Loop de 20km samen met Pulso-Preventielab en Garmin!

Op 19 mei vindt dit jaar opnieuw de 20km van Brussel plaats. Een running event met jaarlijks heel veel lopers die elk op hun niveau proberen om de 20km af te werken. Dit jaar slaat Pulso-Preventielab de handen in elkaar met Garmin om lopers extra te ondersteunen in het halen van hun doel op de 20km run. Van groot belang is natuurlijk dat je conditioneel zo goed mogelijk voorbereid aan de start komt om je doel te halen. Zo maak je als loper meer kans om op de dag zelf tussen het afzien ook nog te genieten en vooral de eindmeet met een glimlach te halen.

Wat krijg je als loper in dit partnerproject tussen Pulso en Garmin:

  • jouw inschrijving op de 20km
  • goodiebag met running gadgets
  • 15% korting op het hele forerunner gamma van Garmin bij Pulso
  • een inspanningstest op zaterdagvoormiddag 30/03 voor het bepalen van je loopzones en trainingsadvies voor de 20 km
  • loopshirt van Garmin

Wat is de kost om deel te nemen aan dit project?

Inschrijven voor dit project met inbegrip van al het bovenstaande kost 75 euro. Indien je na de looptest wenst om voor de laatste 6 weken een gedetailleerd schema te ontvangen is dat mogelijk tegen een meerprijs van 48 euro.

Hoe inschrijven voor dit project?

Mail de onderstaande gegevens door naar matthias.boetens@pulso-preventielab.be. Inschrijven kan tot en met 15 maart.

  • Voornaam + Naam
  • Geboortedatum
  • Nationaliteit
  • Postcode + Gemeente
  • Telefoon nummer
  • Nood telefoonnummer
  • E-mail adres
  • Verwachte tijd op de 20km
  • Deelnamenummer 2018 (indien deelgenomen) 

Are you ready to run that 20k?

Het Pulso-Preventielab team

Inscyd deel 4: VLaMax, lactaatproductie, eliminatie en verbranding

LACTAATPRODUCTIE EN ELIMINATIE

Verzuring, lactaat. Twee woorden die je heel vaak uit de mond van sporters hoort vallen. De killers van jouw prestatie, of net niet? Vandaag gaan we in op deze laatste 2 elementen die we met een Inscyd test nauwkeurig blootleggen bij jou als sporter. Zo kennen we, samen met alle eerder uitgelegde elementen, jouw volledig metabool profiel en hebben we een mooi totaalbeeld van jouw conditie op het moment van de test. Bijgevolg weten we welke training nodig is om deze te verbeteren.

Verzuring haalde ik vorige week al even aan bij het uitleggen van de anaerobe drempel. We maken met ons lichaam melkzuur aan en na splitsing kan dat zuur (de H+ ionen) worden gebufferd in het bloed of in de spieren via respectievelijk bicarbonaat en carnosine, gelukkig maar! Deze verzuring treedt pas op als het bij zware inspanningen noodzakelijk wordt voor je lichaam om koolhydraten te verbranden zonder zuurstof (anaeroob) om aan je energiebehoefte te kunnen voldoen. Let wel op met het door elkaar halen van lactaat en verzuring. Het klopt dat we bij jouw test steeds lactaat meten, dit is namelijk makkelijk te meten in het bloed. Maar eigenlijk zorgt dit niet voor verzuring, lactaat is namelijk helemaal niet slecht en kan zelfs terug als brandstof worden gebruikt voor je inspanning. De echte boosdoener zijn de H+ ionen die vrijkomen bij het anaeroob verbranden van suikers. Het is echter makkelijker om lactaat te meten en dit is evenredig aanwezig in het bloed als deze H+ ionen die in dezelfde reactie vrijkomen, namelijk bij de productie van energie uit de anaerobe glycolyse (afbraak van suikers zonder zuurstof).

Lactaat kunnen we dus produceren, maar ook elimineren via de buffers of verbranden als we het terug gebruiken in de spier als brandstof via de aerobe verbranding. Met de step-test is het altijd een beetje gokken. Je krijgt een lactaatwaarde in het bloed die je meet, maar je weet niet hoeveel er nu juist geproduceerd en weggewerkt wordt. Is het nu 7mmol – 1 mmol die mij de waarde 6 op mijn schermpje geeft, of maak ik nu 9mmol aan en werk ik 3mmol weg? Met de Inscyd test kan er met een sterk wetenschappelijk model, gebruik makend van alle metingen en specifieke blokken die we doen, wel een correcte inschatting worden gemaakt en die brengt ons als coach weer een stap dichter bij de waarheid over jouw conditie en hoeveel energie je nu net haalt uit je vet – en koolhydraatverbranding.

Doordat we met de test heel goede gegevens hebben over de aanmaak en eliminatie van lactaat, kunnen we ook beter inzicht krijgen in hoe we jouw intervaltrainingen moeten gaan sturen. Dit kunnen we heel nauwkeurig doen, waardoor het spelen met wattage en tempoblokjes op training een leuke aangelegenheid wordt om jou perfect volgens je individuele capaciteiten te laten trainen. Waar het vroeger nog wat onzeker was over hoeveel minuten nu net volledig herstel gaven na een intensief blokje, zien we dit nu in detail op onze grafieken. Bovendien toont dit ook aan dat je maximale lactaateliminatie niet zozeer in je herstelzone plaatsvindt, maar eerder in de zone die sterk overeenkomt met je Fatmax. Een heel belangrijke les dus voor elke fietser dat herstel tussen intervalblokjes door zeker niet altijd zonder weerstand moet gebeuren. Het herstel van je lactaatwaarde verloopt namelijk vaak sneller als je toch iets harder fietst, omdat lactaat dan vlot geëlimineerd wordt via je aerobe verbranding. Hoe hard dat weet je natuurlijk pas als je dergelijke testgegevens hebt.

