Coach Yente versterkt ons team!

De Angle Motion Analyse bij Pulso- Preventielab: Bikefitting tot in de details

Analyse in de trainings- en bikefitwereld staat niet stil. Vandaar dat we bij Pulso-Preventielab de nieuwste ontwikkelingen blijven opvolgen en die ook gebruiken in het helpen van onze klanten bij hun sportbeoefening, op alle mogelijke manieren.

Onze Angle Motion Analyse is daar één van, het is een meetmethode met verschillende sensoren die kan gebruikt worden binnen fietspositionering of als analyse-tool om belangrijke prestatiebepalende factoren binnen verschillende technische sportbewegingen te bekijken.

Zo kan je de kwaliteit van de fietsbeweging in detail gaan analyseren door sensoren op het lichaam te plaatsen en bijgevolg ‘direct’ te gaan kijken wat er met het lichaam gebeurt op de fiets tijdens de trapbeweging. Door rechtstreeks op het lichaam te meten, kan je nog veel gedetailleerder bepaalde bewegingen in kaart gaan brengen.

Wat zijn we hier nu mee? Langs de ene kant kan je blessurepreventief gaan werken door op voorhand reeds mogelijke oorzaken van een blessure in kaart te brengen en te verhelpen, maar je kan natuurlijk ook na een opgelopen blessure gaan zoeken naar de mogelijke oorzaak.

Zo had één van onze atleten na een val in wedstrijd last van de knie. Na onderzoeken in het ziekenhuis was de conclusie dat deze pijn veroorzaakt werd door een beenlengteverschil. Met deze achtergrond gingen we tijdens de bikefit over tot een Angle Motion Analyse. Wat bleek, er is een beenlengteverschil aanwezig, maar dit wordt gecompenseerd in het bekken van de renner (waar hij helemaal geen last van heeft) en de benen bewogen perfect symmetrisch ten opzichte van elkaar (ook de zadeldruk zat perfect). Waar anders misschien meteen gebruik gemaakt wordt van ophogingen onder de schoenplaatjes, of extra zolen, was dit hier dus zéker niet aan de orde. De kniepijn werd mede veroorzaakt door een kleine ontsteking na de val en er was bijgevolg zéker geen nood aan extra interventies behalve een bezoek aan de kinesist. Analyseren wat er gebeurt tijdens een sportbeweging  verstrekt enorm veel informatie, en via de sensoren van onze Angle Motion Analyse zien we veel meer dan op een videobeeld.

Naast het blessurepreventieve luik, kan dit ook gebruikt worden om het energieverbruik (metabolic cost) tijdens het fiets te gaan reduceren. Elke ‘extra’ beweging op de fiets, die niet bijdraagt in de voorwaartse beweging van atleet en fiets, is verlies en verspilling van energie. Zoals hierboven reeds aangegeven kan je met de Angle Motion Analyse alle bewegingen nog gedetailleerder in kaart brengen en gaan minimaliseren.

Dysbalans in de ROM links en rechts.

Na een dergelijke analyse, bij een klant met terugkerende knielast, bleek dat er een verschil zat in bewegingsbereik (ROM) tussen beide bovenbenen (het ene been legde meer afstand af dan het andere been) (49,1°- 44,4°). De oorzaak hiervan kon een beenlengteverschil zijn, of een asymmetrische pedaalbeweging van de voet, maar daar bleek alles perfect gelijk te zijn. Na controle van het zadel zagen we wel dat het zadel -1° met de tip naar beneden stond (heel beperkte kanteling). Dit werd vlak gezet (0°), waardoor de persoon nog net iets steviger in het zadel kon blijven zitten. Hierdoor zagen we dat de ROM nagenoeg perfect symmetrisch werd tussen linker- en rechterbeen (47,5°-48,2°). Met deze interventie bleek de knieklacht achteraf dan ook opgelost. Zo zie je dat je echt héél gedetailleerd kan gaan werken en verschillende onnodige extra interventies kan uitsluiten.

Na aanpassing zadel: Balans in ROM hersteld.

Als laatste kan je met de Angle Motion Analyse ook de prestatie van een atleet gaan analyseren. Je kan bijvoorbeeld perfect bekijken wat er verandert in de fietsbeweging van een atleet, wanneer deze aan een andere intensiteit of cadans gaat rijden. Of bij een aanpassing aan de fiets waardoor een atleet meer aerodynamisch komt te zitten.

Zo zag men bijvoorbeeld bij Cameron Wurf (Triatleet met het parcoursrecord fietsen op zijn naam van het WK Ironman Hawaï (Kona)) dat hij zijn beste efficiëntiewaarden ging trappen wanneer hij aan wedstrijdintensiteit ging fietsen. Zijn vermogen op aerobe en anaerobe drempel verschilt weinig van andere top-triatleten, maar hij kan de wedstrijdintensiteit veel langer volhouden door een veel efficiëntere pedaaltechniek aan die intensiteit. Hierdoor kon hij het parcoursrecord neerzetten in 2018.

Triatleet Cameron Wurf: efficiënte pedaaltechniek aan wedstrijdintensiteit

Onze analyse biedt dus heel wat mogelijkheden om heel gedetailleerd je positie te finetunen en je capaciteiten ten volle te benutten. Vandaar dat we dit bij Pulso- Preventielab een nuttige toevoeging vinden bij het oplossen van problemen met je fietspositie. Ben je een beginnende fietser/recreant die ongemakken ondervindt op de fiets, of een competitieve atleet op gelijk welk niveau die verder zijn positie en prestatie wil verbeteren? Dan kan onze dynamic bikefit een oplossing bieden, eventueel aangevuld met de Angle Motion Analyse.

