Blessures in het lopen: Denk jij al vooruit naar 2020?

Lopen, de ‘oerbeweging’ van de mens die al bestond nog ver voor we het zwembad, het wiel, de tijdritfiets en het sporthorloge hadden uitgevonden. En toch blijkt deze beweging niet zo simpel als het lijkt. Een review van 17 wetenschappelijke artikels wijst uit dat maar liefst 19.4 tot 79.3(!) procent van de lopers te maken krijgt met blessures tijdens het beoefenen van hun sport. Met andere woorden: Heb je het idee om eens mee te doen aan een start to run, urban trial, marathon of ultratrail, maak je dan al maar klaar voor blessures.

Door het hoge percentage aan blessures is het niet verwonderlijk dat lopen de voorbije jaren reeds sterk werd onderzocht, en dan vooral de blessures en de factoren die deze blessures veroorzaken. Over het type blessures is er een duidelijke consensus: bijna alles situeert zich rond de knie en bij uitbreiding de onderste extremiteiten, je benen dus. Met als koplopers aandoeningen zoals het patellofemoraal syndroom, achilles tendinopathie, iliotibiale bandsyndroom, plantaire fasciitis en tibiaal stress syndroom. Vermoedelijk heb je zelf al met eentje te maken gehad, of een running buddy erover horen klagen.

Over de factoren die de blessures veroorzaken is er nog geen echte consensus. Onderzoeken spreken elkaar vaak tegen, afhankelijk van de groep lopers die wordt onderzocht, welke afstand wordt gelopen en hoe het onderzoek wordt gevoerd. Uit de review van van Gent (2007) komt ondermeer naar voor dat bijvoorbeeld verschil in beenlengte (links vs rechts) slechts een heel klein effect heeft op blessures, terwijl zovelen graag streven naar een ophoging. Daarentegen heeft geen rustpauze inbouwen, op jaarbasis dan, een sterke negatieve invloed op de ontwikkeling van blessures. Daarom dat we als coaches steeds de training in periodes gieten van lage, middelmatige en hoge belasting in functie van jouw doel. Hoewel je het tegendeel zou denken, blijkt meer km’ers per week afwerken gecorreleerd met minder blessure ontwikkelen. Lees wel ‘gecorreleerd’, dat betekent niet zomaar ‘zorgt voor’. Het is dus bijvoorbeeld mogelijk dat de beter getrainde lopers, net omdat die hun lichaam goed kennen, werken met een trainer en alles goed plannen, minder vatbaar zijn voor blessures. En net zij werken dan per week meer km’ers af natuurlijk. Dit blijkt echter ook niet oneindig, vanaf 60 à 65 km per week stijgt je kans op blessures terug vrij sterk.

We willen in dit artikel echter niet enkel focussen op lopers die vlotjes 60 km/week afhaspelen, zoals Sammy hierboven in de Oman desert marathon. Daarom neem ik er ook graag even het onderzoek van Buist (2015) bij. Deze onderzoeksgroep volgde 629 recreatieve lopers in hun 8 weken voorbereiding naar een 4mile running event (6.4 km). Een beetje vergelijkbaar met de honderden lopers die bij ons hier in België streven naar hun eerste 5 km via start to run apps, Decathlon loopgroepen, plaatselijke loopclubs of via begeleiding bij centra zoals Pulso-Preventielab. Deze groep blijkt uitermate kwetsbaar te zijn. In die heel korte periode van 8 weken voorbereiding rapporteerde maar liefst 25.9 % van de lopers een loopgerelateerde blessure. Anders gezegd per 1000u training waren er 30 blessures. Dat betekent dat als we nu samen met 50 lopers ongeveer 20 uur zouden trainen in 8 weken (elk 2.5u per week, wat zeker door velen wordt gedaan) voor onze eerste 5 km run, dat er 30 blessures zouden zijn in de groep. Niet te onderschatten dus! Dé grootste risicofactor hierbij is ‘running inexperience’, vrij vertaald geen loopgeschiedenis hebben. Dat is nu net de grootste fout die we ook bij Pulso-Preventielab vaak zien terugkeren bij aankloppende klanten, en deze fout is tweeledig.

Ten eerste heb je de getrainde sporters (wielrennen, zwemmen, etc ) die willen starten met lopen. Conditioneel dik in orde, maar géén loopgeschiedenis. Wel, een vrouw die fietst of zwemt heeft 1.8 keer meer kans op het ontwikkelen van een blessure bij loopstart dan een vrouw die volleybal, basket of een andere contactsport beoefent. Waarom? Zwemmen en fietsen zijn geen gewichtsdragende sporten…. Hou er dus rekening mee dat je goede conditie niet meteen garant staat voor een blessurevrije loopopbouw!

Ten tweede heb je de niet-getrainde sporters die starten met lopen. Akkoord, 5km lijkt niet heel ver en dat lukt meestal wel snel, maar té snel té veel té intensief lopen zorgt voor blessures. En die uiten zich daarom nog niet altijd direct, ‘running inexperience’ is namelijk een term die ook mensen omvat die tussen de 1 en 3 jaar lopen…

Een goede begeleiding is dus van groot belang! Het kan je op termijn veel blessureleed besparen en een degelijke, goed uitgedachte opbouw blijkt een groter effect te hebben dan wisselen van loopschoenen tussen je trainingen, je gewicht, je leeftijd, je levensstijl (alcohol, roken), je lichaamsbouw en andere factoren. Onderzoek toont bovendien aan dat naast je ‘running experience’ ook de stabiliserende spieren in de heupregio (ondermeer de m. gluteus) een heel belangrijke rol spelen in het vermijden van blessures, zeker bij beginnende lopers. Wekelijks 1 of 2 core sessies met de juiste oefeningen inplannen is bijgevolg ook van heel groot belang voor een zorgeloze loopvoorbereiding.

