Wedstrijdperiode: To core, or not to core?

Nu het wedstrijdseizoen volop bezig is, durven heel wat atleten hun core stability training aan de kant te schuiven. Vaak met de gedachte dat een extra sportspecifieke training meer resultaat oplevert dan wat houdingsoefeningen op de grond. Is dit verstandig of heeft core stability ook tijdens het wedstrijdseizoen recht op een vaste plaats in het trainingsprogramma?

Om hier een antwoord op te bieden, zoomen we even in op het begrip ‘core stability’. Core stability (letterlijk vertaald als ‘rompstabiliteit’) is een overkoepelend begrip voor alles wat te maken heeft met stabiliteit en kracht van de centrale lichaamsas. Rond deze as zijn tientallen botten, gewrichten en ligamenten verantwoordelijk voor de stabiliteit en mobiliteit. Zowel in rust als in beweging werken ze voortdurend samen om het lichaam gecontroleerd en in één geheel te laten bewegen.

Uit onderzoek naar lopers blijkt echter dat van zodra het lichaam vermoeid raakt, er een opvallende wijziging is in het bewegingspatroon van de loper (kinematiek). Tijdens vermoeidheid zal de loper namelijk een meer voorovergebogen houding aannemen (4° verschil ten opzichte van wanneer hij nog fris zat) en zal de timing van het buigen en strekken van de heupen en knieën later voorkomen tijdens de bewegingscyclus (Koblbauer et al., 2013) (figuur 1).

Net als bij lopers wijzigt ook het bewegingspatroon bij wielrenners wanneer de buik- en rugspieren vermoeid raken. Het effect is, zoals we zouden kunnen verwachten, niet zozeer zichtbaar op heupniveau, maar op knie- en enkelniveau vallen er wel duidelijke verschillen te noteren. Bij vermoeide wielrenners knikt de knie verder naar buiten tijdens de fietsbeweging (23° ipv 15°) en zal de hiel tijdens het fietsen dieper wegzakken (43° ipv 29°) (Abt et al., 2007).

Deze bevindingen zijn een sterke indicatie dat het ontwikkelen (en blijven onderhouden!) van een goede rompstabiliteit cruciaal is om diep in wedstrijd, als ook op training, een goede en efficiëntie loop- en/of fietsstijl te behouden.

Figuur 1: invloed van vermoeidheid op heupbuiging en -strekking + timing van heup/kniebuiging en -strekking (Koblbauer et al., 2013).

Wat is de verklaring voor het belang van een goede core stability?

Ben je nu een loper, zwemmer, wielrenner of triatleet.. Ieder type atleet heeft baat bij doorgedreven core stability training. De verklaring hiervoor vinden we terug in de anatomische structuur van ons lichaam.

Het spiercomplex rond de wervelkolom is zodanig opgebouwd dat we grosso modo twee type spieren kunnen onderscheiden. Enerzijds zijn er de grote, oppervlakkige spieren (bv latissimus dorsi), die voornamelijk instaan voor controle van de ledematen en ademhaling. Terwijl er anderzijds ook kleinere, diepgelegen spieren aanwezig zijn (bv erector spinae), die specifiek instaan voor de werkelijke stabiliteit en beweging van de ruggenwervels (figuur 2).

Stel dat jouw diepgelegen spieren onderontwikkeld zijn, zal de wervelkolom tijdens het sporten uit balans dreigen te vallen, met overbelasting en verminderde bewegingscontrole tot gevolg. Indien de diepgelegen spieren wél voldoende opgetraind worden, kan de stabiliteit behouden blijven. Aangezien de romp het centrum vormt van ons lichaam, en de verbinding vormt met ledematen, kan een klein onevenwicht op dit niveau al voldoende zijn om de rest van het lichaam uit balans te trekken. Wat zoals eerder hierboven aangetoond werd bij twee studies die keken naar een gewijzigde kinematiek door vermoeide rompspieren tijdens loop- en fietsbewegingen.

Figuur 2: het belang van diepgelegen rompspieren tijdens beweging (uit Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011)).

 Hoe kan ik mijn romstabiliteit het beste optrainen: Core stability vs Core-strength training

Tijdens rompstabilisatie training is het noodzakelijk om bewust te weten welk type spiergroep je nu specifiek aan het trainen bent. Hoewel atleten vaak de neiging hebben om actieve ‘core-strength training’ uit te voeren met zware gewichten en materiaal (denk aan halters, medecine ballen..), is het voor duursporters net vaak meer aangewezen om rustigere oefeningen uit te voeren aan lage intensiteit, waarbij specifiek de diepe rompspieren geviseerd worden (‘core-stability’).  

Core-stability vs core-strength. Wat is nu het verschil?

Core stability training maakt gebruik van statische, trage bewegingen met lage weerstand (lichaamsgewicht). Dankzij dit type training verhoogt de spier-efficiëntie en optimaliseert de aansturing vanuit de hersenen. Samen creëert dit een betere lichaamsstabiliteit en -perceptie, en door de vaak lange, statische bewegingen ook een verbeterde spieruithouding. Alomvattend zal het risico op acute- en overbelastingsblessures dalen. Deze daling van het blessurerisico verklaart dan ook waarom core stability een belangrijke factor is tijdens de voorbereiding, als ook competitieseizoen.

Het tweede aspect is core-strength training. Bij dit type training zal de externe belasting stijgen (halters, medecine ballen..) en zullen meer dynamische bewegingen uitgevoerd worden. Het doel hiervan is om spieraanmaak te stimuleren (hypertrofie) en neurale prikkels te activeren (meer op elkaar afgestemde activatie van spiergroepen). Samengeteld zal dankzij core strength training de algemene krachtproductie van de core-spieren stijgen, met een verbeterde kracht, snelheid en wendbaarheid tot gevolg.

Figuur 2: Verschil in fysiologische aanpassingen en prestatiewinst tussen core stability en core strength (naar Hibbs, A. et al. (2008)). CNS: Central Nerve System

Mooie voordelen, maar zijn sportspecifieke trainingen niet voldoende tijdens het wedstrijdseizoen?

Eenmaal het wedstrijdseizoen op gang wordt geschoten, is het vaak puzzelen om alle trainingen en wedstrijden ingepland te krijgen. Het is dan ook begrijpelijk dat de reflex ontstaat om core stabilitytraining te laten vallen. Wees echter heel bewust van deze keuze! Wie gedurende de winter hard werkte aan zijn rompstabiliteit, zal deze voordelen algauw zien verdwijnen. Een typisch wedstrijdseizoen duurt 3-4 maanden, waarbij aan het einde van dit seizoen de voordelen van betere lichaamsstabiliteit verloren zijn gegaan. Onderhouden is dan ook de boodschap. Gezien de hoge totale belasting doorheen het wedstrijdseizoen kan ervoor gekozen worden om de doorgedreven ‘core strength training’ te beperken, maar de minder belastende ‘core stability training’ zeker zijn vaste plaats te laten behouden. De voordelen van 2x per week 30 minuten te stabiliseren wegen sterk op tegen het verlies in stabiliteit mocht deze training wegvallen.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat core stability training, als aanvulling op sportspecifieke trainingen, ook de algemene prestatie rechtstreeks kan verbeteren (Hibbs et al. (2008); Hung et al. (2019); Patil et al. (2014); Tong et al. (2016). Een sluitende consensus is hier nog niet voor gevonden, al zal het de prestatie zeker niet schaden. Rekening houdende met alle bijkomende, kinematische voordelen is er absoluut geen reden om core stability training tijdens het wedstrijdseizoen te laten vallen.

