Berichten

Welk soort eiwit op welk moment om optimaal te recupereren ?

Eiwitten zijn belangrijk voor sporters. Dit om verschillende redenen, de voornaamste reden is de recuperatie bevorderen. De spieren bestaan uit eiwitten, dus deze moeten terug aangevuld worden. Het is dus belangrijk om na de inspanning, in combinatie met koolhydraten, eiwitten in te nemen. De geliefkoosde chocolademelk is dus inderdaad een goede recuperatiedrank.

Naast deze recuperatie zijn eiwitten ook goed om het verzadigingsgevoel te bevorderen. Dit kan gunstig zijn wanneer de sporter wil afvallen.

Zijn alle soorten eiwitten nu hetzelfde? Neen!  Bepaalde soorten eiwitten worden sneller opgenomen dan andere.

Dit is te zien in onderstaande figuur:

Type eiwitten

 

 

Whey eiwitten worden het snelste opgenomen wat dus het best aangewezen is na de training. Whey is te vinden in melk. Ongeveer 20% van het totale eiwitgehalte van melk is whey eiwit. De rest is caseïne eiwit (zie verder). Om yoghurt, platte kaas of kaas te maken wordt de melk bewerkt en zal de caseïne zorgen voor de verdikking. Het whey wordt dus afgescheiden. Melk is dus de grootste vertegenwoordiger van whey en ideaal voor na een training. Daarnaast zijn de BCAA aminozuren ook van belang bij een goede snelle recuperatie. Deze zijn de ‘branched chain amino acids’ en staan voor de 3 aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor een snelle recuperatie maar het heeft isoleucine en valine nodig voor deze werking. Bij een recuperatie voeding met eiwitten zonder leucine hebben onze spieren 12h nodig om te recupereren, met leucine kan dit in 8h.

Vegetariers kunnen hier ook soja eiwitten gebruiken, deze worden ook vrij snel opgenomen.

Caseïne eiwitten worden traag opgenomen. Zoals eerder vermeld is caseïne te vinden in kaas en platte kaas.

Het is aangewezen om onmiddellijk na de training een portie whey eiwitten te nemen wat een directe recuperatie boost geeft aan de spieren. Om dit recuperatieproces aan te houden moet elke 2h nog een eiwitportie volgen. Deze portie is dan bij voorkeur caseïne eiwitten.

Louise Vandenbroucke
Pulso-Preventielab Sportdiëtiste