Denk dus nu al vooruit en leg je loopdoelen vast voor eind 2019 of zelfs al in 2020. Contacteer ons tijdig voor trainingsbegeleiding of lactaattesten, zodat we effectief ook van betekenis kunnen zijn in jouw voorbereiding om een blessurevrije start na te streven van jouw doel waar je zo hard voor werkt. Misschien moeten we als loopcommunity hard wel eens definitief leren vervangen door lang…

Veel loopplezier!

Het Pulso-Preventielab Team

Bronnen:

  • Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. I Buist et al. Bjsm 2015
  • A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. L Malisoux et al. Jsams 2015
  • The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. LCH Junior et al.. Bjsm 2011
  • Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: A clinical review. R Ferber et al. Sports Health 2009
  • Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R N van Gent et al. Bjsm 2007

Edge 530, 830 en Forerunner 945: Garmins that will make you smile!

Zoals elk jaar komt Garmin met enkele nieuwigheden op de proppen. De Edge en Forerunner, twee toestellen die hun waarde reeds sterk hebben bewezen, worden terug naar een hoger niveau getild. Garmin slaagde erin om ze nog meer af te stemmen op jouw gebruik zodat je als sporter niet meer hoeft na te denken: Fiets, loop of zwem en analyseer elk cijfer tot in detail met je coach of in garmin connect.

Mountainbikers aandacht! Extra leuke off road features:

Off road fietsen is hot, zowel met de mountainbike als de nieuwe gravel bikes. De Garmin Edge 530 en 830 kregen enkele extra off road features en zijn vanaf nu ook verkrijgbaar als aparte mountainbike bundel. Waarom moet je deze kiezen?

Ten eerste omdat de MTB dynamics je ritanalyse achteraf veel leuker maken. Vanaf nu kan je namelijk zien hoeveel jumps je maakte, hoe ver je sprong en hoe lang jij en je bike ‘airborne’ waren. Een must om dit bij een Chouffe biertje eens te gaan vergelijken met je bikebuddies! Daarnaast quoteert Garmin ook je Grit (moeilijkheidsgraad rit) en Flow (vlotheid van je afdaalkunsten). Twee statistieken die je rit per rit kan proberen verbeteren op je jaarlijkse marathons of je wekelijkse trainingstrack. Techniek steekt dus vanaf nu ook zijn neus aan het venster, naast de gekende waarden zoals hartslag, snelheid en power.

Ten tweede omdat het toestel je helpt om je inspanning in te delen, trouwens ook op de weg, met de Climb Pro functie. Laadt de gpx file van je wedstrijd, cyclo, marathon of cross country rit op in je toestel en zie bij elke klim de hellingshoek en nog resterende afstand en hoogtemeters die je moet overwinnen. Geen uitvlucht meer dus om foto’s te posten met #chassepatate, jij bent de man met de hamer nu echt wel te slim af.

Ten derde omdat je nu ook je Edge kan bedienen met een kleine drukknop op je handlebar. Handig op ruw terrein, afdalingen en wortelsecties waar je toch even van scherm wil veranderen maar beter je handen aan het stuur houdt. Duimpje los en klaar is kees. Je bedient je Garmin nu net zo vlot als de Pushlock van je voorvork.

Ten vierde, nou ja, nog zoveel om op te noemen! Bekijk even de video en de productpagina op de website van Garmin (Edge 530 Edge 830 ). Zo zie je wat de edge serie nog allemaal kan met off road kaarten, Cycling dynamics, alarmfuncties bij valpartijen, trainingssturing, enzoverder.

Nog vragen over de verschillende bundels en de werking van de Edge toestellen? Wij helpen je bij Pulso-Preventielab graag verder met ervaring in het veld!

Triatleten en All – round sporters: Dit is jullie nieuwe BFF!

De forerunner 945 is het neusje van de zalm als je gedreven met sport bezig bent. Een superkrachtig horloge met enorm veel mogelijkheden. Met dit gewichtje van 50gram rond je pols kan je maar liefst 36u sporten in GPS modus en 10 uur als je daarbovenop nog eens de hele tijd muziek wil horen. Alle mogelijke fiets, loop en zwemfuncties zitten in dit toestel dat bovendien geleverd wordt met voorgeïnstalleerde topografische kaarten, zodat je ook op stages nooit je weg verliest en kan werken met de GPS Functie net zoals bij de Fenix horloges.

De Triatlon bundel vinden we persoonlijk dan weer niet noodzakelijk. De hartslagband in het zwemmen neemt nog steeds niet de bovenhand van trainingssturing via zwemtijden. Je hebt dan ook meer dan genoeg aan het horloge met een HRM Tri of HRM Run, zodat je toch kan gebruik maken van alle running dynamics zoals verticale oscillatie en grondcontactijd om je loopstijl te evalueren en verbeteren.

Voor atleten die ook heel vaak hun trainingen indoor afwerken op de rollen of loopband met programma’s zoals Zwift is de HRM dual van Garmin dan weer een goed accessoire omdat deze zowel ANT+ als Bluetooth communicatie ondersteunt en zo met al je mogelijke toestellen kan verbinden.

De forerunner 945 kent ook een verregaande prestatie analyse via de weergave van je trainingsbelasting, trainingsstatus en trainingseffect na een solo training maar ook overheen een langere periode. Je hebt dus de combinatie van een persoonlijke coach om de arm én alle mogelijke data voor je real life coach die je trainingsprogramma netjes kan gaan bijsturen.

Naast alle toeters en bellen voor training blijft dit horloge ook bruikbare functies hebben in het dagelijkse leven zoals Garmin Pay voor contactloos betalen met je horloge, de smart functies in combinatie met je GSM en gezondheidsstatistieken zoals ondermeer je dagelijkse stappentelling, slaap- en stresscore.

Voor de dames sporters onder ons is er nog een handige extra feature rond de menstruele cyclus. Het is reeds langer geweten dat de maandelijkse hormonale veranderingen hun invloed hebben op humeur en fysieke paraatheid van het lichaam om te trainen. Via deze nieuwe feature van Garmin krijg je inzicht in je cyclus en de aspecten die daarmee gepaard gaan in functie van sport. Lees er meer over en bekijk zeker eens de video!