Het voordeel van wekelijkse stabiliteitstraining door de ogen van een triatleet

“Rondom mij zie ik atleten heel weinig een inzinking krijgen tijdens een wedstrijd wegens onvoldoende conditie. Bijna altijd is de reden van vertragen een overbelasting of lokale spierpijn. Door het werken aan enkele typische zwakke punten voor rechtlijnige sporters (zoals triatleten) heb ik zelf een paar grote stappen vooruit gezet om deze kwalen te voorkomen. Dankzij core stability en lenigheidsoefeningen kan ik de positie tijdens het fietsen een stuk gemakkelijker aan en beschik ik over een efficiëntere kracht overbrenging. Door de extra stabiliteit en lenigheid kan ik me bovendien meer aerodynamisch plaatsen wat zich vertaalt in een snellere tijd. Het feit deze oefeningen in groep af te werken zijn, is een hele grote motivator om deze onderschatte 4de sport ook te trainen. Het uur bij Pulso Preventielab is zo om, terwijl als ik dit alleen doe, de seconden zit weg te tellen.” (Gianni Malfait, long distance triatleet).

Literatuurlijst

Abt, J. et al. (2007). Relationship between Cycling Mechanics and Core Stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.

Hibbs, A. et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medecine, 38(12), 995-1008.

Hung, K. et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One, 14(3).

McGill, S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-36.

Patil, T., et al. (2014). The Effect of Core Strengthening on Performance of Young Competitive Swimmers. International Journal of Science and Research, 3(6).

Rannama, I. (2016). Pedalling Technique and Postural Stability During Incremental Cycling Exercise – Relationship with Cyclists FMS Score. Lase Journal of Sport Science, 7(1).

Tong, T.K., et al. (2016). Functional inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. J Strength Cond Res, 30(10), 2942-2951.

Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011). Implementatieplan Flexchair-RBT.

Sportkinesitherapie en blessurepreventie: Nicolas Moeyaert versterkt ons team!

Het Pulso Team krijgt een nieuwe versterking voor de optimale ondersteuning van onze sporters, meer bepaald in blessurepreventie en blessurebehandeling. Nicolas behaalde de master Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie – optie sportkinesitherapie – aan de universiteit van Leuven. Vanuit eigen interesses is hij vooral bijgeschoold in de kinesitherapeutische begeleiding van overbelastingsletsels bij duursporters. Het feit dat hij in de zomer 2018 kon samenwerken met de Belgian Red Dragons, versterkt hem in de professionele begeleiding van zowel atleten als recreatieve sporters. Nicolas is lid bij schoudernetwerkvlaanderen, wat hem up-to-date houdt over de allernieuwste inzichten omtrent schouderrevalidatie bij sporters. Ook de begeleiding van jonge atleten en jeugdspelers zijn een drijfveer die hem als kiné extra motiveren. Gedurende zijn stageperiode aan het SportMedisch Advies Centrum (SMAC) van het UZ Leuven kwam hij meermaals actief in contact met de begeleiding van atleten uit de topsportschool volleybal & voetbal.

De actieve revalidatie die u aangeboden wordt, vult de verdere begeleiding van onze trainers en coaches perfect aan. Dit biedt u een snel en efficiënt kader om te revalideren van het huidig letsel en toekomstige (overbelastings-)letsels te vermijden.

Welkom Nicolas!

 

Atleet in de kijker: Kristof Melsens finisht de Zugspitze Trail

De Zugspitze Trail: 39km, 2000 te overwinnen hoogtemeters en 2100 dalende hoogtemeters. 

Na enkele jaren samenwerken met Pulso en veel trails in de Ardennen afgewerkt te hebben, wilde ik dit jaar een stapje hoger mikken. Ik besliste om een buitenlandse trail te lopen in overleg met m’n trainer Matthias Boetens, de Zugspitze Trail ging het worden. Een wedstrijd die tot de verbeelding spreekt, met organisatie in handen van Salomon en Led Lenser, een schitterend doel dus voor 2019.

Na de vele maanden stevige trainingsarbeid zonder problemen, verzwikte ik de enkel in een voorbereidingswedstrijd. Deze enkelblessure bracht toch wel wat twijfel met zich mee. Niettemin ben ik van het principe ‘what doesn’t kill you, only makes you stronger’. Met wat lichte aanpassing van de trainingsbelasting kon ik toch de voorbereiding verderzetten, zij het wel met nog wat pijn/last/zwelling in de enkel. Opgeven wou ik helemaal niet!

Eindelijke was het dan zover. Na maanden voorbereiding was het Zugspitze weekend aangebroken. Na een lange autorit en een goede nachtrust werd ik wakker met de vaststelling dat het toch wel zeer warm ging worden (31°C op vrijdag en 25 °C op de wedstrijddag). Niet echt mijn voorkeursweer, 10 °C is voor mij meer dan warm genoeg!

Na het vroege ontbijt op zaterdag rond 5u, vertrokken we om 6u richting Grainau gevolgd door de shuttle naar Mittenwald. Na de verplichte rugzakcontrole nam ik plaats in het startgrid en kon het aftellen beginnen. Onder de opzwepende beats van AC/DC ‘highway to hell’ werd het startschot gegeven. Of het een ‘hell’ zou worden? Ik hoopte op de hemel, met 2000 positieve hoogtemeters ging ik daar alvast een stukje dichterbij komen…

Ik vertrok rond de 500e plaats maar het doel was om te finishen in de top 200. Ondanks de lange afstand van de wedstrijd besliste ik om een vrij snelle start te nemen in functie van mijn doel. De eerste paadjes slingerden gemoedelijk omhoog richting een bergmeer waar er al een eerste bevoorrading was. De omgeving was, zoals altijd in de bergen, fenomenaal. Deze eerste bevoorrading werd echter geskipt, ik had namelijk voldoende voeding op zak om de eerste 20km te overbruggen. Tot daar ging het vrij goed, ik verteerde de klimkilometers en afdalingen goed, maar dan begon de warmte me parten te spelen. Maagproblemen staken de kop op, waardoor ik mijn vooropgestelde voedingsstrategie niet meer kon volgen. Mijn maag kreeg geen isotonic en ORS meer verwerkt en eten was al helemaal niet meer mogelijk. Vanaf dat punt was er nog een dikke 18km te gaan met nog een stevige klim van een 9.5kms met 1100hms. Ik voelde me stelselmatig toch wat slechter met misselijkheid tot gevolg. Bij de bevoorrading op de klim nam ik juist nog wat water aan, dit kreeg ik gelukkig wel binnen. Daar maakte ik misschien wel de fout dat ik niet probeerde om vaste voeding (cake, stukken brood met platte kaas,…) te eten i.p.v. de suikerhoudende Amelix en gellekes in het begin van de wedstrijd.