VLAMAX

Een relatief nieuw gegeven dat de laatste jaren sterk aan belangstelling wint in de sporttraining is VLaMax. Met de Inscyd test kunnen we hier nu ook in het lopen, fietsen, zwemmen een analyse van maken en jouw metabool profiel vervolledigen. De reden dat deze factor meer aandacht krijgt, is omdat deze meer het verschil in prestatie bepaalt dan VO2Max, of dus je maximale zuurstofopname, als we profrenners en amateurfietsers gaan vergelijken. Niet te negeren dus. VLaMax is een cijfer (mmol/l/s) dat weergeeft hoe snel jouw lichaam lactaat aanmaakt. Met andere woorden hoe snel en hoe goed jouw glycolyse werkt (het anaerobe verbranden van suikers). Deze ‘glycolytic power’ is van belang voor het presteren op korte, intense inspanningen. Dat kan gaan van 200 meter sprint in het lopen tot korte ritmeveranderingen bij een kwarttriatlon of in een wielerwedstrijd. Ook een sprinter in de Tour de France, extreme duursport, moet op een periode van ongeveer 1 minuut zijn maximale power kunnen ontwikkelen om als eerste over de meet te komen. VLaMax geeft ons hierop een mooi zicht en laat ons toe om ook specifiek sporters te trainen volgens hun doelen, want Usain Bolt is geen Kipchoge en Kittel is geen Froome  (al leggen deze laatste twee wel steeds hetzelfde aantal km’ers af!).

Doordat VLaMax ons inzicht geeft in je glycolytische power, geeft het ons ook inzicht in jouw koolhydraatverbruik. Hoe sterker je anaeroob systeem is, hoe meer koolhydraten je ook zal verbruiken, ten nadele van je vetten. Atleten met een verschillende VLaMax hebben dus een verschillende energienood, ook als ze dezelfde wattages of tempo’s produceren over dezelfde tijd. Dit kunnen we dus voor jou individueel netjes gaan berekenen. Bovendien is het zo dat je door het kennen en opvolgen van deze waarde heel sterk je trainingsaccenten kan leggen volgens je individuele noden. Een sterke VLaMax heeft namelijk een verlagend effect op je aerobe metabolisme en bijgevolg heb je een lager FatMax en lagere anaerobe drempel, het omgekeerde is ook waar. Dus afhankelijk van jouw moment in het seizoen en jouw doel, moet op de juiste moment een bepaald type training worden afgewerkt. De Inscyd test is een kracht tool om als coach net die training te gaan sturen.

Zo, na onze 4 artikels zijn alle factoren uit de Inscyd test behandeld. Het is een krachtig tool om zowel de recreant als de competitieve sporter vooruit te helpen. De eerstgenoemde wil vaak zijn trainingstijd zo goed mogelijk besteden, de tweede wil net zo goed mogelijk presteren, hoeveel uren training dat ook kost. Met Inscyd hebben we voor beiden een test die alle factoren van de conditie blootlegt en duidelijk aangeeft wat de werkpunten zijn.

Go for it! Laat je testen en schaaf je training bij om jouw records te verbreken en sportieve doelen te halen, maar vooral om je eigen lichaam beter te begrijpen.

Tot binnenkort,

Het Pulso Team.

 

(foto: Cor Vos)

 

Inscyd deel 3: De VO2Max en Anaerobe Drempel

Vorige week hebben we het vooral gehad over de energielevering en verbranding van vetten en koolhydraten. Carbmax en Fatmax zijn relatief nieuwe concepten die door de meeste sporters nog niet echt gekend zijn. De factoren VO2Max en Anaerobe Drempel zijn echter wel al vaak gekend door zowel de recreatieve als de competitieve sporter. Toch willen we deze vandaag nog even belichten, ter herhaling voor zij die het al kennen of ter duiding voor zij die er nog niet mee vertrouwd zijn.

 

VO2MAX

Het begrip komt vaak ter sprake op sportanalyses in de media en bij testresultaten, maar niet iedereen weet wat het nu net betekent, merken we bij het uitleggen van onze testgegevens. VO2Max is een getal absoluut (in liter) of relatief ( in ml/min/kg) uitgedrukt dat weergeeft hoe het nu net gesteld is met jouw zuurstofhuishouding en bijgevolg aerobe capaciteiten als sporter. Het geeft aan of je met een V8 motor in je lijf zit of eerder een 2PK’tje. Zuurstof is een belangrijk element in ons lichaam, het houdt ons in leven. Voor sporters is het vooral interessant om te gebruiken bij de verbranding van vetten om energie te leveren. Hoe meer zuurstof je beschikbaar hebt in je lichaam, hoe meer vetten je per tijdseenheid kan gaan omzetten in energie. Rekening houdend met de uitleg van vorige week heb je dit dus nodig om bijvoorbeeld jouw Fatmax zo hoog mogelijk te krijgen.

Het getal is eigenlijk een 3-ledige waardemeter van jouw aerobe conditie. Het geeft namelijk weer hoe goed je longen, bloed en spieren samenwerken om inspanning te leveren. Want je moet ten eerste in staat zijn om zuurstof op te nemen (longen), het vervolgens naar je spieren te krijgen (transport via bloedlichaampjes) en het vervolgens in de spier ook tijdig kunnen verbranden (vetverbranding in de mitochondriën). Als een van deze systemen niet goed werkt of niet getraind is, zal je nooit je maximale potentieel in de strijd kunnen werpen. Let wel op dat dit cijfer slechts beperkt beïnvloedbaar is door training, het grootste deel namelijk ligt genetisch vast en daarvoor moet je dus je ouders gaan bedanken of net vervloeken…

VO2Max kan op verschillende manieren worden bekomen. De nauwkeurigste is via een masker de ingeademde en uitgeademde lucht gaan analyseren (‘breath by breath analyse’). Dit is een dure oplossing waarbij correcte kallibratie van het meettoestel strikt noodzakelijk is. Bovendien is een maximale inspanning leveren met een masker geen aangename klus tot zelfs vrij beklemmend. VO2Max kan ook geschat worden via allerlei wiskundige methodes die ook wetenschappelijk gevalideerd zijn en goed blijken te werken. Bij Inscyd wordt het cijfer heel nauwkeurig berekend via een opzet dat ons in dit artikel iets te ver zou laten uitweiden. Het belangrijkst is dat we ook bij deze test een heel nauwkeurig inzicht krijgen in hoe goed ontwikkeld jouw motor is en wat de mogelijke progressie is naar de toekomst toe. Dit geeft ons weer een completer beeld van jou als sporter.