Garmin is er dus terug in geslaagd om 2 toptoestellen nog te verbeteren om jou als sporter alles te bieden wat je nodig hebt.

Voor vragen en info kan je steeds terecht bij het Pulso – Team.

 

Tot binnenkort!

 

 

 

Loop de 20km samen met Pulso-Preventielab en Garmin!

Op 19 mei vindt dit jaar opnieuw de 20km van Brussel plaats. Een running event met jaarlijks heel veel lopers die elk op hun niveau proberen om de 20km af te werken. Dit jaar slaat Pulso-Preventielab de handen in elkaar met Garmin om lopers extra te ondersteunen in het halen van hun doel op de 20km run. Van groot belang is natuurlijk dat je conditioneel zo goed mogelijk voorbereid aan de start komt om je doel te halen. Zo maak je als loper meer kans om op de dag zelf tussen het afzien ook nog te genieten en vooral de eindmeet met een glimlach te halen.

Wat krijg je als loper in dit partnerproject tussen Pulso en Garmin:

  • jouw inschrijving op de 20km
  • goodiebag met running gadgets
  • 15% korting op het hele forerunner gamma van Garmin bij Pulso
  • een inspanningstest op zaterdagvoormiddag 30/03 voor het bepalen van je loopzones en trainingsadvies voor de 20 km
  • loopshirt van Garmin

Wat is de kost om deel te nemen aan dit project?

Inschrijven voor dit project met inbegrip van al het bovenstaande kost 75 euro. Indien je na de looptest wenst om voor de laatste 6 weken een gedetailleerd schema te ontvangen is dat mogelijk tegen een meerprijs van 48 euro.

Hoe inschrijven voor dit project?

Mail de onderstaande gegevens door naar matthias.boetens@pulso-preventielab.be. Inschrijven kan tot en met 15 maart.

  • Voornaam + Naam
  • Geboortedatum
  • Nationaliteit
  • Postcode + Gemeente
  • Telefoon nummer
  • Nood telefoonnummer
  • E-mail adres
  • Verwachte tijd op de 20km
  • Deelnamenummer 2018 (indien deelgenomen) 

Are you ready to run that 20k?

Het Pulso-Preventielab team

Inscyd deel 4: VLaMax, lactaatproductie, eliminatie en verbranding

LACTAATPRODUCTIE EN ELIMINATIE

Verzuring, lactaat. Twee woorden die je heel vaak uit de mond van sporters hoort vallen. De killers van jouw prestatie, of net niet? Vandaag gaan we in op deze laatste 2 elementen die we met een Inscyd test nauwkeurig blootleggen bij jou als sporter. Zo kennen we, samen met alle eerder uitgelegde elementen, jouw volledig metabool profiel en hebben we een mooi totaalbeeld van jouw conditie op het moment van de test. Bijgevolg weten we welke training nodig is om deze te verbeteren.

Verzuring haalde ik vorige week al even aan bij het uitleggen van de anaerobe drempel. We maken met ons lichaam melkzuur aan en na splitsing kan dat zuur (de H+ ionen) worden gebufferd in het bloed of in de spieren via respectievelijk bicarbonaat en carnosine, gelukkig maar! Deze verzuring treedt pas op als het bij zware inspanningen noodzakelijk wordt voor je lichaam om koolhydraten te verbranden zonder zuurstof (anaeroob) om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Let wel op met het door elkaar halen van lactaat en verzuring. Het klopt dat we bij jouw test steeds lactaat meten, dit is namelijk makkelijk te meten in het bloed. Maar eigenlijk zorgt dit niet voor verzuring, lactaat is namelijk helemaal niet slecht en kan zelfs terug als brandstof worden gebruikt voor je inspanning. De echte boosdoener zijn de H+ ionen die vrijkomen bij het anaeroob verbranden van suikers. Het is echter makkelijker om lactaat te meten en dit is evenredig aanwezig in het bloed als deze H+ ionen die in dezelfde reactie vrijkomen, namelijk bij de productie van energie uit de anaerobe glycolyse (afbraak van suikers zonder zuurstof).

Lactaat kunnen we dus produceren, maar ook elimineren via de buffers of verbranden als we het terug gebruiken in de spier als brandstof via de aerobe verbranding. Met de step-test is het altijd een beetje gokken. Je krijgt een lactaatwaarde in het bloed die je meet, maar je weet niet hoeveel er nu juist geproduceerd en weggewerkt wordt. Is het nu 7mmol – 1 mmol die mij de waarde 6 op mijn schermpje geeft, of maak ik nu 9mmol aan en werk ik 3mmol weg? Met de Inscyd test kan er met een sterk wetenschappelijk model, gebruik makend van alle metingen en specifieke blokken die we doen, wel een correcte inschatting worden gemaakt en die brengt ons als coach weer een stap dichter bij de waarheid over jouw conditie en hoeveel energie je nu net haalt uit je vet – en koolhydraatverbranding.

Doordat we met de test heel goede gegevens hebben over de aanmaak en eliminatie van lactaat, kunnen we ook beter inzicht krijgen in hoe we jouw intervaltrainingen moeten gaan sturen. Dit kunnen we heel nauwkeurig doen, waardoor het spelen met wattage en tempoblokjes op training een leuke aangelegenheid wordt om jou perfect volgens je individuele capaciteiten te laten trainen. Waar het vroeger nog wat onzeker was over hoeveel minuten nu net volledig herstel gaven na een intensief blokje, zien we dit nu in detail op onze grafieken. Bovendien toont dit ook aan dat je maximale lactaateliminatie niet zozeer in je herstelzone plaatsvindt, maar eerder in de zone die sterk overeenkomt met je Fatmax. Een heel belangrijke les dus voor elke fietser dat herstel tussen intervalblokjes door zeker niet altijd zonder weerstand moet gebeuren. Het herstel van je lactaatwaarde verloopt namelijk vaak sneller als je toch iets harder fietst, omdat lactaat dan vlot geëlimineerd wordt via je aerobe verbranding. Hoe hard dat weet je natuurlijk pas als je dergelijke testgegevens hebt.