Voor verdere vragen over bikefitting en fietspositie: ruben.vanderhaeghen@pulso-preventielab.be.

Wedstrijdperiode: To core, or not to core?

Nu het wedstrijdseizoen volop bezig is, durven heel wat atleten hun core stability training aan de kant te schuiven. Vaak met de gedachte dat een extra sportspecifieke training meer resultaat oplevert dan wat houdingsoefeningen op de grond. Is dit verstandig of heeft core stability ook tijdens het wedstrijdseizoen recht op een vaste plaats in het trainingsprogramma?

Om hier een antwoord op te bieden, zoomen we even in op het begrip ‘core stability’. Core stability (letterlijk vertaald als ‘rompstabiliteit’) is een overkoepelend begrip voor alles wat te maken heeft met stabiliteit en kracht van de centrale lichaamsas. Rond deze as zijn tientallen botten, gewrichten en ligamenten verantwoordelijk voor de stabiliteit en mobiliteit. Zowel in rust als in beweging werken ze voortdurend samen om het lichaam gecontroleerd en in één geheel te laten bewegen.

Uit onderzoek naar lopers blijkt echter dat van zodra het lichaam vermoeid raakt, er een opvallende wijziging is in het bewegingspatroon van de loper (kinematiek). Tijdens vermoeidheid zal de loper namelijk een meer voorovergebogen houding aannemen (4° verschil ten opzichte van wanneer hij nog fris zat) en zal de timing van het buigen en strekken van de heupen en knieën later voorkomen tijdens de bewegingscyclus (Koblbauer et al., 2013) (figuur 1).

Net als bij lopers wijzigt ook het bewegingspatroon bij wielrenners wanneer de buik- en rugspieren vermoeid raken. Het effect is, zoals we zouden kunnen verwachten, niet zozeer zichtbaar op heupniveau, maar op knie- en enkelniveau vallen er wel duidelijke verschillen te noteren. Bij vermoeide wielrenners knikt de knie verder naar buiten tijdens de fietsbeweging (23° ipv 15°) en zal de hiel tijdens het fietsen dieper wegzakken (43° ipv 29°) (Abt et al., 2007).

Deze bevindingen zijn een sterke indicatie dat het ontwikkelen (en blijven onderhouden!) van een goede rompstabiliteit cruciaal is om diep in wedstrijd, als ook op training, een goede en efficiëntie loop- en/of fietsstijl te behouden.

Figuur 1: invloed van vermoeidheid op heupbuiging en -strekking + timing van heup/kniebuiging en -strekking (Koblbauer et al., 2013).

Wat is de verklaring voor het belang van een goede core stability?

Ben je nu een loper, zwemmer, wielrenner of triatleet.. Ieder type atleet heeft baat bij doorgedreven core stability training. De verklaring hiervoor vinden we terug in de anatomische structuur van ons lichaam.

Het spiercomplex rond de wervelkolom is zodanig opgebouwd dat we grosso modo twee type spieren kunnen onderscheiden. Enerzijds zijn er de grote, oppervlakkige spieren (bv latissimus dorsi), die voornamelijk instaan voor controle van de ledematen en ademhaling. Terwijl er anderzijds ook kleinere, diepgelegen spieren aanwezig zijn (bv erector spinae), die specifiek instaan voor de werkelijke stabiliteit en beweging van de ruggenwervels (figuur 2).

Stel dat jouw diepgelegen spieren onderontwikkeld zijn, zal de wervelkolom tijdens het sporten uit balans dreigen te vallen, met overbelasting en verminderde bewegingscontrole tot gevolg. Indien de diepgelegen spieren wél voldoende opgetraind worden, kan de stabiliteit behouden blijven. Aangezien de romp het centrum vormt van ons lichaam, en de verbinding vormt met ledematen, kan een klein onevenwicht op dit niveau al voldoende zijn om de rest van het lichaam uit balans te trekken. Wat zoals eerder hierboven aangetoond werd bij twee studies die keken naar een gewijzigde kinematiek door vermoeide rompspieren tijdens loop- en fietsbewegingen.

Figuur 2: het belang van diepgelegen rompspieren tijdens beweging (uit Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011)).

 Hoe kan ik mijn romstabiliteit het beste optrainen: Core stability vs Core-strength training

Tijdens rompstabilisatie training is het noodzakelijk om bewust te weten welk type spiergroep je nu specifiek aan het trainen bent. Hoewel atleten vaak de neiging hebben om actieve ‘core-strength training’ uit te voeren met zware gewichten en materiaal (denk aan halters, medecine ballen..), is het voor duursporters net vaak meer aangewezen om rustigere oefeningen uit te voeren aan lage intensiteit, waarbij specifiek de diepe rompspieren geviseerd worden (‘core-stability’).  

Core-stability vs core-strength. Wat is nu het verschil?

Core stability training maakt gebruik van statische, trage bewegingen met lage weerstand (lichaamsgewicht). Dankzij dit type training verhoogt de spier-efficiëntie en optimaliseert de aansturing vanuit de hersenen. Samen creëert dit een betere lichaamsstabiliteit en -perceptie, en door de vaak lange, statische bewegingen ook een verbeterde spieruithouding. Alomvattend zal het risico op acute- en overbelastingsblessures dalen. Deze daling van het blessurerisico verklaart dan ook waarom core stability een belangrijke factor is tijdens de voorbereiding, als ook competitieseizoen.