Als laatste wil ik toch nog even voor de volledigheid meegeven dat bij testen meestal de benaming VO2Max wordt gebruikt, terwijl eigenlijk de VO2Piek werd gemeten. De piek is hetgeen je die dag maximaal gehaald hebt, maar vaak zorgt het testprotocol, de testomstandigheden, de meetmethode of de opgestapelde vermoeidheid van voorgaande trainingen ervoor dat die gemeten piek eigenlijk nog net iets lager is dan jouw effectieve VO2Max. Het enige moment waarop je zeker bent dat je echt de maximale waarde hebt, is als je jouw looptempo of wattage blijft verhogen en je daarbij jouw opname van zuurstof via de breath by breath analyse ziet stagneren.

 

ANAEROBE DREMPEL

De anaerobe drempel is een heel belangrijk punt als we de volledige conditie van een atleet analyseren. De meeste mensen kennen dit ook wel als omslagpunt of overslag. Maar wat is dit nu ook al weer? Dit punt houdt vooral rekening met de verzuring in de spier en dus niet direct met jouw energielevering zoals de Fatmax en de Carbmax. Ons lichaam streeft altijd naar homeostase, anders gezegd streeft het altijd naar een balans tussen verschillende elementen. Zo weet je bijvoorbeeld ook dat je koorts hebt als je lichaamstemperatuur oploopt tot 39°, want dat is niet de normale lichaamstemperatuur waar het lichaam naar streeft in homeostase.

Verzuring door sportinspanningen verstoort de homeostase. Je spieromgeving wordt namelijk ‘zuurder’ dan je lichaam het wil, de pH waarde daalt door opstapeling van H+ ionen, vrijgekomen via chemische reacties als je suikers gaat verbranden zonder zuurstof. Ons lichaam heeft echter, vernuftig als het is, een buffersysteem ontwikkeld om de pH waarde te herstellen na verzuring. Via bicarbonaat en carnosine kunnen we ons zuurgehalte terug naar normaal niveau krijgen, deze bases bufferen namelijk het zuur respectievelijk in het bloed en in de spieren.

Op de anaerobe drempel (uitgedrukt in hartslag, tempo, wattage, etc.) kunnen we stellen dat de aanmaak van zuur net even hoog is als de afbraak van zuur via de buffer. Je lichaam is dus in staat om de pH waarde niet te laten escaleren en daardoor kan je deze inspanning, mits voldoende brandstof beschikbaar, toch nog relatief lang volhouden. Ga je boven deze waarde sporten dan stapelt het zuur in de spier op en zal je lichaam je uiteindelijk verplichten om de inspanning te staken. Heel belangrijk dus. Een tijdrijder zal bij een lange tijdrit bijvoorbeeld proberen om rond dit punt te blijven fietsen, enkel in het laatste deel rijdt hij dan nog even zichzelf compleet in de vernieling tot op de meet. Doet hij dit te vroeg dan zal hij niet zijn besttijd of hoogste gemiddelde wattage halen omdat het lichaam te vroeg blokkeert door hoge verzuringsgraad of door verlies van teveel suikers uit de beschikbare voorraad. Voor recreatieve sporters is dit de grens van ‘in het rood gaan’. Die leg je best nauwkeurig vast als je wil je doel bereiken, zoals een beklimming van de Ventoux of het lopen van de 10 miles aan je besttijd.

Bij inspanningstesten meten we echter niet H+ of pH, maar wel lactaat dat in een zelfde verhouding vrijkomt bij het anaeroob verbranden van suikers. Daarom wordt de anaerobe drempel ook vaak de MaxLass genoemd, of maximum lactaat steady state: Het punt waarop je nog net evenveel aanmaakt als je kan wegwerken, en dus de waarde stabiel blijft.

Met onze Inscyd test hebben we de kans door de metingen en het testprotocol om ook deze 2 gegevens heel nauwkeurig te gaan meten en berekenen (grafiek). Zo krijgen we naast de factoren van vorige week opnieuw 2 extra factoren die ons toelaten om jouw metabool profiel als sporter volledig bloot te leggen en je trainingen specifiek te gaan sturen in functie van je huidige conditie en doel. Bovendien weten we op dit punt ( en ook op andere inspanningsintensiteiten) exact hoeveel vetten of suikers jij verbrandt per uur inspanning. Heel belangrijk dus om voor jou individueel je voedingsstrategie te bepalen op fietsritten of loopkilometers!

Op naar volgende week waar we dieper ingaan op lactaat.

Een vraag of een opmerking? info@pulso-preventielab.be

Inscyd deel 2: De Fatmax en Carbmax, c’est quoi ça max?

Vorige week konden jullie lezen welke informatie we allemaal uit een Inscyd test kunnen halen. Voor ons coaches is die informatie heel belangrijk bij het begeleiden van sporters met een recreatief of competitief doel. Het sturen van de training op basis van de huidige conditie en metabool profiel zorgt er namelijk voor dat er op de juiste vlakken progressie wordt gemaakt. Het is echter ook belangrijk dat je als sporter zelf goed begrijpt wat je aan het doen bent, vandaar dat we wekelijks enkele factoren onder de loep gaan nemen.

Vandaag gaan we iets dieper in op Fatmax, Carbmax en de daarbij horende de vet- en koolhydraatverbranding. Een beetje theorie bij het begin van een nieuw sportjaar kan nooit kwaad niet?