VLAMAX

Een relatief nieuw gegeven dat de laatste jaren sterk aan belangstelling wint in de sporttraining is VLaMax. Met de Inscyd test kunnen we hier nu ook in het lopen, fietsen, zwemmen een analyse van maken en jouw metabool profiel vervolledigen. De reden dat deze factor meer aandacht krijgt, is omdat deze meer het verschil in prestatie bepaalt dan VO2Max, of dus je maximale zuurstofopname, als we profrenners en amateurfietsers gaan vergelijken. Niet te negeren dus. VLaMax is een cijfer (mmol/l/s) dat weergeeft hoe snel jouw lichaam lactaat aanmaakt. Met andere woorden hoe snel en hoe goed jouw glycolyse werkt (het anaerobe verbranden van suikers). Deze ‘glycolytic power’ is van belang voor het presteren op korte, intense inspanningen. Dat kan gaan van 200 meter sprint in het lopen tot korte ritmeveranderingen bij een kwarttriatlon of in een wielerwedstrijd. Ook een sprinter in de Tour de France, extreme duursport, moet op een periode van ongeveer 1 minuut zijn maximale power kunnen ontwikkelen om als eerste over de meet te komen. VLaMax geeft ons hierop een mooi zicht en laat ons toe om ook specifiek sporters te trainen volgens hun doelen, want Usain Bolt is geen Kipchoge en Kittel is geen Froome  (al leggen deze laatste twee wel steeds hetzelfde aantal km’ers af!).

Doordat VLaMax ons inzicht geeft in je glycolytische power, geeft het ons ook inzicht in jouw koolhydraatverbruik. Hoe sterker je anaeroob systeem is, hoe meer koolhydraten je ook zal verbruiken, ten nadele van je vetten. Atleten met een verschillende VLaMax hebben dus een verschillende energienood, ook als ze dezelfde wattages of tempo’s produceren over dezelfde tijd. Dit kunnen we dus voor jou individueel netjes gaan berekenen. Bovendien is het zo dat je door het kennen en opvolgen van deze waarde heel sterk je trainingsaccenten kan leggen volgens je individuele noden. Een sterke VLaMax heeft namelijk een verlagend effect op je aerobe metabolisme en bijgevolg heb je een lager FatMax en lagere anaerobe drempel, het omgekeerde is ook waar. Dus afhankelijk van jouw moment in het seizoen en jouw doel, moet op de juiste moment een bepaald type training worden afgewerkt. De Inscyd test is een kracht tool om als coach net die training te gaan sturen.

Zo, na onze 4 artikels zijn alle factoren uit de Inscyd test behandeld. Het is een krachtig tool om zowel de recreant als de competitieve sporter vooruit te helpen. De eerstgenoemde wil vaak zijn trainingstijd zo goed mogelijk besteden, de tweede wil net zo goed mogelijk presteren, hoeveel uren training dat ook kost. Met Inscyd hebben we voor beiden een test die alle factoren van de conditie blootlegt en duidelijk aangeeft wat de werkpunten zijn.

Go for it! Laat je testen en schaaf je training bij om jouw records te verbreken en sportieve doelen te halen, maar vooral om je eigen lichaam beter te begrijpen.

Tot binnenkort,

Het Pulso Team.

 

(foto: Cor Vos)

 

Inscyd deel 3: De VO2Max en Anaerobe Drempel

Vorige week hebben we het vooral gehad over de energielevering en verbranding van vetten en koolhydraten. Carbmax en Fatmax zijn relatief nieuwe concepten die door de meeste sporters nog niet echt gekend zijn. De factoren VO2Max en Anaerobe Drempel zijn echter wel al vaak gekend door zowel de recreatieve als de competitieve sporter. Toch willen we deze vandaag nog even belichten, ter herhaling voor zij die het al kennen of ter duiding voor zij die er nog niet mee vertrouwd zijn.

 

VO2MAX

Het begrip komt vaak ter sprake op sportanalyses in de media en bij testresultaten, maar niet iedereen weet wat het nu net betekent, merken we bij het uitleggen van onze testgegevens. VO2Max is een getal absoluut (in liter) of relatief ( in ml/min/kg) uitgedrukt dat weergeeft hoe het nu net gesteld is met jouw zuurstofhuishouding en bijgevolg aerobe capaciteiten als sporter. Het geeft aan of je met een V8 motor in je lijf zit of eerder een 2PK’tje. Zuurstof is een belangrijk element in ons lichaam, het houdt ons in leven. Voor sporters is het vooral interessant om te gebruiken bij de verbranding van vetten om energie te leveren. Hoe meer zuurstof je beschikbaar hebt in je lichaam, hoe meer vetten je per tijdseenheid kan gaan omzetten in energie. Rekening houdend met de uitleg van vorige week heb je dit dus nodig om bijvoorbeeld jouw Fatmax zo hoog mogelijk te krijgen.