Het tweede aspect is core-strength training. Bij dit type training zal de externe belasting stijgen (halters, medecine ballen..) en zullen meer dynamische bewegingen uitgevoerd worden. Het doel hiervan is om spieraanmaak te stimuleren (hypertrofie) en neurale prikkels te activeren (meer op elkaar afgestemde activatie van spiergroepen). Samengeteld zal dankzij core strength training de algemene krachtproductie van de core-spieren stijgen, met een verbeterde kracht, snelheid en wendbaarheid tot gevolg.

Figuur 2: Verschil in fysiologische aanpassingen en prestatiewinst tussen core stability en core strength (naar Hibbs, A. et al. (2008)). CNS: Central Nerve System

Mooie voordelen, maar zijn sportspecifieke trainingen niet voldoende tijdens het wedstrijdseizoen?

Eenmaal het wedstrijdseizoen op gang wordt geschoten, is het vaak puzzelen om alle trainingen en wedstrijden ingepland te krijgen. Het is dan ook begrijpelijk dat de reflex ontstaat om core stabilitytraining te laten vallen. Wees echter heel bewust van deze keuze! Wie gedurende de winter hard werkte aan zijn rompstabiliteit, zal deze voordelen algauw zien verdwijnen. Een typisch wedstrijdseizoen duurt 3-4 maanden, waarbij aan het einde van dit seizoen de voordelen van betere lichaamsstabiliteit verloren zijn gegaan. Onderhouden is dan ook de boodschap. Gezien de hoge totale belasting doorheen het wedstrijdseizoen kan ervoor gekozen worden om de doorgedreven ‘core strength training’ te beperken, maar de minder belastende ‘core stability training’ zeker zijn vaste plaats te laten behouden. De voordelen van 2x per week 30 minuten te stabiliseren wegen sterk op tegen het verlies in stabiliteit mocht deze training wegvallen.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat core stability training, als aanvulling op sportspecifieke trainingen, ook de algemene prestatie rechtstreeks kan verbeteren (Hibbs et al. (2008); Hung et al. (2019); Patil et al. (2014); Tong et al. (2016). Een sluitende consensus is hier nog niet voor gevonden, al zal het de prestatie zeker niet schaden. Rekening houdende met alle bijkomende, kinematische voordelen is er absoluut geen reden om core stability training tijdens het wedstrijdseizoen te laten vallen.

Het voordeel van wekelijkse stabiliteitstraining door de ogen van een triatleet

“Rondom mij zie ik atleten heel weinig een inzinking krijgen tijdens een wedstrijd wegens onvoldoende conditie. Bijna altijd is de reden van vertragen een overbelasting of lokale spierpijn. Door het werken aan enkele typische zwakke punten voor rechtlijnige sporters (zoals triatleten) heb ik zelf een paar grote stappen vooruit gezet om deze kwalen te voorkomen. Dankzij core stability en lenigheidsoefeningen kan ik de positie tijdens het fietsen een stuk gemakkelijker aan en beschik ik over een efficiëntere kracht overbrenging. Door de extra stabiliteit en lenigheid kan ik me bovendien meer aerodynamisch plaatsen wat zich vertaalt in een snellere tijd. Het feit deze oefeningen in groep af te werken zijn, is een hele grote motivator om deze onderschatte 4de sport ook te trainen. Het uur bij Pulso Preventielab is zo om, terwijl als ik dit alleen doe, de seconden zit weg te tellen.” (Gianni Malfait, long distance triatleet).

Literatuurlijst

Abt, J. et al. (2007). Relationship between Cycling Mechanics and Core Stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.

Hibbs, A. et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medecine, 38(12), 995-1008.

Hung, K. et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One, 14(3).

McGill, S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-36.

Patil, T., et al. (2014). The Effect of Core Strengthening on Performance of Young Competitive Swimmers. International Journal of Science and Research, 3(6).

Rannama, I. (2016). Pedalling Technique and Postural Stability During Incremental Cycling Exercise – Relationship with Cyclists FMS Score. Lase Journal of Sport Science, 7(1).

Tong, T.K., et al. (2016). Functional inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. J Strength Cond Res, 30(10), 2942-2951.

Van der Bos, J. & De Groot, S. (2011). Implementatieplan Flexchair-RBT.

Sportkinesitherapie en blessurepreventie: Nicolas Moeyaert versterkt ons team!

Het Pulso Team krijgt een nieuwe versterking voor de optimale ondersteuning van onze sporters, meer bepaald in blessurepreventie en blessurebehandeling. Nicolas behaalde de master Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie – optie sportkinesitherapie – aan de universiteit van Leuven. Vanuit eigen interesses is hij vooral bijgeschoold in de kinesitherapeutische begeleiding van overbelastingsletsels bij duursporters. Het feit dat hij in de zomer 2018 kon samenwerken met de Belgian Red Dragons, versterkt hem in de professionele begeleiding van zowel atleten als recreatieve sporters. Nicolas is lid bij schoudernetwerkvlaanderen, wat hem up-to-date houdt over de allernieuwste inzichten omtrent schouderrevalidatie bij sporters. Ook de begeleiding van jonge atleten en jeugdspelers zijn een drijfveer die hem als kiné extra motiveren. Gedurende zijn stageperiode aan het SportMedisch Advies Centrum (SMAC) van het UZ Leuven kwam hij meermaals actief in contact met de begeleiding van atleten uit de topsportschool volleybal & voetbal.