Tijdens de klim richting 2000m begonnen de dijbenen te branden, ik voelde me toch stilaan leeglopen. Maar het feit dat we er bijna waren deed me doorbijten. Eenmaal boven op de Osterfelderkopf kon de afdaling beginnen. Het zwaarste zat erop in mijn ogen. Verschillende lokale lopers zeiden dat wel de Jägersteig zwaar is. Echter ik dacht bij mezelf: 1100m dalen in 9 km afstand, downhill gaan we effen doorlopen en tijd goed maken. Is dit even anders uitgedraaid! De dijbenen waren compleet kapot gelopen op de afdalingen, hongergevoel stak zwaar de kop op na mijn maagproblemen en ik had amper nog water bij me. Dit werden zeer lange kilometers. Als ik uiteindelijk uit het bos kwam, stelde ik vast dat ik de afdaling toch wel wat trager had afgelegd dan gedacht… De laatste 2,5km waren asfalt richting finish, de benen wilden al een hele tijd niet meer, maar het hoofd zei doorgaan. Uiteindelijk bereikte ik na helse gevoelens toch de hemel. Het overschrijden van de finish in 6u23m59sec bezorgde me de 212de plaats op een 750 deelnemers. In mijn leeftijdscategorie de 49ste plaats. Mijn vooropgestelde doel haalde ik dus toch bijna, ondanks de problemen met het aanvullen van mijn energie en koolhydraten door maagproblemen.

Dit schitterende avontuur smaakt naar meer, volgend jaar kies ik zeker terug een wedstrijd in het buitenland met hopelijk geen blessure op 8 weken voor de wedstrijd en een iets lagere temperatuur op de wedstrijddag. De organisatie was trouwens top voor lopers die deze wedstrijd ook in gedachten hebben, niets op aan te merken. Ik wil ook Matthias bedanken voor de loopbegeleiding en Tom voor de voedingsbegeleiding. De wedstrijd is het belangrijkste moment, maar de lange voorbereiding samen met hen was minstens even belangrijk om tot dit punt te geraken. 

Nog altijd nagenietend kijk ik al met heimwee naar de foto’s, niettemin binnen 4 weken vertrek ik naar de Dolomieten waar ik me weer volop kan laten gaan in de bergen. Het plan voor een volgend doel broedt al op de achtergrond… 

Kristof.

Blessures in het lopen: Denk jij al vooruit naar 2020?

Lopen, de ‘oerbeweging’ van de mens die al bestond nog ver voor we het zwembad, het wiel, de tijdritfiets en het sporthorloge hadden uitgevonden. En toch blijkt deze beweging niet zo simpel als het lijkt. Een review van 17 wetenschappelijke artikels wijst uit dat maar liefst 19.4 tot 79.3(!) procent van de lopers te maken krijgt met blessures tijdens het beoefenen van hun sport. Met andere woorden: Heb je het idee om eens mee te doen aan een start to run, urban trial, marathon of ultratrail, maak je dan al maar klaar voor blessures.

Door het hoge percentage aan blessures is het niet verwonderlijk dat lopen de voorbije jaren reeds sterk werd onderzocht, en dan vooral de blessures en de factoren die deze blessures veroorzaken. Over het type blessures is er een duidelijke consensus: bijna alles situeert zich rond de knie en bij uitbreiding de onderste extremiteiten, je benen dus. Met als koplopers aandoeningen zoals het patellofemoraal syndroom, achilles tendinopathie, iliotibiale bandsyndroom, plantaire fasciitis en tibiaal stress syndroom. Vermoedelijk heb je zelf al met eentje te maken gehad, of een running buddy erover horen klagen.

Over de factoren die de blessures veroorzaken is er nog geen echte consensus. Onderzoeken spreken elkaar vaak tegen, afhankelijk van de groep lopers die wordt onderzocht, welke afstand wordt gelopen en hoe het onderzoek wordt gevoerd. Uit de review van van Gent (2007) komt ondermeer naar voor dat bijvoorbeeld verschil in beenlengte (links vs rechts) slechts een heel klein effect heeft op blessures, terwijl zovelen graag streven naar een ophoging. Daarentegen heeft geen rustpauze inbouwen, op jaarbasis dan, een sterke negatieve invloed op de ontwikkeling van blessures. Daarom dat we als coaches steeds de training in periodes gieten van lage, middelmatige en hoge belasting in functie van jouw doel. Hoewel je het tegendeel zou denken, blijkt meer km’ers per week afwerken gecorreleerd met minder blessure ontwikkelen. Lees wel ‘gecorreleerd’, dat betekent niet zomaar ‘zorgt voor’. Het is dus bijvoorbeeld mogelijk dat de beter getrainde lopers, net omdat die hun lichaam goed kennen, werken met een trainer en alles goed plannen, minder vatbaar zijn voor blessures. En net zij werken dan per week meer km’ers af natuurlijk. Dit blijkt echter ook niet oneindig, vanaf 60 à 65 km per week stijgt je kans op blessures terug vrij sterk.

We willen in dit artikel echter niet enkel focussen op lopers die vlotjes 60 km/week afhaspelen, zoals Sammy hierboven in de Oman desert marathon. Daarom neem ik er ook graag even het onderzoek van Buist (2015) bij. Deze onderzoeksgroep volgde 629 recreatieve lopers in hun 8 weken voorbereiding naar een 4mile running event (6.4 km). Een beetje vergelijkbaar met de honderden lopers die bij ons hier in België streven naar hun eerste 5 km via start to run apps, Decathlon loopgroepen, plaatselijke loopclubs of via begeleiding bij centra zoals Pulso-Preventielab. Deze groep blijkt uitermate kwetsbaar te zijn. In die heel korte periode van 8 weken voorbereiding rapporteerde maar liefst 25.9 % van de lopers een loopgerelateerde blessure. Anders gezegd per 1000u training waren er 30 blessures. Dat betekent dat als we nu samen met 50 lopers ongeveer 20 uur zouden trainen in 8 weken (elk 2.5u per week, wat zeker door velen wordt gedaan) voor onze eerste 5 km run, dat er 30 blessures zouden zijn in de groep. Niet te onderschatten dus! Dé grootste risicofactor hierbij is ‘running inexperience’, vrij vertaald geen loopgeschiedenis hebben. Dat is nu net de grootste fout die we ook bij Pulso-Preventielab vaak zien terugkeren bij aankloppende klanten, en deze fout is tweeledig.

Ten eerste heb je de getrainde sporters (wielrennen, zwemmen, etc ) die willen starten met lopen. Conditioneel dik in orde, maar géén loopgeschiedenis. Wel, een vrouw die fietst of zwemt heeft 1.8 keer meer kans op het ontwikkelen van een blessure bij loopstart dan een vrouw die volleybal, basket of een andere contactsport beoefent. Waarom? Zwemmen en fietsen zijn geen gewichtsdragende sporten…. Hou er dus rekening mee dat je goede conditie niet meteen garant staat voor een blessurevrije loopopbouw!