Het getal is eigenlijk een 3-ledige waardemeter van jouw aerobe conditie. Het geeft namelijk weer hoe goed je longen, bloed en spieren samenwerken om inspanning te leveren. Want je moet ten eerste in staat zijn om zuurstof op te nemen (longen), het vervolgens naar je spieren te krijgen (transport via bloedlichaampjes) en het vervolgens in de spier ook tijdig kunnen verbranden (vetverbranding in de mitochondriën). Als een van deze systemen niet goed werkt of niet getraind is, zal je nooit je maximale potentieel in de strijd kunnen werpen. Let wel op dat dit cijfer slechts beperkt beïnvloedbaar is door training, het grootste deel namelijk ligt genetisch vast en daarvoor moet je dus je ouders gaan bedanken of net vervloeken…

VO2Max kan op verschillende manieren worden bekomen. De nauwkeurigste is via een masker de ingeademde en uitgeademde lucht gaan analyseren (‘breath by breath analyse’). Dit is een dure oplossing waarbij correcte kallibratie van het meettoestel strikt noodzakelijk is. Bovendien is een maximale inspanning leveren met een masker geen aangename klus tot zelfs vrij beklemmend. VO2Max kan ook geschat worden via allerlei wiskundige methodes die ook wetenschappelijk gevalideerd zijn en goed blijken te werken. Bij Inscyd wordt het cijfer heel nauwkeurig berekend via een opzet dat ons in dit artikel iets te ver zou laten uitweiden. Het belangrijkst is dat we ook bij deze test een heel nauwkeurig inzicht krijgen in hoe goed ontwikkeld jouw motor is en wat de mogelijke progressie is naar de toekomst toe. Dit geeft ons weer een completer beeld van jou als sporter.

Als laatste wil ik toch nog even voor de volledigheid meegeven dat bij testen meestal de benaming VO2Max wordt gebruikt, terwijl eigenlijk de VO2Piek werd gemeten. De piek is hetgeen je die dag maximaal gehaald hebt, maar vaak zorgt het testprotocol, de testomstandigheden, de meetmethode of de opgestapelde vermoeidheid van voorgaande trainingen ervoor dat die gemeten piek eigenlijk nog net iets lager is dan jouw effectieve VO2Max. Het enige moment waarop je zeker bent dat je echt de maximale waarde hebt, is als je jouw looptempo of wattage blijft verhogen en je daarbij jouw opname van zuurstof via de breath by breath analyse ziet stagneren.

 

ANAEROBE DREMPEL

De anaerobe drempel is een heel belangrijk punt als we de volledige conditie van een atleet analyseren. De meeste mensen kennen dit ook wel als omslagpunt of overslag. Maar wat is dit nu ook al weer? Dit punt houdt vooral rekening met de verzuring in de spier en dus niet direct met jouw energielevering zoals de Fatmax en de Carbmax. Ons lichaam streeft altijd naar homeostase, anders gezegd streeft het altijd naar een balans tussen verschillende elementen. Zo weet je bijvoorbeeld ook dat je koorts hebt als je lichaamstemperatuur oploopt tot 39°, want dat is niet de normale lichaamstemperatuur waar het lichaam naar streeft in homeostase.

Verzuring door sportinspanningen verstoort de homeostase. Je spieromgeving wordt namelijk ‘zuurder’ dan je lichaam het wil, de pH waarde daalt door opstapeling van H+ ionen, vrijgekomen via chemische reacties als je suikers gaat verbranden zonder zuurstof. Ons lichaam heeft echter, vernuftig als het is, een buffersysteem ontwikkeld om de pH waarde te herstellen na verzuring. Via bicarbonaat en carnosine kunnen we ons zuurgehalte terug naar normaal niveau krijgen, deze bases bufferen namelijk het zuur respectievelijk in het bloed en in de spieren.

Op de anaerobe drempel (uitgedrukt in hartslag, tempo, wattage, etc.) kunnen we stellen dat de aanmaak van zuur net even hoog is als de afbraak van zuur via de buffer. Je lichaam is dus in staat om de pH waarde niet te laten escaleren en daardoor kan je deze inspanning, mits voldoende brandstof beschikbaar, toch nog relatief lang volhouden. Ga je boven deze waarde sporten dan stapelt het zuur in de spier op en zal je lichaam je uiteindelijk verplichten om de inspanning te staken. Heel belangrijk dus. Een tijdrijder zal bij een lange tijdrit bijvoorbeeld proberen om rond dit punt te blijven fietsen, enkel in het laatste deel rijdt hij dan nog even zichzelf compleet in de vernieling tot op de meet. Doet hij dit te vroeg dan zal hij niet zijn besttijd of hoogste gemiddelde wattage halen omdat het lichaam te vroeg blokkeert door hoge verzuringsgraad of door verlies van teveel suikers uit de beschikbare voorraad. Voor recreatieve sporters is dit de grens van ‘in het rood gaan’. Die leg je best nauwkeurig vast als je wil je doel bereiken, zoals een beklimming van de Ventoux of het lopen van de 10 miles aan je besttijd.

Bij inspanningstesten meten we echter niet H+ of pH, maar wel lactaat dat in een zelfde verhouding vrijkomt bij het anaeroob verbranden van suikers. Daarom wordt de anaerobe drempel ook vaak de MaxLass genoemd, of maximum lactaat steady state: Het punt waarop je nog net evenveel aanmaakt als je kan wegwerken, en dus de waarde stabiel blijft.

Met onze Inscyd test hebben we de kans door de metingen en het testprotocol om ook deze 2 gegevens heel nauwkeurig te gaan meten en berekenen (grafiek). Zo krijgen we naast de factoren van vorige week opnieuw 2 extra factoren die ons toelaten om jouw metabool profiel als sporter volledig bloot te leggen en je trainingen specifiek te gaan sturen in functie van je huidige conditie en doel. Bovendien weten we op dit punt ( en ook op andere inspanningsintensiteiten) exact hoeveel vetten of suikers jij verbrandt per uur inspanning. Heel belangrijk dus om voor jou individueel je voedingsstrategie te bepalen op fietsritten of loopkilometers!

Op naar volgende week waar we dieper ingaan op lactaat.

Een vraag of een opmerking? info@pulso-preventielab.be

Inscyd deel 2: De Fatmax en Carbmax, c’est quoi ça max?

Vorige week konden jullie lezen welke informatie we allemaal uit een Inscyd test kunnen halen. Voor ons coaches is die informatie heel belangrijk bij het begeleiden van sporters met een recreatief of competitief doel. Het sturen van de training op basis van de huidige conditie en metabool profiel zorgt er namelijk voor dat er op de juiste vlakken progressie wordt gemaakt. Het is echter ook belangrijk dat je als sporter zelf goed begrijpt wat je aan het doen bent, vandaar dat we wekelijks enkele factoren onder de loep gaan nemen.