De actieve revalidatie die u aangeboden wordt, vult de verdere begeleiding van onze trainers en coaches perfect aan. Dit biedt u een snel en efficiënt kader om te revalideren van het huidig letsel en toekomstige (overbelastings-)letsels te vermijden.

Welkom Nicolas!

 

Atleet in de kijker: Kristof Melsens finisht de Zugspitze Trail

De Zugspitze Trail: 39km, 2000 te overwinnen hoogtemeters en 2100 dalende hoogtemeters. 

Na enkele jaren samenwerken met Pulso en veel trails in de Ardennen afgewerkt te hebben, wilde ik dit jaar een stapje hoger mikken. Ik besliste om een buitenlandse trail te lopen in overleg met m’n trainer Matthias Boetens, de Zugspitze Trail ging het worden. Een wedstrijd die tot de verbeelding spreekt, met organisatie in handen van Salomon en Led Lenser, een schitterend doel dus voor 2019.

Na de vele maanden stevige trainingsarbeid zonder problemen, verzwikte ik de enkel in een voorbereidingswedstrijd. Deze enkelblessure bracht toch wel wat twijfel met zich mee. Niettemin ben ik van het principe ‘what doesn’t kill you, only makes you stronger’. Met wat lichte aanpassing van de trainingsbelasting kon ik toch de voorbereiding verderzetten, zij het wel met nog wat pijn/last/zwelling in de enkel. Opgeven wou ik helemaal niet!

Eindelijke was het dan zover. Na maanden voorbereiding was het Zugspitze weekend aangebroken. Na een lange autorit en een goede nachtrust werd ik wakker met de vaststelling dat het toch wel zeer warm ging worden (31°C op vrijdag en 25 °C op de wedstrijddag). Niet echt mijn voorkeursweer, 10 °C is voor mij meer dan warm genoeg!

Na het vroege ontbijt op zaterdag rond 5u, vertrokken we om 6u richting Grainau gevolgd door de shuttle naar Mittenwald. Na de verplichte rugzakcontrole nam ik plaats in het startgrid en kon het aftellen beginnen. Onder de opzwepende beats van AC/DC ‘highway to hell’ werd het startschot gegeven. Of het een ‘hell’ zou worden? Ik hoopte op de hemel, met 2000 positieve hoogtemeters ging ik daar alvast een stukje dichterbij komen…

Ik vertrok rond de 500e plaats maar het doel was om te finishen in de top 200. Ondanks de lange afstand van de wedstrijd besliste ik om een vrij snelle start te nemen in functie van mijn doel. De eerste paadjes slingerden gemoedelijk omhoog richting een bergmeer waar er al een eerste bevoorrading was. De omgeving was, zoals altijd in de bergen, fenomenaal. Deze eerste bevoorrading werd echter geskipt, ik had namelijk voldoende voeding op zak om de eerste 20km te overbruggen. Tot daar ging het vrij goed, ik verteerde de klimkilometers en afdalingen goed, maar dan begon de warmte me parten te spelen. Maagproblemen staken de kop op, waardoor ik mijn vooropgestelde voedingsstrategie niet meer kon volgen. Mijn maag kreeg geen isotonic en ORS meer verwerkt en eten was al helemaal niet meer mogelijk. Vanaf dat punt was er nog een dikke 18km te gaan met nog een stevige klim van een 9.5kms met 1100hms. Ik voelde me stelselmatig toch wat slechter met misselijkheid tot gevolg. Bij de bevoorrading op de klim nam ik juist nog wat water aan, dit kreeg ik gelukkig wel binnen. Daar maakte ik misschien wel de fout dat ik niet probeerde om vaste voeding (cake, stukken brood met platte kaas,…) te eten i.p.v. de suikerhoudende Amelix en gellekes in het begin van de wedstrijd.

Tijdens de klim richting 2000m begonnen de dijbenen te branden, ik voelde me toch stilaan leeglopen. Maar het feit dat we er bijna waren deed me doorbijten. Eenmaal boven op de Osterfelderkopf kon de afdaling beginnen. Het zwaarste zat erop in mijn ogen. Verschillende lokale lopers zeiden dat wel de Jägersteig zwaar is. Echter ik dacht bij mezelf: 1100m dalen in 9 km afstand, downhill gaan we effen doorlopen en tijd goed maken. Is dit even anders uitgedraaid! De dijbenen waren compleet kapot gelopen op de afdalingen, hongergevoel stak zwaar de kop op na mijn maagproblemen en ik had amper nog water bij me. Dit werden zeer lange kilometers. Als ik uiteindelijk uit het bos kwam, stelde ik vast dat ik de afdaling toch wel wat trager had afgelegd dan gedacht… De laatste 2,5km waren asfalt richting finish, de benen wilden al een hele tijd niet meer, maar het hoofd zei doorgaan. Uiteindelijk bereikte ik na helse gevoelens toch de hemel. Het overschrijden van de finish in 6u23m59sec bezorgde me de 212de plaats op een 750 deelnemers. In mijn leeftijdscategorie de 49ste plaats. Mijn vooropgestelde doel haalde ik dus toch bijna, ondanks de problemen met het aanvullen van mijn energie en koolhydraten door maagproblemen.

Dit schitterende avontuur smaakt naar meer, volgend jaar kies ik zeker terug een wedstrijd in het buitenland met hopelijk geen blessure op 8 weken voor de wedstrijd en een iets lagere temperatuur op de wedstrijddag. De organisatie was trouwens top voor lopers die deze wedstrijd ook in gedachten hebben, niets op aan te merken. Ik wil ook Matthias bedanken voor de loopbegeleiding en Tom voor de voedingsbegeleiding. De wedstrijd is het belangrijkste moment, maar de lange voorbereiding samen met hen was minstens even belangrijk om tot dit punt te geraken. 