Ten tweede heb je de niet-getrainde sporters die starten met lopen. Akkoord, 5km lijkt niet heel ver en dat lukt meestal wel snel, maar té snel té veel té intensief lopen zorgt voor blessures. En die uiten zich daarom nog niet altijd direct, ‘running inexperience’ is namelijk een term die ook mensen omvat die tussen de 1 en 3 jaar lopen…

Een goede begeleiding is dus van groot belang! Het kan je op termijn veel blessureleed besparen en een degelijke, goed uitgedachte opbouw blijkt een groter effect te hebben dan wisselen van loopschoenen tussen je trainingen, je gewicht, je leeftijd, je levensstijl (alcohol, roken), je lichaamsbouw en andere factoren. Onderzoek toont bovendien aan dat naast je ‘running experience’ ook de stabiliserende spieren in de heupregio (ondermeer de m. gluteus) een heel belangrijke rol spelen in het vermijden van blessures, zeker bij beginnende lopers. Wekelijks 1 of 2 core sessies met de juiste oefeningen inplannen is bijgevolg ook van heel groot belang voor een zorgeloze loopvoorbereiding.

Denk dus nu al vooruit en leg je loopdoelen vast voor eind 2019 of zelfs al in 2020. Contacteer ons tijdig voor trainingsbegeleiding of lactaattesten, zodat we effectief ook van betekenis kunnen zijn in jouw voorbereiding om een blessurevrije start na te streven van jouw doel waar je zo hard voor werkt. Misschien moeten we als loopcommunity hard wel eens definitief leren vervangen door lang…

Veel loopplezier!

Het Pulso-Preventielab Team

Bronnen:

  • Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. I Buist et al. Bjsm 2015
  • A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. L Malisoux et al. Jsams 2015
  • The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. LCH Junior et al.. Bjsm 2011
  • Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: A clinical review. R Ferber et al. Sports Health 2009
  • Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R N van Gent et al. Bjsm 2007

Edge 530, 830 en Forerunner 945: Garmins that will make you smile!

Zoals elk jaar komt Garmin met enkele nieuwigheden op de proppen. De Edge en Forerunner, twee toestellen die hun waarde reeds sterk hebben bewezen, worden terug naar een hoger niveau getild. Garmin slaagde erin om ze nog meer af te stemmen op jouw gebruik zodat je als sporter niet meer hoeft na te denken: Fiets, loop of zwem en analyseer elk cijfer tot in detail met je coach of in garmin connect.

Mountainbikers aandacht! Extra leuke off road features:

Off road fietsen is hot, zowel met de mountainbike als de nieuwe gravel bikes. De Garmin Edge 530 en 830 kregen enkele extra off road features en zijn vanaf nu ook verkrijgbaar als aparte mountainbike bundel. Waarom moet je deze kiezen?

Ten eerste omdat de MTB dynamics je ritanalyse achteraf veel leuker maken. Vanaf nu kan je namelijk zien hoeveel jumps je maakte, hoe ver je sprong en hoe lang jij en je bike ‘airborne’ waren. Een must om dit bij een Chouffe biertje eens te gaan vergelijken met je bikebuddies! Daarnaast quoteert Garmin ook je Grit (moeilijkheidsgraad rit) en Flow (vlotheid van je afdaalkunsten). Twee statistieken die je rit per rit kan proberen verbeteren op je jaarlijkse marathons of je wekelijkse trainingstrack. Techniek steekt dus vanaf nu ook zijn neus aan het venster, naast de gekende waarden zoals hartslag, snelheid en power.

Ten tweede omdat het toestel je helpt om je inspanning in te delen, trouwens ook op de weg, met de Climb Pro functie. Laadt de gpx file van je wedstrijd, cyclo, marathon of cross country rit op in je toestel en zie bij elke klim de hellingshoek en nog resterende afstand en hoogtemeters die je moet overwinnen. Geen uitvlucht meer dus om foto’s te posten met #chassepatate, jij bent de man met de hamer nu echt wel te slim af.

Ten derde omdat je nu ook je Edge kan bedienen met een kleine drukknop op je handlebar. Handig op ruw terrein, afdalingen en wortelsecties waar je toch even van scherm wil veranderen maar beter je handen aan het stuur houdt. Duimpje los en klaar is kees. Je bedient je Garmin nu net zo vlot als de Pushlock van je voorvork.

Ten vierde, nou ja, nog zoveel om op te noemen! Bekijk even de video en de productpagina op de website van Garmin (Edge 530 Edge 830 ). Zo zie je wat de edge serie nog allemaal kan met off road kaarten, Cycling dynamics, alarmfuncties bij valpartijen, trainingssturing, enzoverder.

Nog vragen over de verschillende bundels en de werking van de Edge toestellen? Wij helpen je bij Pulso-Preventielab graag verder met ervaring in het veld!

Triatleten en All – round sporters: Dit is jullie nieuwe BFF!

De forerunner 945 is het neusje van de zalm als je gedreven met sport bezig bent. Een superkrachtig horloge met enorm veel mogelijkheden. Met dit gewichtje van 50gram rond je pols kan je maar liefst 36u sporten in GPS modus en 10 uur als je daarbovenop nog eens de hele tijd muziek wil horen. Alle mogelijke fiets, loop en zwemfuncties zitten in dit toestel dat bovendien geleverd wordt met voorgeïnstalleerde topografische kaarten, zodat je ook op stages nooit je weg verliest en kan werken met de GPS Functie net zoals bij de Fenix horloges.

De Triatlon bundel vinden we persoonlijk dan weer niet noodzakelijk. De hartslagband in het zwemmen neemt nog steeds niet de bovenhand van trainingssturing via zwemtijden. Je hebt dan ook meer dan genoeg aan het horloge met een HRM Tri of HRM Run, zodat je toch kan gebruik maken van alle running dynamics zoals verticale oscillatie en grondcontactijd om je loopstijl te evalueren en verbeteren.

Voor atleten die ook heel vaak hun trainingen indoor afwerken op de rollen of loopband met programma’s zoals Zwift is de HRM dual van Garmin dan weer een goed accessoire omdat deze zowel ANT+ als Bluetooth communicatie ondersteunt en zo met al je mogelijke toestellen kan verbinden.

De forerunner 945 kent ook een verregaande prestatie analyse via de weergave van je trainingsbelasting, trainingsstatus en trainingseffect na een solo training maar ook overheen een langere periode. Je hebt dus de combinatie van een persoonlijke coach om de arm én alle mogelijke data voor je real life coach die je trainingsprogramma netjes kan gaan bijsturen.

Naast alle toeters en bellen voor training blijft dit horloge ook bruikbare functies hebben in het dagelijkse leven zoals Garmin Pay voor contactloos betalen met je horloge, de smart functies in combinatie met je GSM en gezondheidsstatistieken zoals ondermeer je dagelijkse stappentelling, slaap- en stresscore.

Voor de dames sporters onder ons is er nog een handige extra feature rond de menstruele cyclus. Het is reeds langer geweten dat de maandelijkse hormonale veranderingen hun invloed hebben op humeur en fysieke paraatheid van het lichaam om te trainen. Via deze nieuwe feature van Garmin krijg je inzicht in je cyclus en de aspecten die daarmee gepaard gaan in functie van sport. Lees er meer over en bekijk zeker eens de video!

Garmin is er dus terug in geslaagd om 2 toptoestellen nog te verbeteren om jou als sporter alles te bieden wat je nodig hebt.

Voor vragen en info kan je steeds terecht bij het Pulso – Team.

 

Tot binnenkort!

 

 

 

Loop de 20km samen met Pulso-Preventielab en Garmin!