Vandaag gaan we iets dieper in op Fatmax, Carbmax en de daarbij horende de vet- en koolhydraatverbranding. Een beetje theorie bij het begin van een nieuw sportjaar kan nooit kwaad niet?

Energiesystemen in het lichaam:

Iedereen weet dat de mens energie verbuikt voor beweging, in dit geval sportinspanning. Die energie kan komen uit verschillende voedingselementen en op verschillende manieren. Dat het verbranden van vet en koolhydraten energie levert, is algemeen gekend. Echter er bestaat nog een derde belangrijk energiesysteem in het lichaam, dat van fosfocreatine, wat heel snel een hoge hoeveelheid energie levert. Belangrijk in de eerste 8 à 10 seconden van een zware inspanning. Bovendien kunnen ook andere energiebronnen aangesproken worden in het lichaam. Alcohol bijvoorbeeld levert ook energie bij verbranding, eiwitten kunnen ook worden gebruikt. Dit laatste wordt duidelijk wanneer mensen die bijna door hun vetreserve heen zitten (ondervoeding, streng dieet) beginnen spiermassa te verliezen. Het lichaam heeft natuurlijk energie nodig en gebruikt dan de laatste beschikbare energie (spieren, en dus eiwitten) om in leven te blijven of te bewegen.

Vandaag gaat het echter over vetten en koolhydraten. Vetten zijn een heel goede energiebron. Ze leveren 9kcal per gram en we hebben eigenlijk een heel grote reserve in ons lichaam. Een persoon van 80 kg met 10% vet (wat al behoorlijk scherp is), heeft nog steeds 8kg vet in het lichaam. Gesteld dat we dit allemaal tot de laatste gram zouden kunnen verbranden betekent dat een voorraad van 72.000 kcal! Het nadeel is dat vetten verbranden het lichaam behoorlijk wat zuurstof kost, en die is bij inspanning, en vooral bij zware inspanning, niet altijd tijdig beschikbaar.

Koolhydraten of suikers zijn ook een heel goede energiebron. Ze leveren 4kcal per gram, wat wel beduidend minder is dan vetten. Koolhydraten kunnen zowel met zuurstof (aeroob) als zonder zuurstof (anaeroob) worden opgestookt, het nadeel bij het laatste is dat er verzuring optreedt in de spier door opstapeling van H+ ionen die vrijkomen bij deze verbranding. Een tweede belangrijk verschil is dat onze voorraad een stuk beperkter is. In de lever en in de spieren samen kan men ongeveer 400 à 600 gram koolhydraten opslaan. Dit is voor een deeltje ook trainbaar. Echter 500g betekent een voorraad van 2000 kcal en dat is zeer beperkt als je al eens naar jouw verbruik van kcal gekeken hebt op een loop of fietstraining! Het lichaam zal al beginnen tegenspartelen als je ongeveer 50% van deze voorraad verbruikt. Dat is 1000 kcal, ziehier de wetenschappelijke man met de hamer die je wel eens ontmoet na ongeveer 1u30 intensief sporten zonder degelijk aanvullen van je suikers.

 

Fatmax:

Het begrip Fatmax komt eigenlijk goed overeen met wat vroeger aerobe drempel of vetdrempel werd genoemd. Alleen gaat het nu om een zone en werd er vroeger één getal op geplakt. Bij de Fatmax geven we weer wat voor jou de zone is (dit kan gaan om loopsnelheid, wattage, hartslag) waarbij je lichaam in staat is om het maximum aantal kcal uit vetten te halen per tijdseenheid. Dit is dan ook de ideale zone om in te gaan trainen als je je lichaam wil leren om de vetverbranding beter te gaan gebruiken. Dit is vaak een heel belangrijk focuspunt in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen (lange afstand). Echter ook in intervalsporten als BMX is een goede aerobe basis een vereiste voor succes. Het is een trend de laatste jaren om uitdagingen alsmaar extremer te maken, ook voor recreatieve sporters. Vroeger was je een held als je de Ventoux beklom, tegenwoordig word je pas au serieux genomen als je de 3 kanten beklom in 1 dag. Ook cyclo’s zoals de Ronde Van Vlaanderen of endurance runs zoals de Great Brewery Run staan op velen hun lijstje. Een lichaam leren vetten verbranden via de juiste training is dan een must.

Carbmax:

Het begrip Carbmax ligt iets anders. Voor wie het nog niet wist nog even kort herhalen dat je tijdens het sporten best je koolhydraten aanvult, kort door de bocht om ‘de klop’ te vermijden. Je kan echter niet zomaar eten wat en wanneer je maar wil, het lichaam heeft zijn grenzen en die zijn wetenschappelijk goed onderzocht. Hoe groot of klein, dik of dun je ook bent, onze grenzen liggen op de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit omdat de transportmoleculen in de darmen niet sneller kunnen werken. Zie het een beetje als de péage in Frankrijk, de doorstroom van auto’s heeft daar ook een limiet. Ook dit is trainbaar. Een geoliede péage met goede werknemers en veel télébetalers zal de doorstroom optimaal kunnen krijgen, een péage met verouderde toestellen en werknemers zal de capaciteit zien teruglopen. Een goed getraind sporter die de juiste mix van koolhydraten inneemt kan aan 90 gram per uur geraken zonder maaglast of andere problemen. Hier komt de Carbmax in het verhaal. Dit getal geeft namelijk het vermogen(Watt/kg) of looptempo weer dat jouw lichaam kan leveren bij een verbruik van 90g koolhydraten per uur. Dit is dus het wattage (of snelheid bij lopen) waar je bij maximale inname van suikers ( en geloof me dit moet je trainen!) niet aan je suikervoorraad hoeft te zitten want je verbruik en je inname zijn even hoog, namelijk 90g KH per uur. Je weet dus dat je dit theoretisch kan blijven volhouden als het gaat om je energiereserves. Een heel belangrijk getal dus voor sporters die graag hun besttijden en tempo’s verbeteren op langdurige inspanningen. Ga je boven dit tempo of wattage sporten, wat kan en mag natuurlijk, dan weet je dat je aan je reserve van 400 – 600g suikers aan het peuzelen bent. Dit is natuurlijk gerelateerd aan je Fatmax. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe minder aandeel suikers nodig om een bepaald tempo te ontwikkelen. Zie je waarom je soms vaak traag moet trainen om ook op korte wedstrijden beter te presteren…