Nog altijd nagenietend kijk ik al met heimwee naar de foto’s, niettemin binnen 4 weken vertrek ik naar de Dolomieten waar ik me weer volop kan laten gaan in de bergen. Het plan voor een volgend doel broedt al op de achtergrond… 

Kristof.

Blessures in het lopen: Denk jij al vooruit naar 2020?

Lopen, de ‘oerbeweging’ van de mens die al bestond nog ver voor we het zwembad, het wiel, de tijdritfiets en het sporthorloge hadden uitgevonden. En toch blijkt deze beweging niet zo simpel als het lijkt. Een review van 17 wetenschappelijke artikels wijst uit dat maar liefst 19.4 tot 79.3(!) procent van de lopers te maken krijgt met blessures tijdens het beoefenen van hun sport. Met andere woorden: Heb je het idee om eens mee te doen aan een start to run, urban trial, marathon of ultratrail, maak je dan al maar klaar voor blessures.

Door het hoge percentage aan blessures is het niet verwonderlijk dat lopen de voorbije jaren reeds sterk werd onderzocht, en dan vooral de blessures en de factoren die deze blessures veroorzaken. Over het type blessures is er een duidelijke consensus: bijna alles situeert zich rond de knie en bij uitbreiding de onderste extremiteiten, je benen dus. Met als koplopers aandoeningen zoals het patellofemoraal syndroom, achilles tendinopathie, iliotibiale bandsyndroom, plantaire fasciitis en tibiaal stress syndroom. Vermoedelijk heb je zelf al met eentje te maken gehad, of een running buddy erover horen klagen.

Over de factoren die de blessures veroorzaken is er nog geen echte consensus. Onderzoeken spreken elkaar vaak tegen, afhankelijk van de groep lopers die wordt onderzocht, welke afstand wordt gelopen en hoe het onderzoek wordt gevoerd. Uit de review van van Gent (2007) komt ondermeer naar voor dat bijvoorbeeld verschil in beenlengte (links vs rechts) slechts een heel klein effect heeft op blessures, terwijl zovelen graag streven naar een ophoging. Daarentegen heeft geen rustpauze inbouwen, op jaarbasis dan, een sterke negatieve invloed op de ontwikkeling van blessures. Daarom dat we als coaches steeds de training in periodes gieten van lage, middelmatige en hoge belasting in functie van jouw doel. Hoewel je het tegendeel zou denken, blijkt meer km’ers per week afwerken gecorreleerd met minder blessure ontwikkelen. Lees wel ‘gecorreleerd’, dat betekent niet zomaar ‘zorgt voor’. Het is dus bijvoorbeeld mogelijk dat de beter getrainde lopers, net omdat die hun lichaam goed kennen, werken met een trainer en alles goed plannen, minder vatbaar zijn voor blessures. En net zij werken dan per week meer km’ers af natuurlijk. Dit blijkt echter ook niet oneindig, vanaf 60 à 65 km per week stijgt je kans op blessures terug vrij sterk.

We willen in dit artikel echter niet enkel focussen op lopers die vlotjes 60 km/week afhaspelen, zoals Sammy hierboven in de Oman desert marathon. Daarom neem ik er ook graag even het onderzoek van Buist (2015) bij. Deze onderzoeksgroep volgde 629 recreatieve lopers in hun 8 weken voorbereiding naar een 4mile running event (6.4 km). Een beetje vergelijkbaar met de honderden lopers die bij ons hier in België streven naar hun eerste 5 km via start to run apps, Decathlon loopgroepen, plaatselijke loopclubs of via begeleiding bij centra zoals Pulso-Preventielab. Deze groep blijkt uitermate kwetsbaar te zijn. In die heel korte periode van 8 weken voorbereiding rapporteerde maar liefst 25.9 % van de lopers een loopgerelateerde blessure. Anders gezegd per 1000u training waren er 30 blessures. Dat betekent dat als we nu samen met 50 lopers ongeveer 20 uur zouden trainen in 8 weken (elk 2.5u per week, wat zeker door velen wordt gedaan) voor onze eerste 5 km run, dat er 30 blessures zouden zijn in de groep. Niet te onderschatten dus! Dé grootste risicofactor hierbij is ‘running inexperience’, vrij vertaald geen loopgeschiedenis hebben. Dat is nu net de grootste fout die we ook bij Pulso-Preventielab vaak zien terugkeren bij aankloppende klanten, en deze fout is tweeledig.

Ten eerste heb je de getrainde sporters (wielrennen, zwemmen, etc ) die willen starten met lopen. Conditioneel dik in orde, maar géén loopgeschiedenis. Wel, een vrouw die fietst of zwemt heeft 1.8 keer meer kans op het ontwikkelen van een blessure bij loopstart dan een vrouw die volleybal, basket of een andere contactsport beoefent. Waarom? Zwemmen en fietsen zijn geen gewichtsdragende sporten…. Hou er dus rekening mee dat je goede conditie niet meteen garant staat voor een blessurevrije loopopbouw!