Op 19 mei vindt dit jaar opnieuw de 20km van Brussel plaats. Een running event met jaarlijks heel veel lopers die elk op hun niveau proberen om de 20km af te werken. Dit jaar slaat Pulso-Preventielab de handen in elkaar met Garmin om lopers extra te ondersteunen in het halen van hun doel op de 20km run. Van groot belang is natuurlijk dat je conditioneel zo goed mogelijk voorbereid aan de start komt om je doel te halen. Zo maak je als loper meer kans om op de dag zelf tussen het afzien ook nog te genieten en vooral de eindmeet met een glimlach te halen.

Wat krijg je als loper in dit partnerproject tussen Pulso en Garmin:

  • jouw inschrijving op de 20km
  • goodiebag met running gadgets
  • 15% korting op het hele forerunner gamma van Garmin bij Pulso
  • een inspanningstest op zaterdagvoormiddag 30/03 voor het bepalen van je loopzones en trainingsadvies voor de 20 km
  • loopshirt van Garmin

Wat is de kost om deel te nemen aan dit project?

Inschrijven voor dit project met inbegrip van al het bovenstaande kost 75 euro. Indien je na de looptest wenst om voor de laatste 6 weken een gedetailleerd schema te ontvangen is dat mogelijk tegen een meerprijs van 48 euro.

Hoe inschrijven voor dit project?

Mail de onderstaande gegevens door naar matthias.boetens@pulso-preventielab.be. Inschrijven kan tot en met 15 maart.

  • Voornaam + Naam
  • Geboortedatum
  • Nationaliteit
  • Postcode + Gemeente
  • Telefoon nummer
  • Nood telefoonnummer
  • E-mail adres
  • Verwachte tijd op de 20km
  • Deelnamenummer 2018 (indien deelgenomen) 

Are you ready to run that 20k?

Het Pulso-Preventielab team

Inscyd deel 4: VLaMax, lactaatproductie, eliminatie en verbranding

LACTAATPRODUCTIE EN ELIMINATIE

Verzuring, lactaat. Twee woorden die je heel vaak uit de mond van sporters hoort vallen. De killers van jouw prestatie, of net niet? Vandaag gaan we in op deze laatste 2 elementen die we met een Inscyd test nauwkeurig blootleggen bij jou als sporter. Zo kennen we, samen met alle eerder uitgelegde elementen, jouw volledig metabool profiel en hebben we een mooi totaalbeeld van jouw conditie op het moment van de test. Bijgevolg weten we welke training nodig is om deze te verbeteren.

Verzuring haalde ik vorige week al even aan bij het uitleggen van de anaerobe drempel. We maken met ons lichaam melkzuur aan en na splitsing kan dat zuur (de H+ ionen) worden gebufferd in het bloed of in de spieren via respectievelijk bicarbonaat en carnosine, gelukkig maar! Deze verzuring treedt pas op als het bij zware inspanningen noodzakelijk wordt voor je lichaam om koolhydraten te verbranden zonder zuurstof (anaeroob) om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Let wel op met het door elkaar halen van lactaat en verzuring. Het klopt dat we bij jouw test steeds lactaat meten, dit is namelijk makkelijk te meten in het bloed. Maar eigenlijk zorgt dit niet voor verzuring, lactaat is namelijk helemaal niet slecht en kan zelfs terug als brandstof worden gebruikt voor je inspanning. De echte boosdoener zijn de H+ ionen die vrijkomen bij het anaeroob verbranden van suikers. Het is echter makkelijker om lactaat te meten en dit is evenredig aanwezig in het bloed als deze H+ ionen die in dezelfde reactie vrijkomen, namelijk bij de productie van energie uit de anaerobe glycolyse (afbraak van suikers zonder zuurstof).

Lactaat kunnen we dus produceren, maar ook elimineren via de buffers of verbranden als we het terug gebruiken in de spier als brandstof via de aerobe verbranding. Met de step-test is het altijd een beetje gokken. Je krijgt een lactaatwaarde in het bloed die je meet, maar je weet niet hoeveel er nu juist geproduceerd en weggewerkt wordt. Is het nu 7mmol – 1 mmol die mij de waarde 6 op mijn schermpje geeft, of maak ik nu 9mmol aan en werk ik 3mmol weg? Met de Inscyd test kan er met een sterk wetenschappelijk model, gebruik makend van alle metingen en specifieke blokken die we doen, wel een correcte inschatting worden gemaakt en die brengt ons als coach weer een stap dichter bij de waarheid over jouw conditie en hoeveel energie je nu net haalt uit je vet – en koolhydraatverbranding.

Doordat we met de test heel goede gegevens hebben over de aanmaak en eliminatie van lactaat, kunnen we ook beter inzicht krijgen in hoe we jouw intervaltrainingen moeten gaan sturen. Dit kunnen we heel nauwkeurig doen, waardoor het spelen met wattage en tempoblokjes op training een leuke aangelegenheid wordt om jou perfect volgens je individuele capaciteiten te laten trainen. Waar het vroeger nog wat onzeker was over hoeveel minuten nu net volledig herstel gaven na een intensief blokje, zien we dit nu in detail op onze grafieken. Bovendien toont dit ook aan dat je maximale lactaateliminatie niet zozeer in je herstelzone plaatsvindt, maar eerder in de zone die sterk overeenkomt met je Fatmax. Een heel belangrijke les dus voor elke fietser dat herstel tussen intervalblokjes door zeker niet altijd zonder weerstand moet gebeuren. Het herstel van je lactaatwaarde verloopt namelijk vaak sneller als je toch iets harder fietst, omdat lactaat dan vlot geëlimineerd wordt via je aerobe verbranding. Hoe hard dat weet je natuurlijk pas als je dergelijke testgegevens hebt.

VLAMAX

Een relatief nieuw gegeven dat de laatste jaren sterk aan belangstelling wint in de sporttraining is VLaMax. Met de Inscyd test kunnen we hier nu ook in het lopen, fietsen, zwemmen een analyse van maken en jouw metabool profiel vervolledigen. De reden dat deze factor meer aandacht krijgt, is omdat deze meer het verschil in prestatie bepaalt dan VO2Max, of dus je maximale zuurstofopname, als we profrenners en amateurfietsers gaan vergelijken. Niet te negeren dus. VLaMax is een cijfer (mmol/l/s) dat weergeeft hoe snel jouw lichaam lactaat aanmaakt. Met andere woorden hoe snel en hoe goed jouw glycolyse werkt (het anaerobe verbranden van suikers). Deze ‘glycolytic power’ is van belang voor het presteren op korte, intense inspanningen. Dat kan gaan van 200 meter sprint in het lopen tot korte ritmeveranderingen bij een kwarttriatlon of in een wielerwedstrijd. Ook een sprinter in de Tour de France, extreme duursport, moet op een periode van ongeveer 1 minuut zijn maximale power kunnen ontwikkelen om als eerste over de meet te komen. VLaMax geeft ons hierop een mooi zicht en laat ons toe om ook specifiek sporters te trainen volgens hun doelen, want Usain Bolt is geen Kipchoge en Kittel is geen Froome  (al leggen deze laatste twee wel steeds hetzelfde aantal km’ers af!).