Vet en Koolhydraatverbruik:

In ons testrapport zal je naast Fatmax en Carbmax ook terugvinden hoeveel gram vet en koolhydraten je nu verbuikt in je gedefinieerde trainingszones. Zo zal je snel inzien hoe belangrijk voeding kan zijn op zowel duur – als intervaltrainingen. Afhankelijk van jouw trainingsdoel zal je dus ook jouw inname van voeding op en rond training kunnen gaan aanpassen. Dit wordt al helemaal belangrijk als je meerdaagse sportactiviteiten doet zoals een fietsvakantie of fietsstage in het buitenland of een meerdaags evenement zoals een bike Transalp. Ook een zware trainingsweek van een triatleet met volumes van 20 – 30u sport per week heeft een uitgekiend voedingsprogramma nodig! Maar het hoeft niet altijd topsport te zijn. Iemand met een zwaar fysieke job en druk gezinsleven die daarnaast graag 3 tot 6 keer gaat sporten per week neemt best toch ook even zijn energieverbruik onder de loep om er niet onderdoor te gaan.

Zo, 3 elementen die we met onze test detecteren hebben nu geen geheimen meer voor jullie. Indien er toch nog vragen zouden zijn na het lezen van dit artikel kan je ons altijd contacteren. Ben je na het ontdekken van deze eerste 3 elementen al gebrand om een eerste test van je conditie te ondergaan dan kan je natuurlijk altijd direct naar de knop afspraak maken gaan. Of toch nog even trainen … ?

 

Het Pulso – Team

 

Inscyd: Een nieuwe wereld van sporttesting gaat open.

Reeds enkele jaren is de step test (blokjes van 3 – 5 of 8 minuten) een veel gebruikte manier van testen bij duursporters. Door stap per stap het looptempo of de fietsweerstand te verhogen bij een dergelijke test, kunnen we als coaches inzichten krijgen in hoe het lichaam hierop reageert. Dit voornamelijk via het opvolgen van hartslag, lactaatwaarde, gevoelsscore en eventueel gasuitwisseling. De combinatie van deze factoren geeft ons vooral inzicht over de opbouw van de conditie van de sporter gebaseerd op voornamelijk 3 punten: de aerobe drempel, de anaerobe drempel en de VO2Max of VO2Piek (afhankelijk van testmethode). Een zeer goede testvorm die ons al jaren toelaat om sporters conditioneel vooruit te helpen.

Sport is echter meer dan deze 3 punten. Nagenoeg niemand in het wielrennen, lopen, triatlon, zwemmen of andere sporten werkt alleen maar op of rond deze 3 punten. In een race of recreatief evenement heb je altijd obstakels, versnellingen, parcoursvariaties enzovoort. Bovendien speelt je vocht – en voedingsinname een belangrijke factor in jouw prestatie, gezien je lichaam natuurlijk de juiste brandstof voor handen moet hebben op het juiste moment. De step – test vertelt dus niet alles en liet ons als coaches soms met enkele vragen achter die we via andere tests moesten achterhalen. Testen is noodzakelijk, maar overtesten is niet fijn voor de atleet en vooral ook niet voor de opbouw van een trainingsprogramma. Want voor elke test moet je toch de dagen ervoor de juiste frisheid opbouwen of een gestandaardiseerd trainingsregime aanhouden.

Het nieuwe systeem van Inscyd laat ons toe om uit 1 test meer informatie te halen over de conditie en metabole capaciteiten van de sporter, zij het nu recreatief of competitief. Dat heeft een groot voordeel voor zowel de sporter als de coach en maakt gerichter trainen mogelijk zonder veel extra testen te moeten doen. Meer cijfers betekent ook wel dat er meer kennis nodig is om de cijfers te interpreteren. Dit type test is een grote stap vooruit, maar uiteindelijk voornamelijk weggelegd voor recreanten die hun eigen lichaam goed kennen en goed willen gaan bijsturen op verschillende vlakken en natuurlijk voor de competitiesporters waar elk extra percentje winst een meerwaarde betekent. De sporter die vooral gaat voor gezondheidswinst of pas is opgestart heeft zeker voldoende aan de step-test die zijn doeltreffendheid al meermaals bewees.

Verschillende instanties zoals de Franse zwemliga en Triatlon Vlaanderen maken gebruik van dit nieuw concept. Ook teams zoals Bora-Hansgrohe van Peter Sagen en Lotto NL Jumbo toonden vorig jaar in grote races zoals Tour De France dat een goed gebalanceerde testing en begeleiding kan leiden tot het optimaliseren van de capaciteiten van de sporter, met mooie prestaties tot gevolg.

Welke informatie halen we nu uit de test?

  • De VO2Max
  • De FatMax
  • De CarbMax
  • De Anaerobe Drempel
  • De VLaMax
  • Het koolhydraat en vetverbruik bij bepaalde snelheid of wattage
  • Lactaatproductie, accumulatie en verbranding

 

 

Dit is toch wel een stuk meer informatie die kan gebruikt worden om trainingen beter te sturen en de conditie van een sporter breder te gaan analyseren. Bijgevolg kan de training gerichter gestuurd worden dan voorheen. Deze informatie bevat enkele nieuwe factoren waarvan je mogelijks nog niet hebt gehoord. Daarom gaan we in de komende periode elke week enkele factoren toelichten, zodat de praktische toepassingen van deze test duidelijk worden. Op die manier kan je de meerwaarde van deze nieuwe testvorm ontdekken, wij zijn alvast overtuigd!