Ten tweede heb je de niet-getrainde sporters die starten met lopen. Akkoord, 5km lijkt niet heel ver en dat lukt meestal wel snel, maar té snel té veel té intensief lopen zorgt voor blessures. En die uiten zich daarom nog niet altijd direct, ‘running inexperience’ is namelijk een term die ook mensen omvat die tussen de 1 en 3 jaar lopen…

Een goede begeleiding is dus van groot belang! Het kan je op termijn veel blessureleed besparen en een degelijke, goed uitgedachte opbouw blijkt een groter effect te hebben dan wisselen van loopschoenen tussen je trainingen, je gewicht, je leeftijd, je levensstijl (alcohol, roken), je lichaamsbouw en andere factoren. Onderzoek toont bovendien aan dat naast je ‘running experience’ ook de stabiliserende spieren in de heupregio (ondermeer de m. gluteus) een heel belangrijke rol spelen in het vermijden van blessures, zeker bij beginnende lopers. Wekelijks 1 of 2 core sessies met de juiste oefeningen inplannen is bijgevolg ook van heel groot belang voor een zorgeloze loopvoorbereiding.

Denk dus nu al vooruit en leg je loopdoelen vast voor eind 2019 of zelfs al in 2020. Contacteer ons tijdig voor trainingsbegeleiding of lactaattesten, zodat we effectief ook van betekenis kunnen zijn in jouw voorbereiding om een blessurevrije start na te streven van jouw doel waar je zo hard voor werkt. Misschien moeten we als loopcommunity hard wel eens definitief leren vervangen door lang…

Veel loopplezier!

Het Pulso-Preventielab Team

Bronnen:

  • Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. I Buist et al. Bjsm 2015
  • A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. L Malisoux et al. Jsams 2015
  • The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. LCH Junior et al.. Bjsm 2011
  • Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: A clinical review. R Ferber et al. Sports Health 2009
  • Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R N van Gent et al. Bjsm 2007

Edge 530, 830 en Forerunner 945: Garmins that will make you smile!

Zoals elk jaar komt Garmin met enkele nieuwigheden op de proppen. De Edge en Forerunner, twee toestellen die hun waarde reeds sterk hebben bewezen, worden terug naar een hoger niveau getild. Garmin slaagde erin om ze nog meer af te stemmen op jouw gebruik zodat je als sporter niet meer hoeft na te denken: Fiets, loop of zwem en analyseer elk cijfer tot in detail met je coach of in garmin connect.

Mountainbikers aandacht! Extra leuke off road features:

Off road fietsen is hot, zowel met de mountainbike als de nieuwe gravel bikes. De Garmin Edge 530 en 830 kregen enkele extra off road features en zijn vanaf nu ook verkrijgbaar als aparte mountainbike bundel. Waarom moet je deze kiezen?

Ten eerste omdat de MTB dynamics je ritanalyse achteraf veel leuker maken. Vanaf nu kan je namelijk zien hoeveel jumps je maakte, hoe ver je sprong en hoe lang jij en je bike ‘airborne’ waren. Een must om dit bij een Chouffe biertje eens te gaan vergelijken met je bikebuddies! Daarnaast quoteert Garmin ook je Grit (moeilijkheidsgraad rit) en Flow (vlotheid van je afdaalkunsten). Twee statistieken die je rit per rit kan proberen verbeteren op je jaarlijkse marathons of je wekelijkse trainingstrack. Techniek steekt dus vanaf nu ook zijn neus aan het venster, naast de gekende waarden zoals hartslag, snelheid en power.

Ten tweede omdat het toestel je helpt om je inspanning in te delen, trouwens ook op de weg, met de Climb Pro functie. Laadt de gpx file van je wedstrijd, cyclo, marathon of cross country rit op in je toestel en zie bij elke klim de hellingshoek en nog resterende afstand en hoogtemeters die je moet overwinnen. Geen uitvlucht meer dus om foto’s te posten met #chassepatate, jij bent de man met de hamer nu echt wel te slim af.

Ten derde omdat je nu ook je Edge kan bedienen met een kleine drukknop op je handlebar. Handig op ruw terrein, afdalingen en wortelsecties waar je toch even van scherm wil veranderen maar beter je handen aan het stuur houdt. Duimpje los en klaar is kees. Je bedient je Garmin nu net zo vlot als de Pushlock van je voorvork.

Ten vierde, nou ja, nog zoveel om op te noemen! Bekijk even de video en de productpagina op de website van Garmin (Edge 530 Edge 830 ). Zo zie je wat de edge serie nog allemaal kan met off road kaarten, Cycling dynamics, alarmfuncties bij valpartijen, trainingssturing, enzoverder.

Nog vragen over de verschillende bundels en de werking van de Edge toestellen? Wij helpen je bij Pulso-Preventielab graag verder met ervaring in het veld!

Triatleten en All – round sporters: Dit is jullie nieuwe BFF!

De forerunner 945 is het neusje van de zalm als je gedreven met sport bezig bent. Een superkrachtig horloge met enorm veel mogelijkheden. Met dit gewichtje van 50gram rond je pols kan je maar liefst 36u sporten in GPS modus en 10 uur als je daarbovenop nog eens de hele tijd muziek wil horen. Alle mogelijke fiets, loop en zwemfuncties zitten in dit toestel dat bovendien geleverd wordt met voorgeïnstalleerde topografische kaarten, zodat je ook op stages nooit je weg verliest en kan werken met de GPS Functie net zoals bij de Fenix horloges.