Doordat VLaMax ons inzicht geeft in je glycolytische power, geeft het ons ook inzicht in jouw koolhydraatverbruik. Hoe sterker je anaeroob systeem is, hoe meer koolhydraten je ook zal verbruiken, ten nadele van je vetten. Atleten met een verschillende VLaMax hebben dus een verschillende energienood, ook als ze dezelfde wattages of tempo’s produceren over dezelfde tijd. Dit kunnen we dus voor jou individueel netjes gaan berekenen. Bovendien is het zo dat je door het kennen en opvolgen van deze waarde heel sterk je trainingsaccenten kan leggen volgens je individuele noden. Een sterke VLaMax heeft namelijk een verlagend effect op je aerobe metabolisme en bijgevolg heb je een lager FatMax en lagere anaerobe drempel, het omgekeerde is ook waar. Dus afhankelijk van jouw moment in het seizoen en jouw doel, moet op de juiste moment een bepaald type training worden afgewerkt. De Inscyd test is een kracht tool om als coach net die training te gaan sturen.

Zo, na onze 4 artikels zijn alle factoren uit de Inscyd test behandeld. Het is een krachtig tool om zowel de recreant als de competitieve sporter vooruit te helpen. De eerstgenoemde wil vaak zijn trainingstijd zo goed mogelijk besteden, de tweede wil net zo goed mogelijk presteren, hoeveel uren training dat ook kost. Met Inscyd hebben we voor beiden een test die alle factoren van de conditie blootlegt en duidelijk aangeeft wat de werkpunten zijn.

Go for it! Laat je testen en schaaf je training bij om jouw records te verbreken en sportieve doelen te halen, maar vooral om je eigen lichaam beter te begrijpen.

Tot binnenkort,

Het Pulso Team.

 

(foto: Cor Vos)

 

Inscyd deel 3: De VO2Max en Anaerobe Drempel

Vorige week hebben we het vooral gehad over de energielevering en verbranding van vetten en koolhydraten. Carbmax en Fatmax zijn relatief nieuwe concepten die door de meeste sporters nog niet echt gekend zijn. De factoren VO2Max en Anaerobe Drempel zijn echter wel al vaak gekend door zowel de recreatieve als de competitieve sporter. Toch willen we deze vandaag nog even belichten, ter herhaling voor zij die het al kennen of ter duiding voor zij die er nog niet mee vertrouwd zijn.

 

VO2MAX

Het begrip komt vaak ter sprake op sportanalyses in de media en bij testresultaten, maar niet iedereen weet wat het nu net betekent, merken we bij het uitleggen van onze testgegevens. VO2Max is een getal absoluut (in liter) of relatief ( in ml/min/kg) uitgedrukt dat weergeeft hoe het nu net gesteld is met jouw zuurstofhuishouding en bijgevolg aerobe capaciteiten als sporter. Het geeft aan of je met een V8 motor in je lijf zit of eerder een 2PK’tje. Zuurstof is een belangrijk element in ons lichaam, het houdt ons in leven. Voor sporters is het vooral interessant om te gebruiken bij de verbranding van vetten om energie te leveren. Hoe meer zuurstof je beschikbaar hebt in je lichaam, hoe meer vetten je per tijdseenheid kan gaan omzetten in energie. Rekening houdend met de uitleg van vorige week heb je dit dus nodig om bijvoorbeeld jouw Fatmax zo hoog mogelijk te krijgen.

Het getal is eigenlijk een 3-ledige waardemeter van jouw aerobe conditie. Het geeft namelijk weer hoe goed je longen, bloed en spieren samenwerken om inspanning te leveren. Want je moet ten eerste in staat zijn om zuurstof op te nemen (longen), het vervolgens naar je spieren te krijgen (transport via bloedlichaampjes) en het vervolgens in de spier ook tijdig kunnen verbranden (vetverbranding in de mitochondriën). Als een van deze systemen niet goed werkt of niet getraind is, zal je nooit je maximale potentieel in de strijd kunnen werpen. Let wel op dat dit cijfer slechts beperkt beïnvloedbaar is door training, het grootste deel namelijk ligt genetisch vast en daarvoor moet je dus je ouders gaan bedanken of net vervloeken…

VO2Max kan op verschillende manieren worden bekomen. De nauwkeurigste is via een masker de ingeademde en uitgeademde lucht gaan analyseren (‘breath by breath analyse’). Dit is een dure oplossing waarbij correcte kallibratie van het meettoestel strikt noodzakelijk is. Bovendien is een maximale inspanning leveren met een masker geen aangename klus tot zelfs vrij beklemmend. VO2Max kan ook geschat worden via allerlei wiskundige methodes die ook wetenschappelijk gevalideerd zijn en goed blijken te werken. Bij Inscyd wordt het cijfer heel nauwkeurig berekend via een opzet dat ons in dit artikel iets te ver zou laten uitweiden. Het belangrijkst is dat we ook bij deze test een heel nauwkeurig inzicht krijgen in hoe goed ontwikkeld jouw motor is en wat de mogelijke progressie is naar de toekomst toe. Dit geeft ons weer een completer beeld van jou als sporter.

Als laatste wil ik toch nog even voor de volledigheid meegeven dat bij testen meestal de benaming VO2Max wordt gebruikt, terwijl eigenlijk de VO2Piek werd gemeten. De piek is hetgeen je die dag maximaal gehaald hebt, maar vaak zorgt het testprotocol, de testomstandigheden, de meetmethode of de opgestapelde vermoeidheid van voorgaande trainingen ervoor dat die gemeten piek eigenlijk nog net iets lager is dan jouw effectieve VO2Max. Het enige moment waarop je zeker bent dat je echt de maximale waarde hebt, is als je jouw looptempo of wattage blijft verhogen en je daarbij jouw opname van zuurstof via de breath by breath analyse ziet stagneren.

 

ANAEROBE DREMPEL

De anaerobe drempel is een heel belangrijk punt als we de volledige conditie van een atleet analyseren. De meeste mensen kennen dit ook wel als omslagpunt of overslag. Maar wat is dit nu ook al weer? Dit punt houdt vooral rekening met de verzuring in de spier en dus niet direct met jouw energielevering zoals de Fatmax en de Carbmax. Ons lichaam streeft altijd naar homeostase, anders gezegd streeft het altijd naar een balans tussen verschillende elementen. Zo weet je bijvoorbeeld ook dat je koorts hebt als je lichaamstemperatuur oploopt tot 39°, want dat is niet de normale lichaamstemperatuur waar het lichaam naar streeft in homeostase.

Verzuring door sportinspanningen verstoort de homeostase. Je spieromgeving wordt namelijk ‘zuurder’ dan je lichaam het wil, de pH waarde daalt door opstapeling van H+ ionen, vrijgekomen via chemische reacties als je suikers gaat verbranden zonder zuurstof. Ons lichaam heeft echter, vernuftig als het is, een buffersysteem ontwikkeld om de pH waarde te herstellen na verzuring. Via bicarbonaat en carnosine kunnen we ons zuurgehalte terug naar normaal niveau krijgen, deze bases bufferen namelijk het zuur respectievelijk in het bloed en in de spieren.