Energiesystemen in het lichaam:

Iedereen weet dat de mens energie verbuikt voor beweging, in dit geval sportinspanning. Die energie kan komen uit verschillende voedingselementen en op verschillende manieren. Dat het verbranden van vet en koolhydraten energie levert, is algemeen gekend. Echter er bestaat nog een derde belangrijk energiesysteem in het lichaam, dat van fosfocreatine, wat heel snel een hoge hoeveelheid energie levert. Belangrijk in de eerste 8 à 10 seconden van een zware inspanning. Bovendien kunnen ook andere energiebronnen aangesproken worden in het lichaam. Alcohol bijvoorbeeld levert ook energie bij verbranding, eiwitten kunnen ook worden gebruikt. Dit laatste wordt duidelijk wanneer mensen die bijna door hun vetreserve heen zitten (ondervoeding, streng dieet) beginnen spiermassa te verliezen. Het lichaam heeft natuurlijk energie nodig en gebruikt dan de laatste beschikbare energie (spieren, en dus eiwitten) om in leven te blijven of te bewegen.

Vandaag gaat het echter over vetten en koolhydraten. Vetten zijn een heel goede energiebron. Ze leveren 9kcal per gram en we hebben eigenlijk een heel grote reserve in ons lichaam. Een persoon van 80 kg met 10% vet (wat al behoorlijk scherp is), heeft nog steeds 8kg vet in het lichaam. Gesteld dat we dit allemaal tot de laatste gram zouden kunnen verbranden betekent dat een voorraad van 72.000 kcal! Het nadeel is dat vetten verbranden het lichaam behoorlijk wat zuurstof kost, en die is bij inspanning, en vooral bij zware inspanning, niet altijd tijdig beschikbaar.

Koolhydraten of suikers zijn ook een heel goede energiebron. Ze leveren 4kcal per gram, wat wel beduidend minder is dan vetten. Koolhydraten kunnen zowel met zuurstof (aeroob) als zonder zuurstof (anaeroob) worden opgestookt, het nadeel bij het laatste is dat er verzuring optreedt in de spier door opstapeling van H+ ionen die vrijkomen bij deze verbranding. Een tweede belangrijk verschil is dat onze voorraad een stuk beperkter is. In de lever en in de spieren samen kan men ongeveer 400 à 600 gram koolhydraten opslaan. Dit is voor een deeltje ook trainbaar. Echter 500g betekent een voorraad van 2000 kcal en dat is zeer beperkt als je al eens naar jouw verbruik van kcal gekeken hebt op een loop of fietstraining! Het lichaam zal al beginnen tegenspartelen als je ongeveer 50% van deze voorraad verbruikt. Dat is 1000 kcal, ziehier de wetenschappelijke man met de hamer die je wel eens ontmoet na ongeveer 1u30 intensief sporten zonder degelijk aanvullen van je suikers.

 

Fatmax:

Het begrip Fatmax komt eigenlijk goed overeen met wat vroeger aerobe drempel of vetdrempel werd genoemd. Alleen gaat het nu om een zone en werd er vroeger één getal op geplakt. Bij de Fatmax geven we weer wat voor jou de zone is (dit kan gaan om loopsnelheid, wattage, hartslag) waarbij je lichaam in staat is om het maximum aantal kcal uit vetten te halen per tijdseenheid. Dit is dan ook de ideale zone om in te gaan trainen als je je lichaam wil leren om de vetverbranding beter te gaan gebruiken. Dit is vaak een heel belangrijk focuspunt in duursporten zoals triatlon, wielrennen en lopen of zwemmen (lange afstand). Echter ook in intervalsporten als BMX is een goede aerobe basis een vereiste voor succes. Het is een trend de laatste jaren om uitdagingen alsmaar extremer te maken, ook voor recreatieve sporters. Vroeger was je een held als je de Ventoux beklom, tegenwoordig word je pas au serieux genomen als je de 3 kanten beklom in 1 dag. Ook cyclo’s zoals de Ronde Van Vlaanderen of endurance runs zoals de Great Brewery Run staan op velen hun lijstje. Een lichaam leren vetten verbranden via de juiste training is dan een must.

Carbmax:

Het begrip Carbmax ligt iets anders. Voor wie het nog niet wist nog even kort herhalen dat je tijdens het sporten best je koolhydraten aanvult, kort door de bocht om ‘de klop’ te vermijden. Je kan echter niet zomaar eten wat en wanneer je maar wil, het lichaam heeft zijn grenzen en die zijn wetenschappelijk goed onderzocht. Hoe groot of klein, dik of dun je ook bent, onze grenzen liggen op de inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit omdat de transportmoleculen in de darmen niet sneller kunnen werken. Zie het een beetje als de péage in Frankrijk, de doorstroom van auto’s heeft daar ook een limiet. Ook dit is trainbaar. Een geoliede péage met goede werknemers en veel télébetalers zal de doorstroom optimaal kunnen krijgen, een péage met verouderde toestellen en werknemers zal de capaciteit zien teruglopen. Een goed getraind sporter die de juiste mix van koolhydraten inneemt kan aan 90 gram per uur geraken zonder maaglast of andere problemen. Hier komt de Carbmax in het verhaal. Dit getal geeft namelijk het vermogen(Watt/kg) of looptempo weer dat jouw lichaam kan leveren bij een verbruik van 90g koolhydraten per uur. Dit is dus het wattage (of snelheid bij lopen) waar je bij maximale inname van suikers ( en geloof me dit moet je trainen!) niet aan je suikervoorraad hoeft te zitten want je verbruik en je inname zijn even hoog, namelijk 90g KH per uur. Je weet dus dat je dit theoretisch kan blijven volhouden als het gaat om je energiereserves. Een heel belangrijk getal dus voor sporters die graag hun besttijden en tempo’s verbeteren op langdurige inspanningen. Ga je boven dit tempo of wattage sporten, wat kan en mag natuurlijk, dan weet je dat je aan je reserve van 400 – 600g suikers aan het peuzelen bent. Dit is natuurlijk gerelateerd aan je Fatmax. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe minder aandeel suikers nodig om een bepaald tempo te ontwikkelen. Zie je waarom je soms vaak traag moet trainen om ook op korte wedstrijden beter te presteren…