De Triatlon bundel vinden we persoonlijk dan weer niet noodzakelijk. De hartslagband in het zwemmen neemt nog steeds niet de bovenhand van trainingssturing via zwemtijden. Je hebt dan ook meer dan genoeg aan het horloge met een HRM Tri of HRM Run, zodat je toch kan gebruik maken van alle running dynamics zoals verticale oscillatie en grondcontactijd om je loopstijl te evalueren en verbeteren.

Voor atleten die ook heel vaak hun trainingen indoor afwerken op de rollen of loopband met programma’s zoals Zwift is de HRM dual van Garmin dan weer een goed accessoire omdat deze zowel ANT+ als Bluetooth communicatie ondersteunt en zo met al je mogelijke toestellen kan verbinden.

De forerunner 945 kent ook een verregaande prestatie analyse via de weergave van je trainingsbelasting, trainingsstatus en trainingseffect na een solo training maar ook overheen een langere periode. Je hebt dus de combinatie van een persoonlijke coach om de arm én alle mogelijke data voor je real life coach die je trainingsprogramma netjes kan gaan bijsturen.

Naast alle toeters en bellen voor training blijft dit horloge ook bruikbare functies hebben in het dagelijkse leven zoals Garmin Pay voor contactloos betalen met je horloge, de smart functies in combinatie met je GSM en gezondheidsstatistieken zoals ondermeer je dagelijkse stappentelling, slaap- en stresscore.

Voor de dames sporters onder ons is er nog een handige extra feature rond de menstruele cyclus. Het is reeds langer geweten dat de maandelijkse hormonale veranderingen hun invloed hebben op humeur en fysieke paraatheid van het lichaam om te trainen. Via deze nieuwe feature van Garmin krijg je inzicht in je cyclus en de aspecten die daarmee gepaard gaan in functie van sport. Lees er meer over en bekijk zeker eens de video!

Garmin is er dus terug in geslaagd om 2 toptoestellen nog te verbeteren om jou als sporter alles te bieden wat je nodig hebt.

Voor vragen en info kan je steeds terecht bij het Pulso – Team.

 

Tot binnenkort!

 

 

 

Loop de 20km samen met Pulso-Preventielab en Garmin!

Op 19 mei vindt dit jaar opnieuw de 20km van Brussel plaats. Een running event met jaarlijks heel veel lopers die elk op hun niveau proberen om de 20km af te werken. Dit jaar slaat Pulso-Preventielab de handen in elkaar met Garmin om lopers extra te ondersteunen in het halen van hun doel op de 20km run. Van groot belang is natuurlijk dat je conditioneel zo goed mogelijk voorbereid aan de start komt om je doel te halen. Zo maak je als loper meer kans om op de dag zelf tussen het afzien ook nog te genieten en vooral de eindmeet met een glimlach te halen.

Wat krijg je als loper in dit partnerproject tussen Pulso en Garmin:

  • jouw inschrijving op de 20km
  • goodiebag met running gadgets
  • 15% korting op het hele forerunner gamma van Garmin bij Pulso
  • een inspanningstest op zaterdagvoormiddag 30/03 voor het bepalen van je loopzones en trainingsadvies voor de 20 km
  • loopshirt van Garmin

Wat is de kost om deel te nemen aan dit project?

Inschrijven voor dit project met inbegrip van al het bovenstaande kost 75 euro. Indien je na de looptest wenst om voor de laatste 6 weken een gedetailleerd schema te ontvangen is dat mogelijk tegen een meerprijs van 48 euro.

Hoe inschrijven voor dit project?

Mail de onderstaande gegevens door naar matthias.boetens@pulso-preventielab.be. Inschrijven kan tot en met 15 maart.

  • Voornaam + Naam
  • Geboortedatum
  • Nationaliteit
  • Postcode + Gemeente
  • Telefoon nummer
  • Nood telefoonnummer
  • E-mail adres
  • Verwachte tijd op de 20km
  • Deelnamenummer 2018 (indien deelgenomen) 

Are you ready to run that 20k?

Het Pulso-Preventielab team

Inscyd deel 4: VLaMax, lactaatproductie, eliminatie en verbranding

LACTAATPRODUCTIE EN ELIMINATIE

Verzuring, lactaat. Twee woorden die je heel vaak uit de mond van sporters hoort vallen. De killers van jouw prestatie, of net niet? Vandaag gaan we in op deze laatste 2 elementen die we met een Inscyd test nauwkeurig blootleggen bij jou als sporter. Zo kennen we, samen met alle eerder uitgelegde elementen, jouw volledig metabool profiel en hebben we een mooi totaalbeeld van jouw conditie op het moment van de test. Bijgevolg weten we welke training nodig is om deze te verbeteren.

Verzuring haalde ik vorige week al even aan bij het uitleggen van de anaerobe drempel. We maken met ons lichaam melkzuur aan en na splitsing kan dat zuur (de H+ ionen) worden gebufferd in het bloed of in de spieren via respectievelijk bicarbonaat en carnosine, gelukkig maar! Deze verzuring treedt pas op als het bij zware inspanningen noodzakelijk wordt voor je lichaam om koolhydraten te verbranden zonder zuurstof (anaeroob) om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Let wel op met het door elkaar halen van lactaat en verzuring. Het klopt dat we bij jouw test steeds lactaat meten, dit is namelijk makkelijk te meten in het bloed. Maar eigenlijk zorgt dit niet voor verzuring, lactaat is namelijk helemaal niet slecht en kan zelfs terug als brandstof worden gebruikt voor je inspanning. De echte boosdoener zijn de H+ ionen die vrijkomen bij het anaeroob verbranden van suikers. Het is echter makkelijker om lactaat te meten en dit is evenredig aanwezig in het bloed als deze H+ ionen die in dezelfde reactie vrijkomen, namelijk bij de productie van energie uit de anaerobe glycolyse (afbraak van suikers zonder zuurstof).