Op de anaerobe drempel (uitgedrukt in hartslag, tempo, wattage, etc.) kunnen we stellen dat de aanmaak van zuur net even hoog is als de afbraak van zuur via de buffer. Je lichaam is dus in staat om de pH waarde niet te laten escaleren en daardoor kan je deze inspanning, mits voldoende brandstof beschikbaar, toch nog relatief lang volhouden. Ga je boven deze waarde sporten dan stapelt het zuur in de spier op en zal je lichaam je uiteindelijk verplichten om de inspanning te staken. Heel belangrijk dus. Een tijdrijder zal bij een lange tijdrit bijvoorbeeld proberen om rond dit punt te blijven fietsen, enkel in het laatste deel rijdt hij dan nog even zichzelf compleet in de vernieling tot op de meet. Doet hij dit te vroeg dan zal hij niet zijn besttijd of hoogste gemiddelde wattage halen omdat het lichaam te vroeg blokkeert door hoge verzuringsgraad of door verlies van teveel suikers uit de beschikbare voorraad. Voor recreatieve sporters is dit de grens van ‘in het rood gaan’. Die leg je best nauwkeurig vast als je wil je doel bereiken, zoals een beklimming van de Ventoux of het lopen van de 10 miles aan je besttijd.

Bij inspanningstesten meten we echter niet H+ of pH, maar wel lactaat dat in een zelfde verhouding vrijkomt bij het anaeroob verbranden van suikers. Daarom wordt de anaerobe drempel ook vaak de MaxLass genoemd, of maximum lactaat steady state: Het punt waarop je nog net evenveel aanmaakt als je kan wegwerken, en dus de waarde stabiel blijft.

Met onze Inscyd test hebben we de kans door de metingen en het testprotocol om ook deze 2 gegevens heel nauwkeurig te gaan meten en berekenen (grafiek). Zo krijgen we naast de factoren van vorige week opnieuw 2 extra factoren die ons toelaten om jouw metabool profiel als sporter volledig bloot te leggen en je trainingen specifiek te gaan sturen in functie van je huidige conditie en doel. Bovendien weten we op dit punt ( en ook op andere inspanningsintensiteiten) exact hoeveel vetten of suikers jij verbrandt per uur inspanning. Heel belangrijk dus om voor jou individueel je voedingsstrategie te bepalen op fietsritten of loopkilometers!

Op naar volgende week waar we dieper ingaan op lactaat.

Een vraag of een opmerking? info@pulso-preventielab.be

Inscyd deel 2: De Fatmax en Carbmax, c’est quoi ça max?

Vorige week konden jullie lezen welke informatie we allemaal uit een Inscyd test kunnen halen. Voor ons coaches is die informatie heel belangrijk bij het begeleiden van sporters met een recreatief of competitief doel. Het sturen van de training op basis van de huidige conditie en metabool profiel zorgt er namelijk voor dat er op de juiste vlakken progressie wordt gemaakt. Het is echter ook belangrijk dat je als sporter zelf goed begrijpt wat je aan het doen bent, vandaar dat we wekelijks enkele factoren onder de loep gaan nemen.

Vandaag gaan we iets dieper in op Fatmax, Carbmax en de daarbij horende de vet- en koolhydraatverbranding. Een beetje theorie bij het begin van een nieuw sportjaar kan nooit kwaad niet?

Energiesystemen in het lichaam:

Iedereen weet dat de mens energie verbuikt voor beweging, in dit geval sportinspanning. Die energie kan komen uit verschillende voedingselementen en op verschillende manieren. Dat het verbranden van vet en koolhydraten energie levert, is algemeen gekend. Echter er bestaat nog een derde belangrijk energiesysteem in het lichaam, dat van fosfocreatine, wat heel snel een hoge hoeveelheid energie levert. Belangrijk in de eerste 8 à 10 seconden van een zware inspanning. Bovendien kunnen ook andere energiebronnen aangesproken worden in het lichaam. Alcohol bijvoorbeeld levert ook energie bij verbranding, eiwitten kunnen ook worden gebruikt. Dit laatste wordt duidelijk wanneer mensen die bijna door hun vetreserve heen zitten (ondervoeding, streng dieet) beginnen spiermassa te verliezen. Het lichaam heeft natuurlijk energie nodig en gebruikt dan de laatste beschikbare energie (spieren, en dus eiwitten) om in leven te blijven of te bewegen.

Vandaag gaat het echter over vetten en koolhydraten. Vetten zijn een heel goede energiebron. Ze leveren 9kcal per gram en we hebben eigenlijk een heel grote reserve in ons lichaam. Een persoon van 80 kg met 10% vet (wat al behoorlijk scherp is), heeft nog steeds 8kg vet in het lichaam. Gesteld dat we dit allemaal tot de laatste gram zouden kunnen verbranden betekent dat een voorraad van 72.000 kcal! Het nadeel is dat vetten verbranden het lichaam behoorlijk wat zuurstof kost, en die is bij inspanning, en vooral bij zware inspanning, niet altijd tijdig beschikbaar.

Koolhydraten of suikers zijn ook een heel goede energiebron. Ze leveren 4kcal per gram, wat wel beduidend minder is dan vetten. Koolhydraten kunnen zowel met zuurstof (aeroob) als zonder zuurstof (anaeroob) worden opgestookt, het nadeel bij het laatste is dat er verzuring optreedt in de spier door opstapeling van H+ ionen die vrijkomen bij deze verbranding. Een tweede belangrijk verschil is dat onze voorraad een stuk beperkter is. In de lever en in de spieren samen kan men ongeveer 400 à 600 gram koolhydraten opslaan. Dit is voor een deeltje ook trainbaar. Echter 500g betekent een voorraad van 2000 kcal en dat is zeer beperkt als je al eens naar jouw verbruik van kcal gekeken hebt op een loop of fietstraining! Het lichaam zal al beginnen tegenspartelen als je ongeveer 50% van deze voorraad verbruikt. Dat is 1000 kcal, ziehier de wetenschappelijke man met de hamer die je wel eens ontmoet na ongeveer 1u30 intensief sporten zonder degelijk aanvullen van je suikers.

 

Fatmax:

Het begrip Fatmax komt eigenlijk goed overeen met wat vroeger aerobe drempel of vetdrempel werd genoemd. Alleen gaat het nu om een zone en werd er vroeger één getal op geplakt. Bij de Fatmax geven we weer wat voor jou de zone is (dit kan gaan om loopsnelheid, wattage, hartslag) waarbij je lichaam in staat is om het maximum aantal kcal uit vetten te halen per tijdseenheid. Dit is dan ook de ideale zone om in te gaan trainen als je je lichaam wil leren om de vetverbranding beter te gaan gebruiken. Dit is vaak een heel belangrijk focuspunt in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen (lange afstand). Echter ook in intervalsporten als BMX is een goede aerobe basis een vereiste voor succes. Het is een trend de laatste jaren om uitdagingen alsmaar extremer te maken, ook voor recreatieve sporters. Vroeger was je een held als je de Ventoux beklom, tegenwoordig word je pas au serieux genomen als je de 3 kanten beklom in 1 dag. Ook cyclo’s zoals de Ronde Van Vlaanderen of endurance runs zoals de Great Brewery Run staan op velen hun lijstje. Een lichaam leren vetten verbranden via de juiste training is dan een must.