Vet en Koolhydraatverbruik:

In ons testrapport zal je naast Fatmax en Carbmax ook terugvinden hoeveel gram vet en koolhydraten je nu verbuikt in je gedefinieerde trainingszones. Zo zal je snel inzien hoe belangrijk voeding kan zijn op zowel duur – als intervaltrainingen. Afhankelijk van jouw trainingsdoel zal je dus ook jouw inname van voeding op en rond training kunnen gaan aanpassen. Dit wordt al helemaal belangrijk als je meerdaagse sportactiviteiten doet zoals een fietsvakantie of fietsstage in het buitenland of een meerdaags evenement zoals een bike Transalp. Ook een zware trainingsweek van een triatleet met volumes van 20 – 30u sport per week heeft een uitgekiend voedingsprogramma nodig! Maar het hoeft niet altijd topsport te zijn. Iemand met een zwaar fysieke job en druk gezinsleven die daarnaast graag 3 tot 6 keer gaat sporten per week neemt best toch ook even zijn energieverbruik onder de loep om er niet onderdoor te gaan.

Zo, 3 elementen die we met onze test detecteren hebben nu geen geheimen meer voor jullie. Indien er toch nog vragen zouden zijn na het lezen van dit artikel kan je ons altijd contacteren. Ben je na het ontdekken van deze eerste 3 elementen al gebrand om een eerste test van je conditie te ondergaan dan kan je natuurlijk altijd direct naar de knop afspraak maken gaan. Of toch nog even trainen … ?

 

Het Pulso – Team

 

Inscyd: Een nieuwe wereld van sporttesting gaat open.

Reeds enkele jaren is de step test (blokjes van 3 – 5 of 8 minuten) een veel gebruikte manier van testen bij duursporters. Door stap per stap het looptempo of de fietsweerstand te verhogen bij een dergelijke test, kunnen we als coaches inzichten krijgen in hoe het lichaam hierop reageert. Dit voornamelijk via het opvolgen van hartslag, lactaatwaarde, gevoelsscore en eventueel gasuitwisseling. De combinatie van deze factoren geeft ons vooral inzicht over de opbouw van de conditie van de sporter gebaseerd op voornamelijk 3 punten: de aerobe drempel, de anaerobe drempel en de VO2Max of VO2Piek (afhankelijk van testmethode). Een zeer goede testvorm die ons al jaren toelaat om sporters conditioneel vooruit te helpen.

Sport is echter meer dan deze 3 punten. Nagenoeg niemand in het wielrennen, lopen, triatlon, zwemmen of andere sporten werkt alleen maar op of rond deze 3 punten. In een race of recreatief evenement heb je altijd obstakels, versnellingen, parcoursvariaties enzovoort. Bovendien speelt je vocht – en voedingsinname een belangrijke factor in jouw prestatie, gezien je lichaam natuurlijk de juiste brandstof voor handen moet hebben op het juiste moment. De step – test vertelt dus niet alles en liet ons als coaches soms met enkele vragen achter die we via andere tests moesten achterhalen. Testen is noodzakelijk, maar overtesten is niet fijn voor de atleet en vooral ook niet voor de opbouw van een trainingsprogramma. Want voor elke test moet je toch de dagen ervoor de juiste frisheid opbouwen of een gestandaardiseerd trainingsregime aanhouden.

Het nieuwe systeem van Inscyd laat ons toe om uit 1 test meer informatie te halen over de conditie en metabole capaciteiten van de sporter, zij het nu recreatief of competitief. Dat heeft een groot voordeel voor zowel de sporter als de coach en maakt gerichter trainen mogelijk zonder veel extra testen te moeten doen. Meer cijfers betekent ook wel dat er meer kennis nodig is om de cijfers te interpreteren. Dit type test is een grote stap vooruit, maar uiteindelijk voornamelijk weggelegd voor recreanten die hun eigen lichaam goed kennen en goed willen gaan bijsturen op verschillende vlakken en natuurlijk voor de competitiesporters waar elk extra percentje winst een meerwaarde betekent. De sporter die vooral gaat voor gezondheidswinst of pas is opgestart heeft zeker voldoende aan de step-test die zijn doeltreffendheid al meermaals bewees.

Verschillende instanties zoals de Franse zwemliga en Triatlon Vlaanderen maken gebruik van dit nieuw concept. Ook teams zoals Bora-Hansgrohe van Peter Sagen en Lotto NL Jumbo toonden vorig jaar in grote races zoals Tour De France dat een goed gebalanceerde testing en begeleiding kan leiden tot het optimaliseren van de capaciteiten van de sporter, met mooie prestaties tot gevolg.

Welke informatie halen we nu uit de test?

  • De VO2Max
  • De FatMax
  • De CarbMax
  • De Anaerobe Drempel
  • De VLaMax
  • Het koolhydraat en vetverbruik bij bepaalde snelheid of wattage
  • Lactaatproductie, accumulatie en verbranding

 

 

Dit is toch wel een stuk meer informatie die kan gebruikt worden om trainingen beter te sturen en de conditie van een sporter breder te gaan analyseren. Bijgevolg kan de training gerichter gestuurd worden dan voorheen. Deze informatie bevat enkele nieuwe factoren waarvan je mogelijks nog niet hebt gehoord. Daarom gaan we in de komende periode elke week enkele factoren toelichten, zodat de praktische toepassingen van deze test duidelijk worden. Op die manier kan je de meerwaarde van deze nieuwe testvorm ontdekken, wij zijn alvast overtuigd!

The only right way to wear Bont!