Lactaat kunnen we dus produceren, maar ook elimineren via de buffers of verbranden als we het terug gebruiken in de spier als brandstof via de aerobe verbranding. Met de step-test is het altijd een beetje gokken. Je krijgt een lactaatwaarde in het bloed die je meet, maar je weet niet hoeveel er nu juist geproduceerd en weggewerkt wordt. Is het nu 7mmol – 1 mmol die mij de waarde 6 op mijn schermpje geeft, of maak ik nu 9mmol aan en werk ik 3mmol weg? Met de Inscyd test kan er met een sterk wetenschappelijk model, gebruik makend van alle metingen en specifieke blokken die we doen, wel een correcte inschatting worden gemaakt en die brengt ons als coach weer een stap dichter bij de waarheid over jouw conditie en hoeveel energie je nu net haalt uit je vet – en koolhydraatverbranding.

Doordat we met de test heel goede gegevens hebben over de aanmaak en eliminatie van lactaat, kunnen we ook beter inzicht krijgen in hoe we jouw intervaltrainingen moeten gaan sturen. Dit kunnen we heel nauwkeurig doen, waardoor het spelen met wattage en tempoblokjes op training een leuke aangelegenheid wordt om jou perfect volgens je individuele capaciteiten te laten trainen. Waar het vroeger nog wat onzeker was over hoeveel minuten nu net volledig herstel gaven na een intensief blokje, zien we dit nu in detail op onze grafieken. Bovendien toont dit ook aan dat je maximale lactaateliminatie niet zozeer in je herstelzone plaatsvindt, maar eerder in de zone die sterk overeenkomt met je Fatmax. Een heel belangrijke les dus voor elke fietser dat herstel tussen intervalblokjes door zeker niet altijd zonder weerstand moet gebeuren. Het herstel van je lactaatwaarde verloopt namelijk vaak sneller als je toch iets harder fietst, omdat lactaat dan vlot geëlimineerd wordt via je aerobe verbranding. Hoe hard dat weet je natuurlijk pas als je dergelijke testgegevens hebt.

VLAMAX

Een relatief nieuw gegeven dat de laatste jaren sterk aan belangstelling wint in de sporttraining is VLaMax. Met de Inscyd test kunnen we hier nu ook in het lopen, fietsen, zwemmen een analyse van maken en jouw metabool profiel vervolledigen. De reden dat deze factor meer aandacht krijgt, is omdat deze meer het verschil in prestatie bepaalt dan VO2Max, of dus je maximale zuurstofopname, als we profrenners en amateurfietsers gaan vergelijken. Niet te negeren dus. VLaMax is een cijfer (mmol/l/s) dat weergeeft hoe snel jouw lichaam lactaat aanmaakt. Met andere woorden hoe snel en hoe goed jouw glycolyse werkt (het anaerobe verbranden van suikers). Deze ‘glycolytic power’ is van belang voor het presteren op korte, intense inspanningen. Dat kan gaan van 200 meter sprint in het lopen tot korte ritmeveranderingen bij een kwarttriatlon of in een wielerwedstrijd. Ook een sprinter in de Tour de France, extreme duursport, moet op een periode van ongeveer 1 minuut zijn maximale power kunnen ontwikkelen om als eerste over de meet te komen. VLaMax geeft ons hierop een mooi zicht en laat ons toe om ook specifiek sporters te trainen volgens hun doelen, want Usain Bolt is geen Kipchoge en Kittel is geen Froome  (al leggen deze laatste twee wel steeds hetzelfde aantal km’ers af!).

Doordat VLaMax ons inzicht geeft in je glycolytische power, geeft het ons ook inzicht in jouw koolhydraatverbruik. Hoe sterker je anaeroob systeem is, hoe meer koolhydraten je ook zal verbruiken, ten nadele van je vetten. Atleten met een verschillende VLaMax hebben dus een verschillende energienood, ook als ze dezelfde wattages of tempo’s produceren over dezelfde tijd. Dit kunnen we dus voor jou individueel netjes gaan berekenen. Bovendien is het zo dat je door het kennen en opvolgen van deze waarde heel sterk je trainingsaccenten kan leggen volgens je individuele noden. Een sterke VLaMax heeft namelijk een verlagend effect op je aerobe metabolisme en bijgevolg heb je een lager FatMax en lagere anaerobe drempel, het omgekeerde is ook waar. Dus afhankelijk van jouw moment in het seizoen en jouw doel, moet op de juiste moment een bepaald type training worden afgewerkt. De Inscyd test is een kracht tool om als coach net die training te gaan sturen.

Zo, na onze 4 artikels zijn alle factoren uit de Inscyd test behandeld. Het is een krachtig tool om zowel de recreant als de competitieve sporter vooruit te helpen. De eerstgenoemde wil vaak zijn trainingstijd zo goed mogelijk besteden, de tweede wil net zo goed mogelijk presteren, hoeveel uren training dat ook kost. Met Inscyd hebben we voor beiden een test die alle factoren van de conditie blootlegt en duidelijk aangeeft wat de werkpunten zijn.

Go for it! Laat je testen en schaaf je training bij om jouw records te verbreken en sportieve doelen te halen, maar vooral om je eigen lichaam beter te begrijpen.

Tot binnenkort,

Het Pulso Team.

 

(foto: Cor Vos)