The only right way to wear Bont!

Vanuit de fietsers die bij Pulso-Preventielab langskwamen voor bikefitting, coaching, begeleiding,… kwam vaak de vraag of we schoenen konden aanbieden voor mensen met een bredere voet. Dit omdat er zich vaak problemen kunnen voordoen, zoals gevoelloosheid en slapende voeten, wanneer een schoen teveel knelt tijdens het fietsen. Daarom gingen wij op zoek naar een oplossing. Deze vonden wij in de Bont schoenen. Bont schoenen bestaan zowel in een ‘standaard’-versie, als in een ‘wide’-versie. Bont is één van de enige merken waarbij de ‘wide’-optie beschikbaar is, dit kan voor veel mensen de oplossing bieden voor hun probleem door ervoor te zorgen dat de voet een paar millimeter meer ruimte heeft in de schoen. 

Wanneer je kracht gaat zetten op de pedalen zakt de voetboog bij 90% van de mensen een beetje door waardoor er spanning kan ontstaan binnenin de schoen. Deze spanning (gebrek aan ruimte) kan voor een slapend gevoel zorgen in de voet of de tenen doordat de zenuwen tussen de metatarsalen gekneld zitten. Wanneer je stopt met fietsen en je doet je schoenen uit is vaak ook het slapend gevoel weg. In uitzonderlijke gevallen kan het gevoel blijven wanneer een ontsteking ontstaat op de zenuw. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Een slapend gevoel kan echter ook het gevolg zijn van een ‘varus’ positie van de voorvoet ten opzichte van de enkel. Deze positie kan ervoor zorgen dat je teveel druk krijgt op de buitenkant van de voet, wat voor een slapend gevoel zorgt. Er zijn natuurlijk nog factoren die er kunnen voor zorgen dat je last hebt bij het fietsen. Om te weten wat bij jou de hoofdoorzaak is van je slapende voeten, of andere voetproblemen, kan je steeds terecht bij onze specialist in bikefitting Ruben Van der Haeghen.

 

Het Pulso-team breidt uit! Welkom Tom Walraeve

Tom Walraeve vervoegt ons huidige team als trainer met specialiteit triatlon. Tom behaalde het diploma master in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Gent. Hij beschikt als triatleet over heel wat praktijkervaring en specialiseerde zich in het geven van individuele training door zijn verblijf in Australië. Hij gaf er ondermeer bootcamps en personal training.  Tom greep tijdens zijn korte inloopperiode op de Will Beurs de kans met beide handen om inspiratie op te doen van Jan Frodeno (foto) . Daarmee is Tom helemaal klaar voor dit nieuwe avontuur.
Welkom Tom!

 

 

 

Ondersteuning via zolen: Nieuwigheden die ons toelaten jou nog gerichter te helpen!

Analyse van je gang – of looppatroon.

Veel mensen ervaren dagelijks klachten tijdens het bewegen. Dat kan zijn tijdens het lopen of fietsen, maar ook gewoon gedurende het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Het uitvoeren van een analyse van je gang – en looppatroon kan heel wat aan het licht brengen. Via analyse op de drukplaat kijken we na hoe jouw voet zich gedraagt en welke druk je lichaam te verwerken krijgt tijdens bepaalde testbewegingen. Aan de hand van deze informatie kunnen we heel duidelijk een beeld scheppen van welke correcties er nodig zijn om jouw klachten te verhelpen. Heel wat klanten hebben de voorbije jaren zo terug hun sport blessurevrij kunnen hervatten, of kunnen terug pijnvrij dagelijkse activiteiten uitvoeren. Een zool is echter niet altijd nodig, ook door het nakijken van de schoenen en je loopbeweging/stabiliteit kunnen we inschatten wat de oorzaak is van jouw klacht(en).

Waarom kiezen we voor 3D – geprinte zolen?

Zolen krijgen heel wat te verduren. Door het aantal uur dagelijks gebruik of de zware belasting bij sport verliezen zolen vaak hun ondersteunende functie. Net daarom is 3D-printing zo interessant, want de duurzaamheid van dit materiaal is schitterend. Zolen gaan makkelijk 3 jaar mee en zelfs dan volstaat het vaak om enkel de toplaag te vervangen en kan het geprinte stuk opnieuw bekleed worden voor een volgende periode van 2 à 3 jaar, zonder enig verlies van ondersteunende functie.

Bovendien kunnen we als onderzoeker heel sterk dit materiaal individueel gaan vormgeven. Dat betekent dat we voor elk detail waargenomen in de analyse een specifieke sturing in de zool kunnen gaan ontwikkelen. Door de lijnen van de structuur anders te printen, door de stijfheid van het materiaal lokaal aan te passen, verhogingen te printen enzoverder. De combinaties zijn bijna eindeloos.

Nieuwigheden?

De sportzolen werden de voorbije jaren al heel grondig vernieuwd. Met oplossingen voor lopen, fietsen, voetbal, ski en golf werd er al een heel breed gamma aan zeer specifieke oplossingen mogelijk. Vanaf nu wordt dit uitgebreid met nog enkele extra mogelijkheden. De ‘wide’ versie van de zolen is de eerste vernieuwing. Deze zolen bieden oplossing voor mensen met een heel brede hiel of een minder opgespannen voetboog en plattere voetvorm. Daarnaast werd ook een ‘slim’ versie ontwikkeld, eigenlijk een light versie. Deze zolen zijn veel dunner dan de oorspronkelijke zool waar we nu mee werken en past dan ook beter in zeer geklede, klassieke schoenen of gewoon nauwe schoentypes. Bovendien is dit ook een goedkopere versie die ons toelaat om mensen met relatief weinig problemen te voorzien van een lichte vorm van correctie. Ideaal dus voor net dat tikkeltje ondersteuning dat je mist bij dagelijks gebruik om pijnvrij door het leven te gaan.

Voor meer informatie kan u ons steeds contacteren.

Het Pulso Team