portie is dan bij voorkeur caseïne eiwitten.

Louise Vandenbroucke
Pulso-Preventielab Sportdiëtiste

Hebben we koolhydraten echt nodig bij het sporten ?

Vele huidige ‘gezonde’ diëten adviseren om koolhydraten te vermijden. Dit steunt echter op onvoldoende wetenschappelijke argumenten om hier een duidelijke theorie over uit te bouwen. Er is veel meer wetenschappelijke evidentie dat we koolhydraten WEL nodig hebben. De argumenten die dergelijke publicaties aanhalen zijn de volgende: Koolhydraten die niet gebruikt worden of niet in onze koolhydratenreserve worden gestockeerd gaan zich opslaan onder de vorm van vet via een complex systeem. Echter is de overgang van koolhydraat opslag naar vetopslag voor SPORTERS pas na een hele grote koolhydraatconsumptie die moeilijk te bereiken is. Voor niet-sporters gaat deze overgang reeds vroeger plaats vinden. Overdaad is dus nooit goed maar de koolhydraten volledig schrappen is zeker geen goed idee zo zal verder in dit artikel blijken.

Wat zijn koolhydraten nu weer? Kort door de bocht zijn dit suikers. Maar we hebben snelle en trage suikers. Snelle betekent dat ze snel worden opgenomen in onze cellen en ons dus snel energie geven. Maar hoge pieken hebben ook diepe dalen… trage suikers komen minder snel in de cellen en gaan er ook langer blijven. Voorbeelden van snelle suikers zijn tafelsuiker, honing, koekjes, witte graanproducten,… Voorbeelden van trage suikers zijn havermout, muesli, volkoren pasta, bruin brood,…

Ons lichaam gebruikt deze koolhydraten op twee manieren. Als eerste manier worden koolhydraten gebruikt als primaire energiebron. Vergelijk het met een kacheltje, dat heeft altijd houtblokjes nodig. Daarom is het ook zo belangrijk om koolhydraten te nemen bij het ontbijt. Het laat het kacheltje starten met (ver)branden. Dus een ontbijt zonder koolhydraten laat uw kachel niet (ver)branden en zal u dus op termijn laten bijkomen. Tweede manier is de reserve. We gebruiken de koolhydraten die we innemen om te denken, bewegen, functioneren en sporten. Hebben we van deze inspanningen nog wat koolhydraten over dan slaat ons lichaam dit op in een reservoir voor wanneer we in nood komen (geen eten voor handen, hongerstaking,…) dit is de zogenoemde glycogeenreserve. Deze kan echter wel vol geraken. Wanneer onze glycogeenreserve vol zit gaan de overige koolhydraten gestockeerd worden onder de vorm van vetten. Er is dus wel een maximale koolhydraatinname om deze vetverhoging te voorkomen maar dit maximum is vrij veel en zeker voor sporters. Het is dus niet nodig om koolhydraten te schrappen, je kan ze wel beperken.

Wat gebeurt er nu als we geen koolhydraten eten? Dan hebben we dus geen kacheltje dat gestart en onderhouden wordt. Maar ons kacheltje wil toch heel graag branden, dus gaat het zoeken naar alternatieve bronnen. Zoals spieren en vet. Ok leuk we gebruiken vet MAAR we gebruiken veel meer spieren om op te branden. Die hebben we toch net nodig? Dan mag je nog zo veel eiwitten eten als je wil, ons lichaam zal nooit zo veel eiwitten kunnen verwerken en opslaan in onze spieren om die schade te herstellen. Daarbij komt dat hierdoor de recuperatie van onze training veel moeilijker zal verlopen omdat onze eiwitten al bezig zijn met energie te voorzien en we vragen daarnaast dan ook nog eens om onze spieren te herstellen.

Het is als sporter dus zeker niet aangeraden om koolhydraat- vrij te eten omdat we die koolhydraten nodig hebben om de training vol te houden en om alle eiwitten naar de spieren te laten gaan in plaats van naar ons kacheltje.

Eiwitten voor het slapen?

Slaap is de beste training zeggen ze wel eens, dit klopt als een bus. Bij een slechte nachtrust gaat u slecht recupereren van de trainingen, bent u emotioneler, kan u minder hard trainen,… Daarenboven blijkt uit verschillende studies dat u meer zal gaan eten. Er is echter nog een groot voordeel aan slapen, uw spieren gaan herstellen van de training(en). Maar dit herstel kan je optimaliseren door de juiste voeding te nemen 30’ voor het slapengaan. Een recente studie zette het volgende onderzoek op poten: een groep gezonde vergelijkbare  mannen deden allemaal om 20h dezelfde training. Onmiddellijk na deze training (21h) namen ze allemaal 20g eiwitten en 60g koolhydraten in met behulp van een uitgebalanceerde recoveryshake. Om 23h30, ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan kreeg de helft van de groep een drankje met 40 g eiwitten terwijl de andere groep een drankje kreeg zonder eiwitten (placebo).  Uit dit anderzoek bleek dat de inname van proteïnes (eiwitten) een positief effect op het spierherstel heeft. Maar welke eiwitten zijn nu het interessantste? Er bestaan verschillende soorten eiwitten

–          Soja eiwitten zijn plantaardige eiwitten. Ze worden snel opgenomen. Hun werking is ook vrij snel voorbij.

–          Caseïne eiwitten zitten in melk, melkproducten en harde kazen. Deze komen traag vrij in de spieren en hebben dan ook een lang effect. Deze zijn dus uiterst geschikt om te gebruiken net voor het slapen gaan omdat ze zo lang kunnen werken tijdens het slapen en dus rustig de tijd hebben de spieren optimaal te herstellen.

–          Whey eiwitten zitten vaak in shakes of eiwitpoeder. Deze eiwitten kunnen het snelste benut worden door de spieren, ze zitten dus steeds in recoveryshakes

–          Caseïne hydrolysaat is de concentreerde vorm van caseïne. Deze hebben een iets snellere werking in vergelijk met gewoon caseïne en zijn ook net een beetje sneller uitgewerkt. DUS net voor het slapen gaan is het goed om een glaasje melk, yoghurt of platte kaas te eten om de spieren rustig te laten herstellen tijdens de slaap.

studie: protein ingestion before sleep. Res et al. MSSE 2012 Afbeeldingen:
infographic Yann Le Meur

Slaapwel, diëtiste-coach Louise Vandenbroucke