Vanuit de fietsers die bij Pulso-Preventielab langskwamen voor bikefitting, coaching, begeleiding,… kwam vaak de vraag of we schoenen konden aanbieden voor mensen met een bredere voet. Dit omdat er zich vaak problemen kunnen voordoen, zoals gevoelloosheid en slapende voeten, wanneer een schoen teveel knelt tijdens het fietsen. Daarom gingen wij op zoek naar een oplossing. Deze vonden wij in de Bont schoenen. Bont schoenen bestaan zowel in een ‘standaard’-versie, als in een ‘wide’-versie. Bont is één van de enige merken waarbij de ‘wide’-optie beschikbaar is, dit kan voor veel mensen de oplossing bieden voor hun probleem door ervoor te zorgen dat de voet een paar millimeter meer ruimte heeft in de schoen. 

Wanneer je kracht gaat zetten op de pedalen zakt de voetboog bij 90% van de mensen een beetje door waardoor er spanning kan ontstaan binnenin de schoen. Deze spanning (gebrek aan ruimte) kan voor een slapend gevoel zorgen in de voet of de tenen doordat de zenuwen tussen de metatarsalen gekneld zitten. Wanneer je stopt met fietsen en je doet je schoenen uit is vaak ook het slapend gevoel weg. In uitzonderlijke gevallen kan het gevoel blijven wanneer een ontsteking ontstaat op de zenuw. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Een slapend gevoel kan echter ook het gevolg zijn van een ‘varus’ positie van de voorvoet ten opzichte van de enkel. Deze positie kan ervoor zorgen dat je teveel druk krijgt op de buitenkant van de voet, wat voor een slapend gevoel zorgt. Er zijn natuurlijk nog factoren die er kunnen voor zorgen dat je last hebt bij het fietsen. Om te weten wat bij jou de hoofdoorzaak is van je slapende voeten, of andere voetproblemen, kan je steeds terecht bij onze specialist in bikefitting Ruben Van der Haeghen.

 

Het Pulso-team breidt uit! Welkom Tom Walraeve

Tom Walraeve vervoegt ons huidige team als trainer met specialiteit triatlon. Tom behaalde het diploma master in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Gent. Hij beschikt als triatleet over heel wat praktijkervaring en specialiseerde zich in het geven van individuele training door zijn verblijf in Australië. Hij gaf er ondermeer bootcamps en personal training.  Tom greep tijdens zijn korte inloopperiode op de Will Beurs de kans met beide handen om inspiratie op te doen van Jan Frodeno (foto) . Daarmee is Tom helemaal klaar voor dit nieuwe avontuur.
Welkom Tom!

 

 

 

Ondersteuning via zolen: Nieuwigheden die ons toelaten jou nog gerichter te helpen!

Analyse van je gang – of looppatroon.

Veel mensen ervaren dagelijks klachten tijdens het bewegen. Dat kan zijn tijdens het lopen of fietsen, maar ook gewoon gedurende het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Het uitvoeren van een analyse van je gang – en looppatroon kan heel wat aan het licht brengen. Via analyse op de drukplaat kijken we na hoe jouw voet zich gedraagt en welke druk je lichaam te verwerken krijgt tijdens bepaalde testbewegingen. Aan de hand van deze informatie kunnen we heel duidelijk een beeld scheppen van welke correcties er nodig zijn om jouw klachten te verhelpen. Heel wat klanten hebben de voorbije jaren zo terug hun sport blessurevrij kunnen hervatten, of kunnen terug pijnvrij dagelijkse activiteiten uitvoeren. Een zool is echter niet altijd nodig, ook door het nakijken van de schoenen en je loopbeweging/stabiliteit kunnen we inschatten wat de oorzaak is van jouw klacht(en).

Waarom kiezen we voor 3D – geprinte zolen?

Zolen krijgen heel wat te verduren. Door het aantal uur dagelijks gebruik of de zware belasting bij sport verliezen zolen vaak hun ondersteunende functie. Net daarom is 3D-printing zo interessant, want de duurzaamheid van dit materiaal is schitterend. Zolen gaan makkelijk 3 jaar mee en zelfs dan volstaat het vaak om enkel de toplaag te vervangen en kan het geprinte stuk opnieuw bekleed worden voor een volgende periode van 2 à 3 jaar, zonder enig verlies van ondersteunende functie.

Bovendien kunnen we als onderzoeker heel sterk dit materiaal individueel gaan vormgeven. Dat betekent dat we voor elk detail waargenomen in de analyse een specifieke sturing in de zool kunnen gaan ontwikkelen. Door de lijnen van de structuur anders te printen, door de stijfheid van het materiaal lokaal aan te passen, verhogingen te printen enzoverder. De combinaties zijn bijna eindeloos.

Nieuwigheden?

De sportzolen werden de voorbije jaren al heel grondig vernieuwd. Met oplossingen voor lopen, fietsen, voetbal, ski en golf werd er al een heel breed gamma aan zeer specifieke oplossingen mogelijk. Vanaf nu wordt dit uitgebreid met nog enkele extra mogelijkheden. De ‘wide’ versie van de zolen is de eerste vernieuwing. Deze zolen bieden oplossing voor mensen met een heel brede hiel of een minder opgespannen voetboog en plattere voetvorm. Daarnaast werd ook een ‘slim’ versie ontwikkeld, eigenlijk een light versie. Deze zolen zijn veel dunner dan de oorspronkelijke zool waar we nu mee werken en past dan ook beter in zeer geklede, klassieke schoenen of gewoon nauwe schoentypes. Bovendien is dit ook een goedkopere versie die ons toelaat om mensen met relatief weinig problemen te voorzien van een lichte vorm van correctie. Ideaal dus voor net dat tikkeltje ondersteuning dat je mist bij dagelijks gebruik om pijnvrij door het leven te gaan.

Voor meer informatie kan u ons steeds contacteren.

Het Pulso Team

Nieuwe Tacx toestellen voor super rollenervaring tijdens je winterprep!