Carbmax:

Het begrip Carbmax ligt iets anders. Voor wie het nog niet wist nog even kort herhalen dat je tijdens het sporten best je koolhydraten aanvult, kort door de bocht om ‘de klop’ te vermijden. Je kan echter niet zomaar eten wat en wanneer je maar wil, het lichaam heeft zijn grenzen en die zijn wetenschappelijk goed onderzocht. Hoe groot of klein, dik of dun je ook bent, onze grenzen liggen op de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit omdat de transportmoleculen in de darmen niet sneller kunnen werken. Zie het een beetje als de péage in Frankrijk, de doorstroom van auto’s heeft daar ook een limiet. Ook dit is trainbaar. Een geoliede péage met goede werknemers en veel télébetalers zal de doorstroom optimaal kunnen krijgen, een péage met verouderde toestellen en werknemers zal de capaciteit zien teruglopen. Een goed getraind sporter die de juiste mix van koolhydraten inneemt kan aan 90 gram per uur geraken zonder maaglast of andere problemen. Hier komt de Carbmax in het verhaal. Dit getal geeft namelijk het vermogen(Watt/kg) of looptempo weer dat jouw lichaam kan leveren bij een verbruik van 90g koolhydraten per uur. Dit is dus het wattage (of snelheid bij lopen) waar je bij maximale inname van suikers ( en geloof me dit moet je trainen!) niet aan je suikervoorraad hoeft te zitten want je verbruik en je inname zijn even hoog, namelijk 90g KH per uur. Je weet dus dat je dit theoretisch kan blijven volhouden als het gaat om je energiereserves. Een heel belangrijk getal dus voor sporters die graag hun besttijden en tempo’s verbeteren op langdurige inspanningen. Ga je boven dit tempo of wattage sporten, wat kan en mag natuurlijk, dan weet je dat je aan je reserve van 400 – 600g suikers aan het peuzelen bent. Dit is natuurlijk gerelateerd aan je Fatmax. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe minder aandeel suikers nodig om een bepaald tempo te ontwikkelen. Zie je waarom je soms vaak traag moet trainen om ook op korte wedstrijden beter te presteren…

Vet en Koolhydraatverbruik:

In ons testrapport zal je naast Fatmax en Carbmax ook terugvinden hoeveel gram vet en koolhydraten je nu verbuikt in je gedefinieerde trainingszones. Zo zal je snel inzien hoe belangrijk voeding kan zijn op zowel duur – als intervaltrainingen. Afhankelijk van jouw trainingsdoel zal je dus ook jouw inname van voeding op en rond training kunnen gaan aanpassen. Dit wordt al helemaal belangrijk als je meerdaagse sportactiviteiten doet zoals een fietsvakantie of fietsstage in het buitenland of een meerdaags evenement zoals een bike Transalp. Ook een zware trainingsweek van een triatleet met volumes van 20 – 30u sport per week heeft een uitgekiend voedingsprogramma nodig! Maar het hoeft niet altijd topsport te zijn. Iemand met een zwaar fysieke job en druk gezinsleven die daarnaast graag 3 tot 6 keer gaat sporten per week neemt best toch ook even zijn energieverbruik onder de loep om er niet onderdoor te gaan.

Zo, 3 elementen die we met onze test detecteren hebben nu geen geheimen meer voor jullie. Indien er toch nog vragen zouden zijn na het lezen van dit artikel kan je ons altijd contacteren. Ben je na het ontdekken van deze eerste 3 elementen al gebrand om een eerste test van je conditie te ondergaan dan kan je natuurlijk altijd direct naar de knop afspraak maken gaan. Of toch nog even trainen … ?

 

Het Pulso – Team

 

Inscyd: Een nieuwe wereld van sporttesting gaat open.

Reeds enkele jaren is de step test (blokjes van 3 – 5 of 8 minuten) een veel gebruikte manier van testen bij duursporters. Door stap per stap het looptempo of de fietsweerstand te verhogen bij een dergelijke test, kunnen we als coaches inzichten krijgen in hoe het lichaam hierop reageert. Dit voornamelijk via het opvolgen van hartslag, lactaatwaarde, gevoelsscore en eventueel gasuitwisseling. De combinatie van deze factoren geeft ons vooral inzicht over de opbouw van de conditie van de sporter gebaseerd op voornamelijk 3 punten: de aerobe drempel, de anaerobe drempel en de VO2Max of VO2Piek (afhankelijk van testmethode). Een zeer goede testvorm die ons al jaren toelaat om sporters conditioneel vooruit te helpen.

Sport is echter meer dan deze 3 punten. Nagenoeg niemand in het wielrennen, lopen, triatlon, zwemmen of andere sporten werkt alleen maar op of rond deze 3 punten. In een race of recreatief evenement heb je altijd obstakels, versnellingen, parcoursvariaties enzovoort. Bovendien speelt je vocht – en voedingsinname een belangrijke factor in jouw prestatie, gezien je lichaam natuurlijk de juiste brandstof voor handen moet hebben op het juiste moment. De step – test vertelt dus niet alles en liet ons als coaches soms met enkele vragen achter die we via andere tests moesten achterhalen. Testen is noodzakelijk, maar overtesten is niet fijn voor de atleet en vooral ook niet voor de opbouw van een trainingsprogramma. Want voor elke test moet je toch de dagen ervoor de juiste frisheid opbouwen of een gestandaardiseerd trainingsregime aanhouden.

Het nieuwe systeem van Inscyd laat ons toe om uit 1 test meer informatie te halen over de conditie en metabole capaciteiten van de sporter, zij het nu recreatief of competitief. Dat heeft een groot voordeel voor zowel de sporter als de coach en maakt gerichter trainen mogelijk zonder veel extra testen te moeten doen. Meer cijfers betekent ook wel dat er meer kennis nodig is om de cijfers te interpreteren. Dit type test is een grote stap vooruit, maar uiteindelijk voornamelijk weggelegd voor recreanten die hun eigen lichaam goed kennen en goed willen gaan bijsturen op verschillende vlakken en natuurlijk voor de competitiesporters waar elk extra percentje winst een meerwaarde betekent. De sporter die vooral gaat voor gezondheidswinst of pas is opgestart heeft zeker voldoende aan de step-test die zijn doeltreffendheid al meermaals bewees.

Verschillende instanties zoals de Franse zwemliga en Triatlon Vlaanderen maken gebruik van dit nieuw concept. Ook teams zoals Bora-Hansgrohe van Peter Sagen en Lotto NL Jumbo toonden vorig jaar in grote races zoals Tour De France dat een goed gebalanceerde testing en begeleiding kan leiden tot het optimaliseren van de capaciteiten van de sporter, met mooie prestaties tot gevolg.

Welke informatie halen we nu uit de test?

  • De VO2Max
  • De FatMax
  • De CarbMax
  • De Anaerobe Drempel
  • De VLaMax
  • Het koolhydraat en vetverbruik bij bepaalde snelheid of wattage
  • Lactaatproductie, accumulatie en verbranding

 

 

Dit is toch wel een stuk meer informatie die kan gebruikt worden om trainingen beter te sturen en de conditie van een sporter breder te gaan analyseren. Bijgevolg kan de training gerichter gestuurd worden dan voorheen. Deze informatie bevat enkele nieuwe factoren waarvan je mogelijks nog niet hebt gehoord. Daarom gaan we in de komende periode elke week enkele factoren toelichten, zodat de praktische toepassingen van deze test duidelijk worden. Op die manier kan je de meerwaarde van deze nieuwe testvorm ontdekken, wij zijn alvast overtuigd!