Tacx heeft jaren ervaring in het ontwikkelen van rollensystemen. De laatste jaren is indoor trainen een stuk leuker geworden door tal van vernieuwingen zoals direct drive, compatibiliteit met smartphones en apps zoals Zwift, Trainerroad etc. Ook dit jaar werden de systemen opnieuw voorzien van een grondige update waardoor indoor trainen bijna zo leuk wordt als buiten gaan trainen met je fietsmakkers. We hebben eventjes de nieuwigheden bij de interessantste modellen, de Flux en de Neo, op een rijtje gezet:

De Flux S Smart: De trainingspartner van recreant tot competitief wielrenner

De Flux S smart is de vernieuwde versie van de Flux trainer die vorig jaar voor het eerst werd uitgebracht. De vernieuwde software en electronica zorgt voor een zeer degelijke nauwkeurigheid van 3%. Wat betekent dat je bij het rijden aan 200 Watt zeker bent dat je waarden presteert tussen de 194 en 206 watt.

Heel nauwkeurig dus. Bovendien kan je deze trainer dus combineren met een heel pak trainingsapps zoals Zwift en andere, je rollen worden dan via die programma’s aangestuurd. Maar je kan het ook netjes manueel doen met je Telefoon of Garmin. Deze rollen geven je een realistisch rijgevoel tot 10% helling (bijvoorbeeld bij aansturing door Zwift) en kunnen toch tot 1500 Watt remvermogen produceren, wat voor het grootste deel van de atleten onder ons voldoende is om in de winter mee aan de slag te gaan!

Ben je niet zo’n software freak? Wel de nieuwe Flux S smart kan ook perfect zonder aansturing of software gebruikt worden. Kruip gewoon op je fiets en start met trappen, de rollen passen zich aan en zorgen voor een realistisch fietsgevoel net zoals je buiten op je geliefkoosde fietsroute ervaart.

De rollen kunnen via een accessoire setje omgebouwd worden voor steekassen.

 

De Flux 2 Smart: Voor de recreant of renner die nog net dat tikkeltje meer zoekt

De Flux 2 Smart is het net iets slimmere en krachtigere broertje van de Flux S Smart. Dat laat zich ook zien door het minieme prijsverschil. Heel veel functionele verschillen zijn er niet. Door nog sterkere software en electronica en een iets zwaarder vliegwiel is Tacx erin geslaagd om de nauwkeurigheid bij deze rollen nog net iets te verbeteren. Ook het rijgevoel is nog een stuk realistischer waardoor je bij aansturing door apps eigenlijk tot een hellingsgraad van 16% het realistische fietsgevoel hebt, net zoals je buiten zou trainen op hellingen.

De rollen produceren maximum een remvermogen van 2000 Watt, dit is voor elk van ons meer dan voldoende en is al even sterk als de Neo Smart. Ook deze rollen kunnen natuurlijk ‘stand alone’ gebruikt worden, dit betekent dat je ook zonder aansturing van software een realistisch fietsgevoel krijgt als je gewoon fiets op de rollen zonder meer.

Leuk om weten is dat je bij deze rollen ook een standaard ombouwsetje meekrijgt voor steekassen. Adapters voor 142×12 en 148x12mm steekassen zitten in de doos, handig voor wie net een fiets kocht met steekassen en schijfremmen.

 

 

De Neo 2 Smart: Voor de profrenner of recreant die data verslindt als ontbijt

De Neo 2 Smart is toch nog net van een ander kaliber als de Flux rollen. Dat vertaalt zich ook in een nog steeds behoorlijk hoog prijskaartje. Deze rollen zijn voor de doorgedreven fietser die fan is van statistieken, cijfertjes en superrealistisch rijgevoel.

Anders dan de Flux toestellen gaat de Neo namelijk ook je pedaalslag gaan analyseren en onderscheid maken tussen je links en rechts geleverde vermogen. De nauwkeurigheid is fenomenaal en de remkracht laat je toe om realistisch te fietsen tot maar liefst 25% hellingsgraad. Het toestel heeft een ‘road feel’ die ook de trillingen over kasseien en gravel kan simuleren voor een heel realistische fietservaring. Het lijkt alsof je helemaal niet meer indoor aan het trainen bent. Zet nog een douchekraan boven je hoofd en je zit in het midden van een voorjaarsklassieker, maar goed, dan had je evengoed buiten kunnen gaan fietsen…

Bovendien bestaat er ook een isotone en isokinetische trainingsmodus. Dit is echter voor fietsers die op professioneel niveau met hun trainingen bezig zijn.

Deze rollen worden ook met een ombouwset voor steekassen geleverd en zijn opklapbaar in tegenstelling tot de Flux broertjes.

Het grootste voordeel van alle bovenstaande rollen is dat het eigenlijk geen rollen meer zijn, je monteert namelijk je ketting rechtstreeks op de cassette. Dit ‘Direct Drive’ systeem zorgt ervoor dat er geen slijtage is van de banden en dat je bovendien nooit meer zal doorslippen bij het uitvoeren van blokjes op hogere wattages of korte sprints.

Je mag ons steeds contacteren voor meer informatie of indien je een systeem wil uitproberen met je eigen fiets, wij hebben deze systemen zelf al uitvoerig getest en helpen je graag verder!

Oh Ja, en de Tacx Magnum: Het neusje van de zalm

Een beeld zegt meer dan 1000 worden, neem even anderhalve minuut de tijd om het volgende fimpje te bekijken en te ervaren hoe sterk indoor trainingstechnologie ontwikkeld is. Ook deze smart trainer kan getest worden bij Pulso-Preventielab!

Het Pulso Team.

 

 

Atleten in de kijker: Jogging Club Waregem presteert sterk op marathon in Amsterdam

Marathon van Amsterdam: Onze eerste keer met lactaattesten en schema’s

Nadat we met Pulso reeds een paar lactaattesten met de hele groep achter de rug hadden, kwam stilaan het idee om eens op een marathon voor te bereiden op basis van een schema. Tot dan had iedereen binnen de club zichzelf zo goed als mogelijk begeleid via zelf gevonden schema’s, gedownload op internet of gekregen via een vriend marathon loper in combinatie met de loopzones die ze kregen op de lactaattesten. Toen ik het idee voorstelde aan de club waren direct een paar leden verkocht. Op die manier waren er 18 enthousiastelingen, waarvan 10 een marathon en 8 een halve marathon inplanden voor 21 oktober in Amsterdam.

Met deze vraag stapte ik af op Pulso om te bekijken wat de beste oplossing was. Matthias stelde me een aantal opties voor, elk met hun prijs, voor – en nadelen. Ofwel koos iedereen voor een individueel schema, ofwel konden er ook schema’s opgemaakt worden voor de gehele groep opgesplitst in halve en volledige marathon. Hij wees me er ook direct op dat de schema’s opgemaakt werden met als basisidee dat iedereen de (halve) marathon zou uitlopen zonder problemen en vooral dat iedereen blessurevrij aan de start zou komen. Tijd was van geen belang. Mijn vraag om schema’s op te maken volgens geschatte eindtijd ving dus bot, omdat hier dan echt wel meer individueel moet gewerkt worden. Bovendien werd me door Pulso aangeraden schema’s op te stellen voor een minimum periode van 6 maanden om een blessurevrije en correcte opbouw te kunnen voorzien. Probleem hiervoor echter was de vraag hoeveel keer per week er dan wel moest worden getraind? Twee trainingen stonden vast: Op dinsdag trainden we met de club op de atletiekpiste en op donderdag liepen we ook samen. Bovendien liepen ook veel deelnemers tijdens het weekend een lange duurloop. Uiteindelijk werd een gemene deler gevonden van 4 trainingen per week.

Twee schema’s werden door de club aangekocht. Namelijk een voorbereiding voor de marathon en voor de halve marathon. Matthias integreerde ook de wedstrijden en groepstrainingen die we met de club afwerkten gedurende de voorbereidingsperiode. Op die manier kregen we de kans om eindelijk te trainen volgens de resultaten van onze lactaattesten, want de schema’s werden ook opgemaakt op basis van de verschillende zone’s. Als coach was het dus vrij eenvoudig om richtlijnen te geven tijdens de groepstrainingen, op basis van de zones die vermeld werden in het schema (REG, LSD, ID, ED, OT, IIL en IIK). Bovendien werden er ook core stability oefeningen ingebouwd in onze voorbereiding. Die oefeningen kregen we ook uitvoerig gedocumenteerd van Pulso. Een andere nieuwigheid voor de leden was de integratie van squat jumps in het schema, iets wat we vooraf nog nooit hadden gehoord, laat staan toegepast tijdens de voorbereiding.

Op 1 mei gingen we van start met de beide schema’s. Groot voordeel was dat we samen de oefeningen deden en dus m.a.w. samen hebben afgezien op training. Al gauw vormden er zich groepjes die min of meer in dezelfde zones trainden. Zes maanden lijkt veel maar met genoeg recuperatie tussen de trainingen was deze voorbereiding heel goed vol te houden. Natuurlijk werden de trainingen intensiever, maar door het geleidelijk opbouwen van de trainingsarbeid viel de inspanning nogal mee. Bovendien was het samen trainen een niet te onderschatten motivator voor velen van ons. Ik merkte wel dat sommige atleten niet konden weerstaan aan de verleiding om toch meer te trainen dan voorzien. Uiteraard is dit een persoonlijke keuze die iedereen zelf wel aanvoelt. De ene atleet kan immers meer belasting aan dan de andere. Op te merken valt echter dat in de schema’s de nodige recuperatie- en taperingstijd werden ingebouwd.

Persoonlijk heb ik slechts in 2 weken de trainingsarbeid van 4 naar 6 dagen gebracht (5 weken vóór de marathon), maar al gauw merkte ik dat de verhoogde trainingsarbeid mijn recuperatie niet ten goede kwam. Op het einde van het schema werkten we ook de lange duurlopen in LSD gezamenlijk af. Wellicht omwille van vermoeidheid merkte ik dat bepaalde atleten boven hun hartslag trainden. Duurlopen werkt men dus best af met atleten die ongeveer dezelfde snelheid in een bepaalde zone aankunnen. Tijdens de duurlopen waren ook de versnellingen in ID een nieuwigheid voor ons (bvb 3 x 8’ blokken afwisselend in ID-ED tempo).

En dan kwam het weekend van de wedstrijd!! Iedereen keek er hoopvol naar uit. Ik liep, in principe (zet ik er voor alle zekerheid bij), mijn laatste marathon. Mijn doel was om een tijd te halen die dicht aanleunde bij de 3u34’31” van mijn eerste marathon in 2001. Voor mijn 19 voorgaande marathons  trainde ik 6 keer per week gedurende 12 weken en kwam zo aan een goeie 1000km voorbereiding. En alhoewel het gevoel goed was, kon ik mij  niet van de indruk ontdoen dat ik te weinig had getraind (op 24 weken 1265km). Niets was echter minder waar. Mijn marathon heb ik kunnen afwerken in 3u37’21”. Hiermee eindigde ik op plaats 25 op 253 in mijn leeftijdscategorie (+60) en 3190ste overall op 12135 deelnemers. Op 17 jaar boette ik slechts 3’ in.

Het voornaamste echter is dat ik dankzij het schema van Pulso mijn marathon op een veel efficiëntere manier heb kunnen voorbereiden en nu een schema heb dat precies voldoet aan de verhouding trainingsarbeid/recuperatie, iets wat op mijn leeftijd (63) heel belangrijk wordt. Mijn voornemen om te stoppen met marathons heeft dus een flinke knauw gekregen dankzij de begeleiding van Pulso en wie weet sta ik volgend jaar opnieuw tussen de bende jonge veulens aan de start van mijn 21ste marathon !!

Van onze hele groep werkten 2 leden hun eerste marathon af zonder problemen, een 4-tal leden verbeterde hun PR op de marathon of op de halve marathon. De anderen liepen inderdaad zoals voorspeld door Pulso hun wedstrijd uit zonder enige problemen.

Dank aan Pulso dus en we horen of zien elkaar nog wel voor een andere uitdaging !!

Eddy Desmet

Joggingclub Waregem